Evo koliko aerobnih i anaerobnih vježbanja trebate dobiti svaki tjedan

Da to stavite u perspektivu, što je kraća pucanja energije, veća je vjerojatnost da ćete imati anaerobnu vježbu, dok što duže vaš oblik kondicije proteže, veća je vjerojatnost da ćete se prebaciti u aerobnu vježbu. "Razmislite o trčanju i krenite što brže možete", kaže Lauder-Dykes. Oko 10 do 30 sekundi, kaže, mogli biste održati najvišu razinu intenziteta, ali tada bi vam se otkucaji srca raspali i ta bi energija bila iscrpljena, a trebali biste ponovno oksigirati svoje stanice. "To je kada uđete u aerobni trening, gdje je intenzitet niži i ne iscrpljujete mišiće", kaže on. "To uključuje trčanje na kontinuiranoj petlji gdje imate vremena za udisanje kisika i transportiranje po svom tijelu."

Prednosti svakog u fitnessu

Da biste dobili osjećaj prednosti aerobne i anaerobne vježbe, pomaže razmišljati o njima na ovaj način: aerobično više govori o izdržljivosti, a Anaerobic više govori o moći. Evo kako ih dalje razlikovati.

Aerobna vježba: "Kad radite aerobne vježbe, radi se o izdržljivosti i stvaranju vježbanja u kojem možete održavati određenu razinu kvalitete u cijeloj razini", kaže Lauder-Dykes. To znači da trčanje na daljinu, biciklizam, hodanje i veslanje spadaju pod aerobni kondicija, jer se dulje vrijeme krećete na umjerenoj razini.

"Tijekom dužeg, manje intenzivnog vježbanja, veći je rizik od ozljeda uzrokovanih stvarima poput dehidracije i zamora, pa budite pripremljeni s hidratacijom i pravilnom prehranom kako biste osigurali dovoljno energije za završetak vježbanja", kaže Milton Milton. Lauder-Dykes također ukazuje na prekomjernu upotrebu ozljeda aerobnim treningom. "To bi uključivalo ozljede poput tendonitisa, a obično više bolova u zglobovima od bolova u mišićima", kaže on.

Anaerobna vježba: Anaerobni treninzi su zaista izazovni, ali kratkotrajno sprintanje, HIIT i dizanje teških utega. "Anaerobna vježba poboljšava vašu moć, što obuhvaća brzinu, snagu i silu", kaže Lauder-Dykes, a Milton dodaje da su ove vježbe izvrsne za izgradnju mišića.

Budući da generirate više snage u anaerobnoj vježbi, Lauder-Dykes kaže da možete doživjeti probleme sa svojim mišićnim tkivom, a ne zglobovima. "U ovom slučaju može postojati veći element rizika jer radite toliko bliže svom maksimumu, što znači da ćete se prije umoriti. To može dovesti do obavljanja jednog ili dva ne baš dobra ponavljanja ... a ti ponavljanja mogu stvoriti puno sile i utjecaja na tijelo."To znači da su ključna pravilna zagrijavanja. "Važno je zagrijati vaše tijelo i pripremljeno da izvrši kratki, oštar i intenzivan tempo koji je potreban", kaže Milton.

Koliko od njih treba vaša rutina fitnessa?

Za najsjajniji fitnes režim, treneri preporučuju ugradnju i aerobne i anaerobne vježbe u svoje vježbe. "Preporuke za aerobne vježbe su oko 150 minuta tjedno, ili 30 minuta dnevno tijekom pet dana u tjednu", kaže Rick Richey, DHSC, MS, trener Everlast i suosnivač Rēcover. "Istraživanje također pokazuje da se 150 minuta tjedno može obaviti u bilo kojem intervalu tijekom cijelog tjedna, sve dok je vrhunac taj iznos, dobro ste."Anaerobic se preporučuje u 75 minuta tjedno, kaže on, i to se" može odbiti od vremena aerobne aktivnosti ", kaže on.

Između dviju vrsta vježbanja postoje prednosti crossover, što daje sve više razloga za oba obanje. "Poboljšanje vašeg anaerobnog kapaciteta pomoći će vam da proizvedete više snage kako biste mogli izvesti više ponavljanja prilikom treninga stila izdržljivosti", kaže Lauder-Dykes. "A dok poboljšate izdržljivost, to će vam omogućiti da učinite više u svojim treninzima."Ako samo želite dobro raditi na svojim treninzima, on kaže da pokušava dobiti oko 65 posto aerobne vježbe i 35 posto anaerobnog.

Ili možete samo potražiti vježbe koje rade oba sustava u jednom razredu. "HIIT klasa je najučinkovitiji i najučinkovitiji način da tijelo održava zdravim i atletskim, angažirajući i aerobne i anaerobne vježbe", kaže Milton.

Da biste se znojili, isprobajte ovaj Home HIIT trening: