Kako jesti zdrave obroke inspirirane azijskim azijskim cijeli tjedan-bez provedbe više od 30 minuta kuhanja

Nastavite čitati za sve što vam je potrebno za savladavanje jednostavnih, veganskih azijskih obroka.

Proizvoditi

• 1 luk
• Svježi đumbir
• 1 Radicchio glave
• 1 korijen celera
• 1 Glavni kupus
• Klice graha
• 2-3 lbs. srdačno povrće po vašem izboru (ja.e. Slatki krumpir, repe i/ili karfiol; dovoljno da napravi tri šalice)
• 1 krv naranča

Protein

• 1 paket smrznuti edamame
• 2 bloka svileni tofu

Ostava

• Umak od soje
• Mirin
• Rižin ocat
• sezamovo ulje
• sezam
• bijeli papar
• Japanska riža

Što će vam trebati od vlastite smočnice/hladnjaka:

• Sol

Dva recepta za kuhanje u nedjelju za tjedan dana u vrijednosti zdrave japanske hrane:

Recept 1: Japanska bijela riža

Savjet za pripremu obroka: "Neko vrijeme na Twitteru netko je postavio pitanje" Što je jedina stvar u kuhanju da se uvijek zajebavaš?'I brojni, vješti, profesionalni kuhari odgovorili su: riža," Anderson kaže. Evo, on dijeli kako to učiniti kako treba. Donji recepti čine četiri obroka, koje će se koristiti za četiri različita obroka kasnije u tjednu.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
1.5 šalica japanske riže

1. Izmjerite rižu u tavu i operite je.

2. Napunite tavu vodom. Zavirite zrna okolo i lagano ih masirajte, a zatim isušite vodu i ponovite ovaj postupak tri ili četiri puta. Ovo je za isprati višak škroba, što rižu čini pastu. (Taj škrob je u osnovi rižino brašno, pa kad kuha, tvori svojevrsno ljepljivo ljepilo.)

3. U tavu izlijte dvije šalice vode i malo je okrenite, tako da zrna preraspodijeli i smjesti se u ravnomjernom sloju. Ako imate vremena, pustite da se riža namoči 15 do 30 minuta, što će im pomoći da se ravnomjerno skuhaju, ali ako ne možete čekati, ne brinite se bez ikakvih riža i dalje će biti dobra.

4. Postavite tavu na jakoj vatri s isključenim poklopcem i dovedite do vrenja. Stavite poklopac na tavu i skrenite put topline prema dolje, a ne sve dolje, jer riža i dalje treba izbiti, ali treba biti prilično niska. Dok se riža kuha, trebali biste ga čuti kako otkucava i vidjeti malo pare koja bježi s poklopca, pa ako se to ne događa, zagrijavajte malo sitno. Postavite tajmer na 15 minuta, a zatim ostavite da se pari. Izbjegavajte poriv da uklonite poklopac da provjerite rižu-bit će u redu!

5. Kad je tajmer gore, isključite toplinu i rižinu rižu raspršite vilicom, koristeći kretanje kriška i presavije, a ne pokret kopanja i sunca kako ne biste razbili žitarice. Vratite poklopac na tavu i pričekajte još 5 do 10 minuta do zaostale pare, nastavlja omekšati žitarice i otpustiti zaglavljenu rižu s dna tave. Napokon, dajte riži još jedno nježno lepršanje.

6. Spremite rižu u mikrovalnoj posudi. Zadržat će se u hladnjaku pet dana. Jedna napomena o posluživanju: Iako je 100 posto, u redu je podgrijati bijelu rižu, Anderson kaže da nije dobra ideja pustiti mlaku rižu kako predugo sjedi jer loše bakterije mogu početi formirati. Zato se pobrinite se da ga zagrijete, poslužite ga vruće!

Recept 2: WAFU preljev

Savjet za pripremu obroka: "Ovaj preljev, čije ime znači" japanski stil ", možda je najprisutniji preljev za salatu u Japanu, i nešto što bi svi trebali imati u svom kulinarskom repertoaru jer je jednostavno tako ukusno i tako lako", kaže Anderson. "Odlično je na salati, naravno, koja se potom može upariti s rižom, miso juhom i još jednim jednostavnim, malim jelom za punu japansku večeru, ali također čini sjajnu marinadu, posebno za povrće na žaru."Donji recept čini jedno i pol šalice ili 12 obroka s dvije tablepone. Uživajte u jednoj s povrćem za večeru u nedjelju. Tri će se obroka koristiti u drugim receptima kasnije u tjednu. To omogućava malo ostatka, tako da ćete ga moći liberalno koristiti na drugim jelima koja sami napravite.

