Kako se potiče intenzivne vježbe dok se držite veganske prehrane

Antioksidanti pomažu u suzbijanju ove oštećenja slobodnih radikala, omogućujući više proizvodnje energije mitohondrija, DR. Pasler objašnjava. To znači manje nakupljanja mliječne kiseline i smanjeni umor mišića. Osim toga, ovi antioksidanti mogu vam pomoći da se oporavite od ozljeda ili rana brže-jer slobodni radikali mogu usporiti vrijeme zacjeljivanja, antioksidanti koji "ugasi" ovi slobodni radikali mogu igrati veliku ulogu u promicanju oporavka.

Zamke na koje treba paziti s veganskom dijetom sportaša

Naravno, veganska dijeta sportaša zahtijeva neko strateško planiranje kako biste bili sigurni da ste dobili hranjive tvari koje su vam potrebne za poticanje treninga. Za jedno, dobivanje dovoljno proteina može biti izazov. Iako su potrebe za pojedine proteine ​​variraju, atletičke su žene posebno važno da se osiguraju da dobiju dovoljno, jer se protein smatra "građevnim blokom" za mišićne vlakna. Udovoljavanje vašim potrebama proteina omogućava vam izgradnju i održavanje mišićne mase, kao i pomaganje mišićnim vlaknima da se oporave od teških treninga.

Nadalje, mnogi izvori proteina na bazi biljaka nisu kompletni proteini ili proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. "Raznolikost aminokiselina potrebnih za vrhunske mišićne performanse može se dobiti samo vrlo namjerno češljanjem različitih biljnih namirnica", dr. Pasler kaže.

Ostali vitamini i hranjive tvari također se moraju uzeti u obzir kada razmatrate vegansku prehranu. "Dobivanje dovoljno vitamina B12, omega-3, vitamina D, kalcija, cinka, joda i željeza može biti izazov ako niste dobro obrazovani o biljnim izvorima ovih hranjivih sastojaka i dodataka prehrani", kaže DR DR. Pasar.

Osim toga, ako ste sportaš, važno je imati i dovoljno kalorija da potakne trening. "Prosječni vegan jede 500 manje kalorija od prosječnog jela mesa", kaže dr. Pasar. "Veganski sportaši moraju biti ekstra usredotočeni na konzumiranje dovoljno goriva za izvođenje."

Evo što jesti ako pokušavate prehranu veganskog sportaša

"Biti vegan ne znači samo izbjegavanje mesa, sira i jaja", kaže dr. Pasar. "Vidim previše ljudi, uključujući i sportaše, koji pokušavaju ovaj novi način života i na kraju jedu previše rafiniranih ugljikohidrata, ne uravnotežujući svoje proteine ​​i postaju manjkavi mikronutrijentima, što na kraju dovodi do smanjenih performansi i umora."

Iako su to relevantna briga za bilo kojeg sportaša koji razmišlja o veganskom, planiranje unaprijed i uključivanje raznih biljnih hrane bogate hranjivim tvarima može pomoći u provjeri hranjivih kutija i potaknuti vaše performanse.

Dakle, što biste trebali jesti?

Prvo, razgovarajmo o proteinima. "Grah, leća, grašak, zrna bez glutena, riža basmati i zob bogati su proteinima i pružit će vam potpuni profil aminokiselina ako ih kombinirate", dr. Pasler kaže, dodajući da se ne biste htjeli osloniti samo na jednu vrstu zrna ili puls za sve vaše potrebe za proteinima. "Na primjer, kombiniranje riže s grahom stvara kompletan aminokiselinski profil", kaže DR. Pasar. Neki izvori proteina na bazi biljaka sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, iako su quinoa i heljda dobri primjeri.

Hrana bogata magnezijem i gore spomenutim svemoćnim antioksidansima trebala bi biti i ispred sebe. "Biljna hrana na bazi jarko obojena poput mrkve, paprike, rajčice, naranče i limuna sadrže antioksidante koji ugasi slobodne radikale proizvedene tijekom vježbanja", kaže dr dr. Pasar. "Hrana bogata magnezijem poput zelenog lisnatog povrća i badema izvrsna je za povećanje proizvodnje stanične energije i smanjenje grčeva mišića."

Zdrave masti su također matice s ključevima, sjemenke, avokado i masline. (Prođite bademovi maslac, molim.) Pomoći će vam da unesete unos kalorija i oni će sjajan izvor protuupalnih masti. "Također, dodaci algi su sjajni izvori protuupalnih omega-3 koji su odličan dodatak veganskoj prehrani", dr. Pasler kaže.

Dijeta veganske sportaša nije u onome što ne jedete-to je ono što jedete. Pratite unos proteina, hranjive tvari i kako izgleda vaš tanjur (što je šareniji, to bolje), samo biste mogli primijetiti veliku isplatu u svom atletskom izvedbi i svakodnevnom životu.

Ako ste u lovu na neke ukusne, zdrave veganske recepte, isprobajte ovu vegansku zdjelu ili ovu tjesteninu sa sjedištem u avokadu.