Slijedite ove temeljne vježbe i trčanje će dobiti tako. Mnogo. Lakši.

Plank podlaktice s podizanjem nogu: Lezite s jedne strane s nogama naslaganim jedna na drugu, a zatim podupiru tijelo na donji lakat, držeći noge savijene i složene. Pritisnite dolje kroz donju podlakticu, ispruživši suprotnu ruku ravno prema ramenu i zategnuvši mišiće preko noževa. Zategnite gornju nogu i polako podignite i spustite je kontrolom, držeći bokove podignutih i u skladu s ramenima. Držite 30 sekundi sa strane.

Ptičji pas: Započnite sve četiri rukama izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova, održavajući kralježnicu neutralno. Povucite pupak prema kralježnici, držeći torzo mirni i polako ispružiš desnu ruku prema naprijed, a lijeva noga unatrag. Držite kvadratne kukove i ramena i ne dopustite luk donjeg dijela leđa. Dođite dugo kroz prste i gurnite se kroz petu kako biste savijali stopalo. Držite pet sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Dovršite 10 ponavljanja sa strane.

Linearni medvjed puzanje: Započnite sve četiri rukama izravno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova. Mljejte i ruke i nožne prste u pod dok povlačite pupak prema kralježnici, podižući koljena i potkopaju s poda. S neutralnom kralježnicom, puzajte prema naprijed i unatrag, krećući se nasuprot rukama i nogama u skladu. Usredotočite se na održavanje leđa i nepomično. Ispunite četiri koraka naprijed i četiri koraka unatrag 30 sekundi.

Glutetni most ožujak: Počnite s leđima s nogama 12 centimetara od glutena, tako da su koljena poravnana preko peta, ruke ispružene uz bok, dlanovi okrenute prema dolje. Vozite pete u pod i podignite bokove prema gore, tako da su koljena, kukovi i ramena u ravnoj liniji. Držite kukove u položaju mosta i podignite desno koljeno prema prsima dok kuk ne bude na 90 stupnjeva. Ponovite s lijeve strane bez puštanja bokova padne ili leđa dok marširaju. Nastavite marširati 30 sekundi.

Izvorno objavljeno 7. rujna 2018.; Ažurirano 13. rujna 2019

Kad završite s radom vaše jezgre, razmislite o tome što stavljate u želudac prije i nakon što trčite. I ne dopustite da vas grčevi sruše na trčanje-i to je što znati o tome kako vaš menstrualni ciklus utječe na vaše treninge.