Evo kako izgleda zdrava ploča na paleo dijeti

Ipak, može biti škakljivo znati gdje započeti s paleo jedenjem-zbog čega smo zamolili Stewarta i Presiccija da nam pomognu u izgradnji zdravog tanjura. (Jer da, iako jedete kao pećinski čovjek, definitivno se ohrabruje korištenje tanjura i pribora.)

Započnite s puno povrća koji ne škroba

"Kao i kod bilo kojeg prehrambenog načina života, vaš bi tanjur trebao biti barem pola povrća, jer pružaju puno mikronutrijenata koji su korisni za zdravlje mitohondrija i ukupnu tjelesnu funkciju", kaže Presicci. To je čak i istinitije na Paleo, kada su ugljikohidrati ograničeni. Stewart se slaže i kaže da ima svoje klijente cilja na dvije do tri šalice (ili više!) povrća svaki dan.

Većina povrća je fer igra, ali PresIcci kaže da bi ljudi na Paleu trebali prioritet da bi povrće bez škroba poput lisnatog zelenila, brokule, karfiola i Bruxellesa klijali klice. To je zato što će se škrobasta vrsta (poput slatkog krumpira) više smatrati ugljikohidratima u ovoj situaciji.

"Što se tiče paleo prehrane, dopušteno je većina povrća i voća, iako većina verzija izostavlja bijeli krumpir, ali dopustite slatki krumpir. Još jedna iznimka je kukuruz, koji se također može smatrati zrnom, a nije dopušteno na paleo prehrani “, dodaje Stewart.

Nabavite svoje ugljikohidrate iz povrća Starchier

Zdrava hrana ugljikohidrata pružaju energiju i vlakno tijelo. Ali na Paleo su izvori ugljikohidrata malo ograničeni, jer su žitarice, mahunarke, kukuruz i bijeli krumpir ograničeni ili izuzetno ograničeni. Pa ... što je umjesto na stolu?

„Kad slijedite paleo okvir, vaš će glavni izvor ugljikohidrata biti škrobna povrća poput slatkog krumpira, yucca, luka, pastrva, plantaina, repe i još mnogo toga. Puno je opcija! Orašasti plodovi, sjemenke i voće također će osigurati ugljikohidrate ", kaže Presicci. Možete shvatiti da se četvrtina tanjura može sastojati od ovih škrobnih povrća ili ugljikohidrata, a to bi moglo uvesti u polovicu tanjura sačinjenog od povrća, kaže ona.

Naravno, ne postoji tvrdo-ili brzo pravilo s makronaredbama paleo dijeta, kaže Stewart. "Neki se dobro snalaze s višim ugljikohidratima, a neki bolje s nižim ugljikohidratima, tako da je dobro polazište od 30 do 55 posto [vaše dnevne prehrane]" kaže ona. Presicci se slaže: "Nekim ljudima neće trebati nikakva škrobna povrća-niska aktivnost, na primjer-tako da nije isto za sve", kaže ona. "Uz to, u sebi puno namirnica ima ugljikohidrate koje bi se mogle uklopiti i u kategoriju proteina ili masti, poput kokosa i orašastih plodova i sjemenki."

Napunite četvrtinu tanjura proteinom

Potrebe proteina su pojedinačne, ali dobro polazište je 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili 0.36 grama po kilogramu. To bi izjednačilo 54 grama dnevno za ženu od 150 kilograma, kaže Stewart.

„Otkrivam da mnogi moji klijenti ne dobivaju dovoljno proteina za doručak, što pomaže u sprječavanju gladi tijekom dana, a manje prejedanja noću, pa predlažem da tijekom dana širi unos proteina tijekom dana. Ovo bi moglo biti grama od 20 plus za doručak, 20-plus na ručku i 15-plus na večeri ", kaže Stewart.

To znači otprilike četvrtinu trećini ploče, ovisno o vašim individualnim potrebama. Go for plant-based protein from nuts and seeds (you'll also get a little bit from vegetables), eggs, lean meats, including grass fed/organic meat, poultry, and fish like wild salmon, sardines, and others that are rich u omega-3 masnim kiselinama.

Uključite masti tijekom svakog obroka

Masnoća može ili zamijeniti ugljikohidrate na vašem tanjuru ili biti uz njih, kaže Presicci. "Veliki izvori masti na paleo prehrani uključuju avokado, orašaste plodove i sjemenke, kokosov orah, kokosovo ulje, ulje avokada, pašnjake životinjske masti, ghee hranjeno travom, masline i ekstra-virginsko maslinovo ulje", kaže ona.

Stewart se slaže, rekavši da bi tipičan raspon mogao biti 20 do 40 posto kalorija iz masti s naglaskom na mononezasićenim mastima i polinezasićenim mastima, koje dolaze iz avokada, maslina, orašastih plodova i sjemenki, te masne ribe, kao i perad, hranjena trava meso i divlja igra. Oni bi bili posipani, pa je teško dati postavljeni makro omjer, ali PresIcci kaže da bi masti trebale biti otprilike četvrtina ploče.

Kako izgleda ploča uzorka?

. Međutim, budući da Paleo naglašava bjelančevine, a posebno ako ste aktivni, možete dodati više proteina kako smatrate prikladnim, a istovremeno držite dovoljno ugljikohidrata za svoje tijelo i neke masti.

Za doručak bi to moglo izgledati kao dva jaja ulje u ulju avokada sa špinatom i svježim biljem, pola šalice jogurta od kokosovog mlijeka prekrivena borovnicama, sjemenkama konoplje i sjemenkama bundeve. Ručak bi mogao biti salata s nasjeckanim keljom, isjeckanim kupusom i četiri do šest unci pilećih prsa, prekrivena klizanim bademima i malo maslinovog ulja. Večera bi mogla biti večera od lososa, slatkog krumpira i zelenog graha pečenih zajedno s malo pesto bez mlijeka.

Jesu li ove proporcije univerzalne za sve obroke?

Nikako! To se razlikuje od pojedinca-energetska proizvodnja, apetit, hormonalne promjene, a sve više može učiniti da se omjeri svakodnevno mijenjaju. Ali ovo je dobar model koji treba imati na umu za oblikovanje zdravih paleo obroka kad se osjećate zaglavljeno.

"Ovo nije točna znanost, a dio ljepote Paleoa je da se u jedenju prave hrane manje usredotočite na makronaredbe", kaže Presicci. Zvuči mi prilično slatko.

Evo kako se mediteranska ploča uspoređuje s paleo pločom. I evo kako reći razliku između Paleo i Whole30 (jer su prilično slični, TBH.)