Kako dizati utege kod kuće, bilo da ste fitness newb ili profesionalac u treningu snage

Kim Hilpert

Kako dizati utege kod kuće

1.Započnite s vježbama tjelesne težine

Prije nego što uopće počnete integrirati utege u svoju rutinu, zapravo ćete htjeti započeti izgradnjom snage s vježbama samo u tjelesnoj težini. Ovi potezi su "građevinski blokovi" učinkovite rutine treninga kod kuće, kaže Savage i postavit će vas za uspjeh nakon što budete spremni dodati utege.

"Kad god koristite neku vrstu vanjskog opterećenja, dodajete složenost i mogući rizik od ozljede", kaže Steve Stonehouse, NASM CPT i direktor obrazovanja za Stride. Pokreti tjelesne težine, objašnjava, uklanjaju tu složenost izazvanu težinom i smanjuju rizik koji dodaju.

"Ispitajte mehaniku tijela osnovnim pokretima i vježbama", kaže Savage. "Testirajte koliko vam kukovi i gležnjevi dopuštaju nisko, možete ići u čučanj, bez obzira možete li držati dasku i koliko dugo se možete uravnotežiti na jednoj nozi ili u drugim nestabilnim uvjetima."Želite biti sigurni da testirate funkcionalne savijanje, zglob, uvijanje, proširenje, savijanje, uravnoteženje i stabilizaciju, tako da se nećete povrijediti kad dodate učitavanje.

Provedite neko vrijeme ugodno s potezima tjelesne težine, a kad se oni počnu osjećati lako, vrijeme je da dodate malo tereta.

2. Odaberite svoje utege

Očigledan je sljedeći korak zgrabiti neke utege, ali vi ćete htjeti malo razmisliti u ono što dizanje. "Ako su vaši ciljevi dodati mišićnu masu i povećati izlaz snage, tražio bih dobru kombinaciju bučica, slobodnih utega, kettlebells -a, ponderiranih funkcionalnih dodataka i predmeta koji bi dodali opterećenje ciljanim mišićima", kaže Savage.

Da biste bili sigurni da dizajete pravu količinu težine, postoje dva faktora koji se igraju: koliko ponavljanja možete učiniti i koliko brzo ste u stanju da te ponavljate. Zgrabite početni set koji se osjeća ispravno i pogledajte koliko brzo možete s njima napraviti 10 do 15 ponavljanja. Ako je prilično brza i jednostavna, izravnajte za svoj sljedeći set. Također ćete htjeti razmotriti da utezi koje koristite za Gornji dio tijela neće nužno biti iste veličine kao i oni koji ćete koristiti za rad vaše jezgre i donji dio tijela, zbog čega je važno imati cijeli set.

Prema Stillwagonu, vaša je najbolja opklada uložiti u skup besplatnih bučica koje dolaze u raznim veličinama. Možete ići s višenamjenskim setom koji uključuje niz svjetlosnih do srednjih utega, poput seta papababe bučice (370 USD), ili podesive varkele, poput TopEakMart 66 lb podesivog seta s masom od bučice (140 USD), što vam omogućuje da vam omogući Nabavite više mogućnosti težine u jednoj pice opreme.

"Budite budni bučice s Grips različitim veličinama", kaže Stillwagon. "Želite jedan o veličini ručke metle. Dokazano je da što je veći stisak, to je za nas izazovniji i brže ćemo umoriti mišić, gotovo osjećajući se kao da dižemo težu težinu nego što jesmo."

Imajući sve to na umu, također je vrijedno napomenuti da ne morate nužno ulagati u maštovitu težinu kako biste iskoristili prednosti vježbanja kod kuće. "Možete koristiti gotovo bilo koji predmet koji imate na raspolaganju", kaže Savage. Nekoliko goruma koje vjerojatno već imate druženje u svojoj kući? Konzervirana roba, boce s vodom, vrčevi galona, torbe za brašno i košare za pranje rublja.

3. Zagrijati se

Da biste mišići pripremili i spremni za utege, važno je izvesti dobro dinamično zagrijavanje. Fleksibilnost je također vrlo presudna za pravilno trening utega ", kaže Savage. "Dakle, dinamično zagrijavanje je ono koje se sastoji od aktivnih rastezanja koje oponašaju kako će se tijelo kretati tijekom vaše rutine."Nekoliko njegovih poteza?