Daje 12 obroka

Sastojci
1/4 luka
2 centimetara svježi đumbir, oguljen
1/2 šalice sojinog umaka
1/2 šalice mira
1/2 šalice rižinog octa
1 žlica sezamovog ulja
1 žlica sjemenki sezama

1. Fino naribajte luk i đumbir, te se kombiniraju sa svim ostalim sastojcima. Promiješajte da se kombinira.

2. U idealnom slučaju, ostavite da sjedi pola sata ili tako da se svi okusi spoje. Alternativno, stavite sve u procesor za hranu i obrišite ga sve dok se luk i đumbir ne razbije.

3. Držite u staklenki u hladnjaku do mjesec dana.

Ostale hrane za pripremu obroka u nedjelju:

Srdačno povrće: Nasjeckajte i pecite tri šalice srdačnog povrća (poput slatkog krumpira, karfiola ili repe) koje će se ugraditi u četiri obroka kasnije u tjednu. Samo ih bacite maslinovim uljem, solju i paprom, stavite ih na lim za pečenje i stavite ih u pećnicu. Spremite ih u hladnjak u spremniku za ponovno zatvaranje dok ne bude spreman za upotrebu.

Evo kako koristiti ove recepte za jednostavne japanske večere na bazi biljaka cijeli tjedan:

Ponedjeljak Večera: ladica za hladnjak pržena riža

Ostaci: 1 Posluživanje japanske riže, jedna šalica srdačnog povrća

Novi sastojci: Sol, bijela papar, 1/2 blok svileni tofu

"Pržena riža radi s bilo kojim povrćem, tako da je dobar obrok kada želite očistiti hladnjak", kaže Anderson. Ali kaže da je začine dodana kad pržite rižu na štednjaku-Are ključ. Preporučuje korištenje sezamovog ulja, soli, sojinog umaka, bijelog papra i sitnog mira. Zaokružite obrok dodavanjem jedne šalice srdačnih povrća koje ste obrok pripremili jučer i tofu za proteine.

Utorak Večera: salata WAFU

Ostaci: 2 TBSP WAFU preljev

Novi sastojci: Radiča, narančasta krvi, 1/2 blok svileni tofu

"WafU preljev jedan je od najzapadnijih preljeva za salatu na planeti i odličan je okus u osnovi bilo čega, ali mi se jako sviđa s nečim gorkim i nečim slatkim", kaže Anderson. Da bi dobio ovaj kombinirani okus, on uživa u njemu s Radicchiom (cikorija) i krvoprolićem narančaste, ali kaže da je i ukusan jednostavno s kupusom. Zaokružite obrok dodavanjem tofua za proteine.

Srijeda Večera: Bento

Ostaci: 1 Posluživanje japanske riže, 1 šalica srdačno povrće

Novi sastojci: 1/2 šalice edamame

Bento (pojedinačni dijelovi riže, proteina i povrća spakirani zajedno) uobičajeni je ručak u Japanu, ali i za večeru djeluje jednako dobro. Samo uparite rižu s proteinom (Anderson preporučuje edamame) i posluživanje vašeg pripremljenog, srdačnog povrća.

Večera u četvrtak: WAFU povrće "odrezak"

Ostaci: 2 TBSP obroke za preljev za wafu, 1 posluživanje japanske riže

Novi sastojci: Korijen celera, 1/2 šalice edamame

"Osim što je preljev za salatu, preljev od wafu-a također je obično uparen s mesom ili ribom, ali djeluje podjednako dobro na bilo kojoj vrsti značajnog povrća ili tofu-prženog ili na roštilju poput odrezaka", kaže Anderson. Kaže da je odrezak od karfiola očigledan izbor, ali toplo preporučuje izradu korijenskog odrezaka celera, a preljev zalijepi na vrhu. Napravite korijenski odrezak celerom tako što ćete ga kuhati u pećnici na 400 ° F 10 minuta. Poslužite s jednom posluživanjem ostatka japanske riže i posluživanjem edamamea, za protein.

Večera za petak: Donburi

Ostaci: 1 Posluživanje preljeva za WAFU, 1 posluživanje japanske riže, 1 šalica srčanog povrća

Novi sastojci: Kupus, grah klice, 1/2 blok svileni tofu

U Japanu se zdjele s rižom nazivaju "donburi", a Anderson kaže da, iako obično imaju meso ili ribu, srdačno povrće, poput slatkog krumpira, repe i karfiola, rade jednako dobro i jednako. "Upotrijebite preljev za wafu kao umak za samu rižu, a zatim gomilajte svoje srdačno povrće, klice graha, đumbir i tofu", kaže on.

Pridružite se dobro+Good Cook s američkom Facebook zajednicom za više zdravih ideja za obrok. Osim toga, pet spajalica svake biljne kuhinje treba.