Bokovi tijesni od klase spin? Isti. Evo najboljih načina za borbu protiv toga

Kako se nositi s tijesnim bokovima od predenja

Istegnuti prvo: Ako se trudite da se istegnete prije vožnje, to zaista može pomoći u sprječavanju te zatezanja. "Rastezanje prije i poslije je najbolje način da se spriječi zategnutost ", kaže Nelson. Njezini omiljeni? Standardni četverostruki rastezanje (što je kada stojite i savijate jedno koljeno, dovodeći nogu na stražnjicu), što produžava prednju stranu noge. "Još jedno korisno istezanje za otpuštanje bokova je ispušteni Lunge", kaže ona. Dakle, od stajanja, s desnom nogom, tako da je desno koljeno preko gležnja u zavoju od 90 stupnjeva. Zatim polako spustite stražnji lijevi koljeno na pod i nagnite se prema naprijed da biste istekli lijevi kuk (i prebacite strane).

Roll za pjena na reg: Oprostite na pjenaškom kotrljanju mrzitelja, ali stvarno pomaže. Kuechenmeister kaže da biste to trebali raditi redovito. "Da bi se smanjila kronična zategnutost i hidrata kruto mišićno tkivo, redovito kotrljanje pjene može biti korisno", kaže on. I nije važno hoćete li prebaciti prije ili nakon treninga-bilo će posao obaviti posao.

Smiri se: Nakon što siđete s tog bicikla, najbolje je odvojiti malo vremena da se oporavite prije nego što se vratite u stvarni svijet. "Važno je ohladiti i oporaviti se i istegnuti nakon vježbanja", kaže Kuechenmeister. Zato se držite za onim rastezanjem nakon što se instruktori obično prolaze kroz.

Provjerite svoje sjedalo: Ponekad način postavljanja vašeg sjedala može dovesti do bolova u kukovima. "Provjerite je li vaše sjedalo pravilno postavljeno", kaže Kuechenmeister. Preporučuje da se uskladi s vašim kukom kad stojite pored njega. "Kad sjednete, u koljenu i laktovima trebao bi biti zavoja", kaže on.

Boravak aktivan: Kao što smo saznali, tijesne čekiće mogu proizaći iz samo sjedenja za vašim stolom cijeli dan. Kuechenmeister kaže da se isto odnosi i na vaše bokove. "Pokušajte ograničiti količinu vremena koje provedete sjedeći u svom domu i radnom životu", savjetuje, pa se možda odlučite za onu kasnu popodnevnu šetnju.

Ojačajte dodatne mišiće: Imati jake mišiće breskve, jezgre i koljena zapravo može nadoknaditi zategnutost kuka od biciklizma. "Budući da predenje uključuje značajno vrijeme sjedenja, mišići glutena mogu postati komprimirani", kaže Kuechenmeister. Ne spavajte na treninzima stražnjice ili vježbi koljena, i zapamtite da je jezgra središnja u svemu što radimo. "Funkcija rektus abdominis je održavanje položaja zdjelice u odnosu na rebra", kaže on. "Ako su ABS slabi, fleksori kuka će se učvrstiti, gurajući zdjelicu naprijed."A nagnute zdjelice prema naprijed može dovesti do mišićnih obrazaca krutosti i slabosti koji mogu dovesti do ozljede.

Prekrižni vlak: Osim što radi na dodatnim mišićima, Nelson kaže da je korisno prelaziti vlak. "Učinite druge treninge koji zahtijevaju druge mišiće HIIT-a nalik kuku, treninga snage itd. Kako će mišiće s vremenom održavati mišiće uravnoteženijim i zdravijim ", kaže ona.

Još jedan dio tijela za gledanje? Vaša prepona--neki su prepone za pamćenje. A ovo je dinamična rutina istezanja za isprobavanje prije ili nakon vježbanja.