Evo što treba znati o treningu sporih mišićnih vlakana Twitch
Vježbe mišićnih vlakana sporog trzaja
1. Most: Lezite na leđa rukama duž tijela. Savijte koljena i držite noge izravno ispod koljena. Podignite bokove s zemlje, održavajući ravnu liniju od koljena do ramena. Držite abs i glutene angažirane i izbjegavajte plamtjeti rebra. Držite 30 sekundi i dodajte malo impulsa na vrhu ako želite dodatni izazov. Ponoviti 10 puta.
2. Stotinu: Lezite na leđa rukama duž tijela. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke. Održavajte ovu fleksiju i držite bradu dolje, angažirajte trbušnjake i pružite ruke dalje od ramena, lebdeći preko prostirke. Proširite noge na kut od 45 stupnjeva (ili one mogu biti u položaju tabletopa). Držite položaj dok tuku ruke gore -dolje, udišući kroz nos pet toča. Izbjegavajte luk donji dio leđa. Ponoviti 10 puta.
3. Peta dolje, sjediti i ljuljati se: Započnite tako što stojite nogama bokovima širine, omekšajte koljena, stisnite glutene i prebacite težinu u pete. Sjednite dva do tri inča s angažiranom jezgrom i ravnom kralježnicom. Vozite svoju težinu u lijevu petu dok desnu nogu uzmete jedan inč s poda i okrenite bokove ulijevo pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite desnu nogu dolje u 1:00 i sjednite natrag u glutene dok osjećate istezanje na vanjskoj strani lijevog kuka. Vozite se natrag u lijevu petu i pomoću niskih trbuha pokupite desnu nogu da biste se vratili u svoj početni položaj. Ponovite osam puta sa svake strane.
4. Pomaknite stražnji dio dosega: Počevši od svih četvorki, stisnite glutene i pomaknite bokove natrag tri inča. Uzmite jednu nogu ravno iza sebe, držeći kukove kvadratne i cipele usmjerene prema podu. Pomoću glutena podignite nogu što više možete, održavajući ravnu kralježnicu i ravno koljeno. Podignite nogu jedan inč i dolje. Ponovite osam puta na svakoj nozi.
5. Plank pila s klizačima: Započnite u položaju daske (bilo pune daske ili na podlakticama) sa svakim nogama na klizaču. Stisnite glutene i pomoću donjih trbuha da biste povukli klizače prema naprijed dva inča, puštajući da se zdjelica lagano podigne. Stisnite glutene i pritisnite klizače da biste se vratili na originalnu dasku. Ponovite osam puta.
Također možete isprobati ovaj 15-minutni trening s nižim tijelom u stilu Pilatesa s klizačima:
BTW, evo koliko često biste trebali promijeniti svoj trening, prema velikoj studiji fitnessa. I evo kako pronaći internetski osobni trener za manje od cijene članstva u teretani.
