Kako započeti s hibridnim treningom-ako želite izgraditi snagu i izdržljivost

Što je hibridni trening?

Bez obzira na vašu dob ili kondiciju, hibridni trening idealan je za one koji žele brzo ući u zoni izgaranja masti dok grade mršav mišić i snagu. Evo, važno je istaknuti da je masnoća upravo način na koji vaše tijelo pohranjuje neiskorištenu energiju koju dobiva od hrane koju jedete. Dakle, hibridni trening je jedan od načina da se uključite u tu rezervu i stavite ga da radi za vas kako biste održali postotak tjelesne masti u zdravom rasponu za vas. Ova metoda treninga kombinira kardiovaskularne vježbanje-kao trčanje ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)-s treningom otpora, poput dizanja utega i kalisthenike (aka vježbe tjelesne težine). Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno, plus trening snage dva ili više dana tjedno.

„Trčanje je mišićna aktivnost izdržljivosti. Mnogi misle da je to samo kardio ", kaže certificirana trenerica Holly Perkins, CSCS. "Dok to oporezuje vaš kardiovaskularni sustav, vaši mišići su ono što vaše tijelo prenosi preko svemira u ponavljajućim pokretima na određeno vrijeme. Dakle, to je zapravo mišićni događaj.”I isto vrijedi i za HIIT i Plyometrics, ili trening za skok.

Prednosti hibridnog treninga

Ako se usredotočite samo na trening snage, zanemarite svoje kardiovaskularno zdravlje i propustite mnoge prednosti treninga izdržljivosti, poput nižeg otkucaja srca u mirovanju, nižeg krvnog tlaka, poboljšanog raspoloženja i gubitka masti. Suprotno tome, isti se koncept odnosi na kardio. Ako prioritete aerobnim vježbama i izbjegavate trening snage, nećete iskoristiti brojne zdravstvene prednosti izgradnje mišića.

Kardio radi sinergistički s treningom snage. Kombinacija ovih vrsta poboljšava sastav tijela (omjer mišićne mase i tjelesne masti), ubrzava metabolizam, poboljšava kontrolu šećera u krvi i zaštiti vaše zdravlje srca. Osim toga, redovni kardio treninzi mogu vam pomoći u izgradnji mišića. Kad vaš kardiovaskularni sustav djeluje učinkovitije, pomaže povećati protok krvi u mišićima i poboljšati cirkulaciju.

Izgradnja mišića čini mnogo više nego što vas ojača. Trening snage ima brojne prednosti koje promiču zdravlje, kao što su poboljšana gustoća kostiju, bolji sastav tijela, niži rizik od ozljede i učinkovitiji metabolizam. Također se pokazalo da trening snage pojačava probavu i smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Izmjena vašeg tjednog fokusa od treninga snage do kardio -a može biti učinkovita strategija za ostvarivanje dobitaka u oba područja. “Okrenite svoj fokus i svoje prioritete svaki tjedan. Najvažniji cilj je dobivanje dva do tri posvećena, visokokvalitetna treninga snage tjedno ", kaže Perkins, koji preporučuje izmjenjujući trening snage i kardio dane.

Prehrana za hibridni trening

Nisu sve kalorije stvorene jednake. Na primjer, energija koju dobivate iz zdjele svježeg voća nije jednaka kao energija sadržana u krafni. Za optimalnu energiju i performanse, vaša je najbolja oklada pojesti uravnoteženu prehranu bogatu ugljikohidratima, proteinima, zdravim mastima i vlaknima iz cijele biljne namirnice koje isporučuju dovoljno kalorija da potaknu povećani volumen vježbanja.

Bez obzira na to je li vaš cilj voditi maraton ili postaviti PR mrtve dizalice u teretani, vaše se tijelo oslanja na ugljikohidrate kako bi ga potaknulo za fizičku aktivnost. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku (i), umjereno vježbanje jedan sat dnevno zahtijeva 5 do 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.

„Za hibridne sportaše, glikogen (šećer u krvi pohranjen u jetri) optimalan je za održavanje razine energije tijekom vježbanja izdržljivosti, kao i za zaštitu proteinskih trgovina, tako da se mogu učinkovito koristiti za trening snage i izgradnju mišića, što zauzvrat podržava ukupne performanse izdržljivosti , "Kaže Katie Cavuto, RD, registrirana dijetetičarka i izvršna kuharica za Salataworks.

“Mnogo istraživanja pokazuje da konzumiranje proteina unutar anabolizma [i.e. Zgrada] Prozor-30 minuta do dva sata nakon vježbanja-bilo sam ili upareno s ugljikohidratom, pojačava popravak i rast mišića. Međutim, nekoliko studija također pokazuje da dosljedni unos proteina tijekom dana može jednako podržavati rast mišića ", kaže Cavuto. Na primjer, nedavna studija objavljena u Časopis za prehranu zaključio je da je sinteza mišićnih proteina bila 25 posto veća kada je protein bio ravnomjerno raspoređen preko doručka, ručka i večere umjesto jednog obroka.