1. Savijte se i dosegnite: Stojeći s nogama udaljenosti od kukova, podignite ruke iznad glave da biste stigli prema nebu, a zatim se sagnite prema naprijed da biste ih preklopili na pod. Brzo ponovite ovaj pokret da biste počeli povećavati otkucaj srca.

2. Trunk Trunk Twist: Iz istog stojećeg položaja ispružite ruke prema strani tako da su okomito na pod. Uvijte gornji dio tijela s jedne na drugu stranu, a da ne pomičete noge, šarkirajući u struku da biste dobili potpunu rotaciju.

3. Vjetrenjača: Raširite stopala malo šire od bokova i ispružite ruke prema nebu, stvarajući "x" s tijelom. Posegnite dolje da dodirnete suprotnu ruku na suprotno stopalo, a zatim se vratite i ponovite s druge strane.

4. Skakači: Stojeći s nogama zajedno i rukama uz bok, skočite noge široko i podignite ruke da dodirnete iznad glave, a zatim skočite na noge natrag i spustite ruke u svoj početni položaj.

5. Butt udara: Stojeći ravno sa svojom jezgrom angažiranom i glavom, vratom i ramenima, udarite stražnjicu naizmjeničnim stopalima što je brže moguće.

6. Visoka koljena: Iz istog položaja, trčite na mjestu s podizanjem koljena ravno prema sebi, što ih više možete natjerati.

4. Počnite polako i usredotočite se na oblik

Kad dođe vrijeme za stvarnu vježbu, postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu. Prvo stvari, želite započeti usporiti Tako se vaše tijelo može prilagoditi novoj rutini i možete izbjeći da se ozlijedite. "Ako sve dodate sve odjednom i doživite neke probleme, teže je prepoznati u čemu je problem. Je li to nepravilan oblik? Je li težina preteška? Trebam li potpuno odabrati drugačiji skup vježbi? Puno je toga raditi sve odjednom!"kaže Stonehouse.

Oblik i tehnika trebaju biti vrhunski tijekom bilo koje fitness rutine, ali su posebno važni kada trening s utezima kod kuće. "Jedna od nedostataka u dizanju od kuće je da obično nema nikoga tko bi vam rekao kada kompromitirate svoj oblik pokušavajući učiniti previše", kaže Savage. "Zato započnite polako, slušajte svoje tijelo i izbjegavajte ozljede usredotočujući se na mehaniku tijela umjesto na koliko težine dižete."

5. Smiri se

Za razliku od vašeg zagrijavanja, vaše hladno dolje treba biti statičniji, što znači da želite biti još uvijek. Savage preporučuje sljedeće kako biste ostavili da osjećate limber:

1. SEETHED SETHSING SORTHING: Sjednite na pod s jednom nogom ispruženom ispred vas i vašeg drugog savijenog kako biste stvorili položaj "lik-četvero" u kojem potplat vašeg stopala dodiruje vaše unutarnje bedro. Posegnite prema produženom stopalu, držeći vrat i leđa ravno, dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu bedara. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

2. Istezanje fleksora kuka: Lezite na bok s koljenima savijenim anđelom od 90 stupnjeva i stavite podnožje donje noge unutar petlje remena joge. Shvatite drugi kraj remena istom rukom, a drugu ruku stavite oko gležnja vašeg gornjeg stopala. Isteknite gornju nogu natrag koliko možete, ugovarajući glutene i potkoljenice. Polako se krenite kroz istezanje i ponavljajte 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

3. Triceps nadzemni rastezanje: Podignite ruke preko glave i savijte jednu ruku na lakat da biste stigli do ruke niz leđa. Upotrijebite drugu ruku da zgrabite taj lakat da biste produžili istezanje dok ga ne osjetite u svom tricepu. Držite svaku stranu 30 sekundi.

4. Kobra istezana: Ležeći na trbuhu, savijte laktove i stavite dlanove dolje ispod ramena dok zagrlite laktove prema tijelu. Izdvojite noge natrag iza sebe, pritiskajući vrhove nogu u prostirku. Pritisnite kost stidne kosti prema dolje, a zatim povucite ruke natrag prema prednjim točkama kuka, udišući dok podižete prsa s poda. Ispružiti ili ispraviti kroz ruke dok spuštate ramena niz leđa. Držite 30 sekundi.