Stručnjaci kažu da su ovo najbolji načini da spriječite da se nategnete tijekom vježbanja

Ne uzimajući vrijeme da odmorite mišiće i nepravilni oblik također može dovesti do naprezanja vrata, kaže Janine Trembicki, certificirana Ace Personal Trainer i vlasnica u J Ashley Fitness, u Westportu, Connecticut. "Iz mog treninga, naprezanje vrata koje vidim većinu je od prekomjerne uporabe mišića vrata i ramena", kaže ona. "Ostali razlozi mogli bi biti napetost ramena tijekom izvođenja vježbi i ne održavati vas neutralno s kralježnicom.”

Učvršćivanje tog naprezanja u vratu

Da biste smanjili naprezanje vrata nakon vježbanja (ili općenito), morate nadići sam vrat, kaže McLaughlin. "Najbolji način da se popravi naprezanje vrata je popraviti držanje kralježnice ispod njega", kaže ona. "Što je uspravniji u srednjem leđa, što će vam prirodnije glava sjediti na ramenima, a da mišići prednjeg vrata budu u dugom, slabom položaju. To se postiže istezanjem mišića prsnog koša i jačanjem mišića gornjeg dijela leđa ”s vježbama poput redaka i reverznih muha.

Ovisno o treningu, postoje određene tehnike koje pomažu u smanjenju naprezanja vrata. Na primjer, McLaughlin preporučuje da lagano ubacite bradu i postavite glavu na vrh ramena prije nego što napravite bilo kakvu tešku dizanju utega. Ako radite jezgre, drhmbicki kaže da izbjegnete povlačenje vrata, što smanjuje opterećenje mišića u vašoj jezgri i povećava ga u vratu.

"Važno je i u pilatesu, jogi i tijekom jezgrenih vježbi kako biste zaštitili vrat, napravite pauze i budite sigurni da vam je vrat u skladu s kralježnicom", kaže Trembicki. "Prilikom dizanja utega, želite biti sigurni da ne držite napetost u ramenima ili vratu prilikom izvođenja poteza. U kardio vježbama, poput spin -a, želite zadržati usklađivanje vrata i kralježnice kako biste spriječili ove ozljede.”

I ne zaboravite da zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od naprezanja mišića u cijelom tijelu. "Čvrsto zagrijavanje toliko je važno prije bilo kojeg oblika vježbanja", kaže Trembicki. "Primijeni mišićima tako da su spremni za posao koji će se preuzeti."

Ako doživite naprezanje vrata, McLaughlin kaže da aktivne intervencije koje uključuju prsno istezanje i torakalnu kralježnicu [i.e. Mid-Back] Mobilnost može pružiti olakšanje, kao i spriječiti naprezanje vrata kada se redovito izvodi. Bez obzira jeste li početnik ili fitness, ako jednostavno ne možete udariti bolove u vratu, razmislite o radu s trenerom, trenerom ili fizikalnim terapeutom.

"Moj najveći savjet za smanjenje naprezanja vrata, u bilo kojem obliku vježbanja, bilo bi da vas netko vodi tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da izvodite vježbe s ispravnim oblikom", kaže Trembicki. “Jednom kada spustite obrazac, tada ih možete učiniti sami.”

3 Pokreta za pomoć u naprezanju vrata nakon vježbanja, ljubaznošću serije Mihp Out Out Out Pain

1. Zidno pranje

Stanite šest centimetara od zida, okrenut prema njemu, s nogama razdvojenih nožnih prstiju, ukazanih ravno naprijed. Stavite ruke na zid. Gurnite desnu ruku prema zidu izravno preko glave dok prebacite težinu na desnu nogu. Trebali biste osjetiti istezanje na desnoj strani. Vratite se na početni položaj i ponovite na lijevoj strani. Alternativno desno i lijevo za dva seta od 12 ponavljanja.

2. Sidelying anđeo

Lezite s desne strane i savijte bokove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite koljena zajedno desnom rukom i pustite da vam lijeva lopatica padne na pod s ispruženom rukom. Polako pomaknite lijevu ruku u luk prema glavi, a zatim dolje uz bok. Ponovite nekoliko puta sa svake strane.

3. Stabljike

Počnite sjediti na prednjem rubu stolice s leđima ravno i prsa visokim. Lagano prekrižite ruke ispred hvatajući suprotni lakat, a zatim napravite sljedeće šest puta: podignite ruke preko glave, a zatim ih spustite natrag dolje. Podignite ruke preko glave i savijte se s jedne na drugu stranu. Podignite ruke preko glave i zakrenite torzo udesno, a zatim ulijevo.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.