Evo uzorka dana jela za poticanje hibridnog programa treninga; Iako, ne postoji pristup jednoj veličini kada je u pitanju prehrana. Kalorijske potrebe su visoko individualizirane, na temelju dobi, spola, visine, težine i razine aktivnosti. Upotrijebite ovaj primjer samo za referencu.

Uzorak dana prehrane za hibridni trening

Doručak

Valjani zob: 1/2 šalice
Banana: 1 cjelina, narezana
Borovnice: 1/2 šalice
Sjemenke bundeve: 1 žlica
Mljevena lanena sjemena: 2 žlice
Prirodni maslac od kikirikija: 1 žlica
Nezaslađeno ne-mliječno mlijeko: 1/2 šalice
Cimet: 1 žličica

Protein shake nakon vježbanja

Nezaslađeno bez-mliječno mlijeko: 1 šalica
Smrznute jagode: 1 šalica
Banana: 1 cjelina
Lisnato zelenilo izbora (špinat, kelj itd.): 1 šalica
Sjemenke chia: 2 žlice
MedJool Datum, Pitted: 1 cjelina
Proteinski prah: 1 lopatica

Ručak

Leća, suha: 1/2 šalice
Crni grah: 1/2 šalice
Brokula, pari: 1 šalica
Cherry rajčica: 1/2 šalice
Avokado: 1/2 cjelina
Špinat: 2 šalice
Limun: sok od 1 cjelovite
Salsa, organski: 1/4 šalice

Zalogaj

Jabuka: 1 cjelina
Bademi: 12 cjelovita
Jogurt (na bazi zobe ili kokosa): 1/2 šalice

Večera

Smeđa basmati riža, suha: 1/2 šalice
Tofu, organski: 100g
Cvjetača, nasjeckana: 1 šalica
Slatki krumpir, sirov: 100g
Luk, kockice: 1/4 šalice
Bell Pepper, kockice: 1/2 šalice
Crveni kupus, nasjeckano: 1/2 šalice
Slanutak: 1/2 šalice
Bok Choy: 1 šalica
Preljev od limuna Tahini: 1 žlica

Kako započeti s hibridnim treningom

1. Pronađite vježbe u kojima uživate

Ključ uspjeha i održivosti bilo kojeg fitness programa je voljeti ono što radite. Vjerojatnije ćete se držati hibridnog treninga ako radite vježbe u kojima uživate. Ako niste sigurni gdje započeti, isprobajte razne vježbe na različitim mjestima. Na primjer, obavite trening snage na otvorenom, trčite po stazi, dižite utege u teretani ili radite vježbe tjelesne težine kod kuće. Pogledajte što vam najbolje odgovara i učinite to svojim.

2. Potaknite svoje tijelo pravilnom prehranom

Kao što je gore spomenuto, prehrana je ključna za postizanje ciljeva zdravlja i fitnessa. Vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija započinjući hibridni program treninga, tako da morate osigurati da konzumirate dovoljno kalorija. Potaknuti tijelo kalorijama iz izvora cjelovite hrane s visokim udjelom proteina, ugljikohidrata i zdravih masti učinit će sve u vašoj energiji, performansama i oporavku. Ako niste sigurni gdje započeti, razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći u stvaranju personaliziranog plana koji će vam pomoći u postizanju svojih ciljeva.

3. Prioriteti odmor i oporavak

Prethodno je uobičajena pogreška zbog koje su ljubitelji fitnessa svih razina s vremena na vrijeme krivi (uključujući i mene). Postoji čak i naziv za ovaj sindrom za preklapanje uvjeta (OTS). OT se mogu pojaviti ako prerano radite previše tjelesne aktivnosti. Izbjegavajte OTS postupno izgradnju kondicije.

Nakon rigoroznog treninga, odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Tijekom faze oporavka, mišići se obnavljaju i postajete jači. Aktivno oporavite jedan ili dva dana u tjednu (e.g., hodanje, planinarenje, biciklizam, plivanje) ili odvojite jedan dan u tjednu od vježbanja u potpunosti. Ovo će vam pomoći da vam tijelo i mozak bude zaslužen odmor od treninga.

4. Budite fleksibilni u svojoj rutini vježbanja

Kombiniranje treninga snage s kardioom može funkcionirati na nekoliko različitih načina. Neki više vole držati dva odvojena, dok drugi vole ugraditi obje vrste vježbanja u jedan trening u stilu HIIT-a ili u krugu. Na primjer, mogli biste trčati 30 do 45 minuta u ponedjeljak, srijedu i petak, s treninzima za obuku snage u utorak i četvrtak. Alternativno, mogli biste raditi hibridne vježbe visokog intenziteta koji kombiniraju kalisteniku, dizanje utega i trčanje tri ili četiri dana u tjednu.

5. Počnite polako i povećavajte volumen vježbanja s vremenom

Kada započinjete bilo koji novi program vježbanja, pametno je tempovati i dopustiti svom tijelu da se prilagodi da spriječi ozljede, izgaranje i umor. Ovaj se put značajno na temelju vaše razine kondicije, ali očekujte da će faza prilagodbe trajati nekoliko tjedana do mjeseci. Započnite s dva ili tri treninga tjedno i postupno radite više dok ne možete raditi četiri ili pet tjedno bez da dosegnete točku iscrpljenosti.