Istezanje neće samo zadržati prsa i gornji torzo, može se boriti protiv posturalnih problema koji potječu iz sjedenja ili stajanja duljeg razdoblja. „Kad mišići prsa i ramena postanu tijesni od sjedenja ili stajanja duljeg vremenskog razdoblja s lošim držanjem ili od intenzivnog treninga, ti će se mišići opustiti u 'skraćeni' položaj, što znači da će ramena zaokružiti prema naprijed ili spušteno Položaj ", kaže Toplel, čineći rastezanje prsa idealnim i za uredske radnike i za pojedince koji su stalno na nogama.
Sve što treba reći: želite li ublažiti zategnutost mišića prsnog prsa ili ga želite u potpunosti izbjeći, vrijedno je isprobati istezanje prsa. Samo imajte na umu da kad samo započinjete s rutinom istezanja prsnog koša, Topel predlaže da preskačete bilo koji ponderirani potez jer se rizik od ozljede dramatično povećava kada pokušavate istegnuti mišić koji koristi ponderiranu napetost.
Prepuštanje u pažljivim praksama pokreta poput rutine protoka pilatesa ili joge drugi su način za ublažavanje zategnutosti mišića prsnog prsa, jer se usredotočuju na jačanje i istezanje. "Prakse uma i tijela omogućuju pokrete koje obično ne radite tijekom svog dana", kaže Lamb, tako da možete privući pažnju na područja tijela koja se često mogu zanemariti. Nadalje, ove prakse omogućuju vam da se prilagodite svom tijelu dok se krećete, a odatle su pažljivi aspekt ove prakse. "Većina ljudi s ovom svakodnevnom praksom može se pokupiti na stvarima i reći: 'O da, to je rame malo čvrsto. Trebala bih učiniti nešto po tom pitanju, 'i dati mu malo ljubavi ili provesti više vremena u tom području ", kaže ona.
Kako biste održali prsa u lišiću, Topel i janjetinu, plus osobni trener Kelsey Decker, NSCA-CPT i liječnici fizikalne terapije Heather Jeffcoat, DPT i Shawn Kato, DPT dijele svoje omiljene prsa. Ovih sedam poteza bez težine nude A-plus reljef na nosačima prsa na bilo kojoj razini.
Ovaj je dio "dobro za smanjenje povlačenja prema naprijed i ramena i omogućavanje uspravnog držanja", kaže dr. Jeffcoat, a dolazi i s preporukom janjetine i Katoa. Proteže mnoge mišiće, uključujući vaše pektorale, serratus anterior, subcapularis, rectus abdominis mišiće i prednju fascijalnu liniju tijela i ruku.
Što je potrebno: Okvir vrata
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena, ruke
Možete izvesti ovu vježbu sjedeći ili dok stoji-bez obzira na to što vam je ugodnije. Proteže se i prsa i vaši lats. "LAT su na strani vašeg tijela, ali širenje područja oko prsa može vam pomoći u oslobađanju napetosti u vašim prsima i poboljšati cjelokupno držanje", kaže Decker. Možete to učiniti kroz dan po potrebi.
Što je potrebno: Nijedan
Mišići ciljani: Škrinje, lats
Ako želite opuštajući dio, provjerite ovaj koji se preporučuju i janjetinom i decker. "Uključen je minimalan rad, a potiče se da duboko udahnete kako bi se oslobodila napetost i povećala ukupni protok krvi i kisik u mišiće", kaže Decker.
Što je potrebno: Pjenasti valjak
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena
Da biste dodali mali pritisak u prsa proteže se-što pomaže kod miofascijalnog oslobađanja-sve vam je potrebno je teniska lopta.
Što je potrebno: Teniska loptica
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena
Pod ili zidni anđeli
Razmotrite ovo odrasla verzija snježnih anđela koje ste radili kao dijete, što zahtijeva samo pod ili zid.
Što je potrebno: zid ili pod
Mišići ciljani: Škrinja, leđa, ramena, ruke
Ruke iza leđa
Ne samo da se ovaj položaj smanjuje prema naprijed ramena, već također omogućuje neograničeni doseg iza vašeg tijela (i proteže mišićima ramena), kaže dr. Kaput. To je također odličan izbor kada vam prsa trebaju malo pick-me-up nakon što ste na boljem dijelu dana nagrizali svoj laptop.
