Kako savladati svoj rumunjski oblik mrtvog dizanja, prema trenerima

Redovitim mrtvim dizanjem zgrabite težinu s poda i povučete je da stane, koristeći mišiće u svojim glutenama i jezgri. Rumunjski mrtvo dizanje, međutim, započinje s težinom na bokovima, što stvara manji raspon pokreta. "Rumunjski mrtvi dizanje teže ciljaju potkoljenice, a potez ovisi o korenju i snazi ​​kuka", kaže osnivač treninga Luke Milton. “Obično se rumunjski mrtvo dizanje izvodi s lakšom težinom od standardnog mrtvog dizanja i fokusiran je na ekscentrično spuštanje prijedlog, za razliku od mrtvog dizanja, koji ima koncentričan podizanje usredotočenost.”

Budući da spuštate težinu prema gravitaciji, umjesto da je podignete s poda, taj potez zahtijeva da angažirate glutene i koljena na potpuno drugačiji način. I, bonus? Također će pogoditi vašu jezgru i fleksore podlaktice sa svakim predstavnikom.

Kako se nadograditi do rumunjskog mrtvog dizanja

Prije nego što pokupite na težini i krenete na posao, postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu. Najvažnije? Htjet ćete započeti svjetlo. Budući da je ovaj potez ciljaniji od vašeg konvencionalnog mrtvog dizanja, poželjet ćete srušiti stvari s obzirom na to koliko teškim dizanjem. Koristite lakše utege nego što biste to radili za tradicionalni mrtvi dizanje i izrađivali snagu dok ne možete napredovati do nekih viših kilograma. "Započnite s lakšim utezima-bilo da je to bučica ili kettlebell-a jer stvarate snagu stiska", kaže Katie Kollath, CPT i suosnivačica Barpath Fitness. Taj se potez tradicionalno vrši s varkerom, ali možete zamijeniti u bučicu, kettlebell ili dugi otpor ako želite raditi s nečim lakšim (ili ako je to sve što imate kod kuće).

Drugi način da se krenete do punog izraza poteza je vježbanje s rumunjskim mrtvim dizalicama s jednim nogama, u kojima ćete jedan nogu zasaditi na podu, s drugom ispruženom iza vas dok dižete. "Ova varijacija zahtijeva mnogo jednostraniju stabilnost", kaže Kollath. Ovo će vam pomoći da se naviknete na kretanje spuštanja i olakšate kad se probijete s pokušajem s dva noge ravno na podu.

Najveće pogreške koje ljudi čine u rumunjskim mrtvim dizalicama

1. Korištenje težine koja je preteška

Iako možda mislite da ste ukinuli svoj uobičajeni set teških pata, pokušaj da ih koristite u rumunjskom mrtvom lici može dovesti do problema. "Budući da rumunjski mrtvi licking zahtijeva takvu čvrstoću kuka i koljena, preopterećenje teških utega u kombinaciji s neadekvatnom snagom potkoljenica i kukova obično dovodi do bolnog donjeg dijela leđa", kaže Milton. Osim toga, spriječit će vas da možete pravilno izvršiti potez, što u potpunosti pobjeđuje svrhu u tome.

2. Zaokružujući kralježnicu

Možda će se malo naviknuti, ali važno je zadržati kralježnicu potpuno Ravno dok se spuštate dolje u potez. "Želite spustiti šipku prema dolje, zadržavajući produženje kralježnice-AKA ravna leđa i samo idite samo što možete zadržati tu poziciju", kaže Kollath. “Čim osjetite ili vidite zaokruživanje u kralježnici, imaš predaleko.”Koliko ćete moći ići u potpunosti ovisi o vašem pojedinom tijelu. Prema Kollathu, neki će se ljudi morati zaustaviti ispod koljena, dok će drugi imati mogućnost spustiti se na potkoljenice ili čak pod, ali važno je obratiti pažnju i prestati čim osjetite da vaš oblik počne žrtvovati.

3. Gledanje gore

"Dok ljudi pokušavaju angažirati LAT -ove i držati leđa čvrsto, oni mogu podići pogled i izazvati stres na kralježnici maternice", kaže Kollath. Da biste to izbjegli, morat ćete držati pogled ispred i malo prema dolje, što će vam pomoći da vam glava i vrat bude uskladite s ostatkom kralježnice.

4. Zaključavanje koljena

Iako postoji verzija mrtvog dizanja koja zahtijeva da držite noge ravne (nazvane a "Skida iz mrtve lege "), želite se uvjeriti da ostanu lijepi i labavi za ovu varijaciju poteza. "Obavezno držite noge savijene jer to može dovesti do ozljede ", kaže Kollins Ezekh, ACE-CPT. Zaključavanje koljena je također glavni ne-ne, jer je to još jedan siguran način da se ozlijedite.

Korak po korak vodič za pravilan rumunjski oblik mrtvog dizanja

1. Počnite stajati s koljenima lagano labavim s valjkom (ili što god odlučite koristiti za težinu) držanje se izravno ispred svojih bokova. Usredotočite se na angažiranje LAT -a tako što ćete stisnuti lopatice unatrag i dolje.

2. Pokrenite pokret guranjem bokova i glupovima natrag i držeći koljena lagano savijena.

3. Držite težinu blizu svog tijela dok se savijate naprijed i idite što dalje prema dolje bez zaokruživanja gornjeg dijela leđa. Držite pogled ravno naprijed kako biste osigurali da držite leđa ravno dok se savijate.

