Ne padajte na 180 koraka po minutu trčanja mita. Evo kako zapravo pronaći svoju idealnu kadencu

Kako je pravilo 180 skinulo

Postoji nekoliko glavnih razloga zbog kojih je 180 SPM mit uhvaćen: 1. Lako je slijediti (samo priđite ovom broju!) i, 2. Povećavanje kadence za početnike i srednje trkače može biti od velike pomoći jer ograničava preopterećenje.

"Sletanje nogom daleko ispred vas znači da vam je zglob koljena produžen", kaže specijalist za trčanje i fizikalni terapeut Leslie Williams, DPT. “To je položaj u nepovoljnom položaju-mišići ne mogu apsorbirati toliko sile."Umjesto toga, ta sila tada putuje u koljeno, kaže ona.

Kada povećate kadencu, istraživanje ne samo da pokazuje da smanjite stres na koljenu, već i na kuku. Također smanjujete količinu koja razbijate zamah na svakom koraku, tako da na kraju budete učinkovitiji.

Problem s pravilom 180 SPM je taj što se radi o statičnom i apsolutnom pravilu koje se primjenjuje na dinamičan i relativni spektar. Ono što je Daniels primijetio je da brzi trkači imaju tendenciju da poduzmu više koraka u minuti, što se čini očiglednim. Ali umjesto da se odstupanje postane relativno "Povećajte svoju kadencu"-postao je statični-"Hit 180 SPM.”

Zamislite da li je trener koristio prosječnu visinu skakanja NBA igrača-nevera 2.5 stopa-kao metrika za koliko bi svakodnevni košarkaš trebao skočiti. Ili ako je prosječni tenis posluživanje profesionalaca na svjetskoj turneji tenisa (oko 105 mph za žene i 120 mph za muškarce) korišten kao standard za vaš vikend tenisač.

Taj bi se trener smijao jer je to urođeno smiješno. Ne možete postaviti standarde za prosječnu populaciju na temelju podskupine koji je u njemu najbolje. Ipak, upravo se to dogodilo u trčanju.

Postoji li bolja strategija koju treba slijediti?

Najotpitnija metoda za učinkovito poboljšanje kadence je raditi na povećanju koraka u minuti za pet do 10 posto. Ovaj raspon se dosljedno pokazuje kao prednosti bržeg stresa bez kadence na zglobovima, smanjenog kočenja, bolju učinkovitost trčanja-dok ne značajno povećava potrošnju energije energije. Drugim riječima, možete iskoristiti ove prednosti bez potrebe za puno težim raditi.

"Po mom iskustvu, pravilo od pet do 10 posto dovoljno je jednostavno da slijedi i ne usredotočuje se na nepotrebno kruta pravila", kaže Kokotajlo. „Također pojačava važnost postupnog poboljšanja, što pomaže i prihvaćanju nove kadence i može smanjiti rizik od ozljeda.”

Kako zapravo izgledaju ovi brojevi? Ako obično trčite oko 160 SPM -a, gurnite se da pogodite 168 do 176 koraka svake minute.

Imajte na umu da usvajanje bilo koje nove strategije trčanja neće biti jednostavan proces. Ako postoje određene vožnje u kojima ne pogađate svoj trag, to je u redu! Neki treneri preporučuju fokusiranje na kadencu tijekom samo jedne vožnje tjedno. S redovnom praksom počet će se osjećati prirodnije.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.