Što je potrebno: Ručnik za ruke (neobavezno)
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena
Posudite ovu jogu stjecanje radi redovitog otvaranja prsa.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, trbuh, kukovi, kvadriceps
Kao što želite osigurati da se redovito istežete, također želite ojačati gornji torzo. Jedan od načina za to je izvođenje vježbi u prsima. "Raditi sve mišiće u prsama torza, leđa, trbuha-važno je izgraditi i održavati veliko držanje, smanjiti vjerojatnost ozljeda vrata i leđa i pomoći u poboljšanju disanja", kaže Kara Hiller, direktorica Pilatesa u Flex Studios, i tako suprotstaviti se mnogim stvarima koje bi mogle nastati iz tijesnih mišića prsnog koša. (Prilikom izvođenja vježbi prsnog koša, samo se ne zaboravite istegnuti prije i nakon vježbanja.)
Ako želite ojačati prsa i gornji torzo i poboljšati držanje, Hiller, Cassey Ho Blokilates i Lanae Rhodes, instruktor fitnessa na SLT -u, podijelite neke vježbe u prsima koje možete isprobati u nastavku.
Običan i jednostavan, Rhodes voli push-ups jer ih doslovno možete učiniti bilo gdje. A ako ne možete napraviti potpuni push-up, možete koristiti Pilates Magic Circle da biste im olakšali. Bonus: Budući da je push-up samo pokretna daska, Rhodes dodaje da se udvostručuje kao temeljni trening.
Što je potrebno: Mat, pilates prsten (neobavezno)
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra
Ova vježba je kombinacija klasične poze kobre u jogi i push-up-a, omogućavajući vam da ne samo da produžujete mišiće prsa, već ih i ojačate.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra
Možete izvesti ovu vježbu kleknuvši na prostirku, i slično kao što mu ime implicira, oponaša kretanje posluživanja ladice.
Što je potrebno: Prostirka, utezi
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena, ruke, jezgra
Ovu vježbu preporučuje HO, a ne zahtijeva ništa više od prostirke.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena
Ovaj je pokret sličan prethodnom, osim što zahtijeva da vam se laktovi zabiju iznad glave.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Prsa, ramena
Iako bi ime moglo evocirati nešto nježne prirode, može se učiniti izazovnijim s utezima ako vam je ovo dostupno.
Što je potrebno: Prostirka, utezi (neobavezno)
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra
Zamislite ovo kao svoj klasični pokret za push-up, osim s odbrojavanjem da dodate malo više začina vježbi.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra
Ova varijacija burpee vodit će vas kroz sve prijedloge pokreta, ali eliminira skok kako bi bio prikladan za one koji traže alternativu niskim utjecajem vježbi.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra
Ovaj potez može izgledati jednostavnim, ali zapravo može pomoći u jačanju više područja vašeg gornjeg torza, uključujući vaše pektoralne mišiće, ramena i biceps.
Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, biceps
Prilikom izvođenja bilo kojeg novog istezanja ili vježbanja, važno je to učiniti sigurno dok uzimate u obzir svoju bol i povijest bolesti. "Ako osjetite bilo kakvu bolove u zglobovima, možda ćete se previše gurati u potez", kaže dr. Jeffcoat, dodajući: "Ako imate povijest dislokacije prednjeg ramena, nemojte raditi ove vježbe prije nego što se savjetujete sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom.”
Decker također dodaje da je ključno kada se bavi stezanjem u prsima razlikovanje boli i nelagode. "Kad s treninga doživimo stezanje mišića, obično se može osjećati grčevito ili bolno dodirnuti ili kretati", kaže ona. “Kad smo tijesni od nedostatka pokreta, vaši se mišići mogu osjećati čvrsto ili ukočeno i možete doživjeti loše držanje."Međutim, ako vam je bol oštra ili postaje progresivno gore, kaže, trebali biste razgovarati s medicinskim stručnjakom.
"Ako se radi o novom početku boli u prsima, uvijek ga shvatite i posavjetujte se s liječnikom", kaže dr. Kaput. Napominje dva pitanja koja se ne mogu riješiti rastezanjem-srčanog udara, koji često mogu doći sa simptomima poput osjećaja žgaravice koji se ne rješava; kratkoća daha; znojenje; i zračenje boli na lijevom ramenu, čeljusti ili leđa, te anksioznost u prsima, što može uključivati bol ili težinu.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.