4. Vozite bokove prema naprijed i stisnite glutene dok stojite natrag za početak.

Kako znati jeste li'Re ispravno radeći rumunj?

Izvođenje rumunjskog mrtvog dizanja jedna je stvar, ali to je ispravno raditi nešto drugo. Ako želite znati održavate li odgovarajući oblik, osjetit ćete napetost prvenstveno u mišićima koljena, glutena i adduktora, od kojih su posljednji mišići duž vaših unutarnjih bedara. Uz to, možda biste htjeli ugraditi savjete za mrtvo dizanje, uključujući vizualne znakove, kako biste vam pomogli da se promete kroz pokrete vježbe neprimjetno i sigurno.

Rumunjske alternative za mrtvo dizanje

Ako želite uzdrmati svoj trening ili jednostavno želite alternativu rumunjskom mrtvom dizanju, postoji nekoliko varijacija mrtvog dizanja koje su jednako učinkovite za rad na leđima i donji dio tijela i povećanje ukupne snage.

1. Mrtve lifte s jednom nogom

Jednostruka mrtvaca jednostrani je pokret koji ne samo da radi stražnji lanac, već i testira ravnotežu. Prema treneru i osnivačica Le Sweat Charlee Atkins u prethodnom intervjuu za Well+Good, vježba djeluje na ciljanje glutena i koljena. Još jedan savjet od Atkinsa? Držite težinu na istoj strani kao i radna noga-ovo će osigurati da vam kukovi ostanu kvadratni i dobit ćete najviše od vježbe.

Kako izvesti pokret:

1. Započnite s obje noge ispod bokova.

2. Savijte se prema naprijed i držeći leđa ravno, podignite jednu nogu s poda.

3. Vrati nogu dolje da biste se vratili u početni položaj.

4. Izvršite onoliko ponavljanja koliko biste željeli prije nego što se pređete na drugu stranu.

2. B-stajališta mrtve dizalice

Deadlift B-stajalište sličan je mrtvom dizanju s jednim nogom, radeći potkoljenice, glutene i leđa. Razlika je u tome što ne morate podizati nogu prilikom izvođenja pokreta-što ga čini idealnim za one koji su novi u vježbi.

Kako izvesti pokret:

1. Započnite s nogama širine kukova.

2. Zaustavite svoj stav stavljajući jednu nogu iza druge, osiguravajući da je veliki nožni prst stražnje noge u skladu s petom vaše prednje noge.

3. Držite utege na prednjem dijelu bedara i zglobovima bokova bez zaokruživanja kralježnice.

4. Kad dosegnete sredinu shin-a, preokrenite pokret gurajući bokove prema naprijed u svoj početni položaj. Ponoviti.

3. SUMO mrtve dizanje

Dok sumo mrtva dizalica može napraviti veliku alternativu rumunjskom mrtvom dizanju, "Ovo će raditi vaše četveronožne i tetive više od leđa i jezgre", kaže Laniecia Vicknair, stručnjakinja za korektivne vježbe i osnivačica u Los Angelesu Boutique Gym Laboratorij za zdravlje.

Kako izvesti pokret:

1. Započnite s nogama širim od širine kuka, a nožni prsti usmjereni prema van pod kutom od 45 stupnjeva.

2. Šarkirajte s bokova s ​​ravnim leđima i pokupite svoju težinu.

3. Savijte koljena i podignite težinu dok pritisnete potplate noga.

4. Vratite težinu na zemlju i ponovite.

4. Dobro jutro

Dobro jutro je još jedan pokret za buđenje potkoljenica i ojačati donji dio leđa. Ova vježba zahtijeva da stavite težinu na ramena, bilo da koristite par bučica ili petlje.

Kako izvesti pokret:

1. Stanite s nogama širine kuka.

2. Pažljivo podupirate par bučica i stavite ih na ramena-ili ako koristite petlju, odmarajte ih na zamkama.

3. S povučenim ramenima, a koljena lagano saviju, šarkirajte se bokovima i savijte se prema naprijed u kutu od 90 stupnjeva.

4. Preokrenite pokret i gurnite bokove prema naprijed, stisnuvši glutene na vrhu. Ponoviti.

Koje su prednosti mrtvog dizanja?

Bez obzira koju varijaciju planirate pokušati, prednosti mrtvog dizanja čine ga vrijednim mjesta u vašoj rutini kretanja. Prvo, oni mogu ojačati vaš stražnji lanac i jezgru i zauzvrat, čak dugoročno mogu poboljšati vaše držanje. A budući da istovremeno rade razne mišićne skupine, mrtvi dizanje su učinkovite i vremenski učinkovit pokret. Osim toga, mogu se prilagoditi kako bi odgovarali potrebama vašeg tijela, kao i na razini kondicije.

Često postavljana pitanja

Jesu li rumunjske mrtve žičare sigurne?

Kada se izvode s odgovarajućim oblikom, rumunjski su mrtvi dizanje sigurne vježbe za ugradnju u vašu rutinu. Također je važno imati na umu da, ako ste novi u pokretu, možda biste htjeli krenuti prema svjetlijim utezima kako biste spriječili neželjene ozljede.

Jesu li rumunjski mrtvi dizali za leđa?

Sve dok ih pravite ispravno, rumunjski mrtvi dizanje neće vam nepotrebno opteretiti leđa, već je ojačati. Ako imate bilo kakve ozljede ili primijetite bol pri pokušaju izvođenja vježbe, odlučite se savjetovati sa svojim liječnikom i/ili pouzdani fizički trener kako biste osigurali da je sigurno za vas da izvedete.