Kako odabrati pravi alat za oporavak kako biste utvrdili svoju specifičnu bol

Evo, profesionalci su točno izložili ono što trebate da svaki mišić u vašem tijelu bude sretno-bez obzira koliko ste bili naporni u teretani.

Ako ste novi u alatima za oporavak, započnite s glatkim valjkom od pjene

Za sve koji nikada nisu razmislili "oporavak" dok riječ nije bila svugdje, posvuda Ove godine (#ITME), dobar, staromodni valjak od pjene je sjajno mjesto za početak. "Osposobljeni smo za razmišljanje" bez boli, bez dobitka ", ali kad je riječ o valjcima od pjene i drugim alatima za oporavak, to nije nužno slučaj", kaže Day, objašnjavajući da će glatki valjci pjene manje vjerojatno uzrokovati bol ili modrice od njihovih teksturiranih kolega. "Valjci od pjene povećavaju cirkulaciju krvi, donoseći više kisika mišićima i onih bolnih područja nakon vježbanja. Također razbijaju čvorove na površini i adhezije koje mogu dovesti do veće fleksibilnosti mišića."

Ako imate čvorove u mišićima, uzmite teksturirani valjak od pjene

"Što je tekstura valjka od pjene, to je intenzivniji osjećaj", kaže Margi Resch, NASM. Ona preporučuje valovite ili teksturirane valjke od pjene, poput onog iz Gaiama koji je gore prikazano ciljano bilo kojim čvorovima u vašim mišićima (inače poznat kao kao miofascijalne točke okidača) Prije vježbanja. Tekstura koju pomažu u poticanju protoka krvi kako bi se mišići ublažili brže nego glatki valjci, istovremeno ublažavajući zategnutost. "Važno je osloboditi okidačke točke prije vježbanja držeći tijelo u položaju na okidačkoj točki dok ne osjetite da se malo oslobađa", kaže Day, dodajući da biste trebali polako ići, duboko udahnuti i izbjegavajte ići isto Teško s vašom metodom masaže. "Nakon otpuštanja vaših okidača, tijelo će imati bolji odnos duljine napetosti oko svakog zgloba."Također možete posegnuti za valovitim valjkom nakon vježbanja kako biste izbacili tkiva i ublažili bol u mišićima.

Ako trebate ciljati manje mišiće, isprobajte loptu ili kikiriki

Pjenasti valjci mogu učiniti a mnogo, Ali oni imaju određena ograničenja kada je u pitanju ciljanje manjih područja. I tu dolaze kikiriki i kuglice. "Kikiriki i kuglice mogu se upotrijebiti za razbijanje adhezija između mišića i fascije, a izvrsni su za sva područja osjetljivosti nalik na podlaktice, koja imaju manje mišića i masti koji štite kost-jer vam daju dobru kontrolu u smislu kako Veliki pritisak koji možete primijeniti ", kaže dan. Kao i kod kotrljanja pjene, manje je više u pogledu boli, zato se nemojte dovoditi do točke modrica, jer to može uzrokovati upalu, a u nekim slučajevima čak i ožiljačko tkivo, zbog ponavljanog stresa, od kojih nijedan želimo.

Ako želite učinkovito zagrijavanje, idite s valjkom

Iako valjci s štapićem mogu izgledati kao stvarni alati za mučenje, oni mogu pomoći da se vaši mišići osjećaju prokleto dobro nakon vježbanja. Izvrsni su za upotrebu prije vježbanja jer pomažu u povećanju cirkulacije i donošenju protoka krvi u mišić. Day predlaže da izgradite neko vrijeme s valjkom za štap u svoj režim prije vježbanja. "Brzi petominutni roll dovodi do boljih performansi u vašem treningu", kaže ona. Kome treba masažni terapeut kad imate jednu od tih beba?

Ako vaši mišići vrište, nabavite valjak koji vibrira

Ako vam mišići trebaju neki glavni TLC, pokušajte jedan od njih. "Vibracijska terapija dugo se koristi za smanjenje boli, povećanje protoka krvi i zacjeljivanje mišićnih vlakana u brzini", kaže dan. "Kombinacija kotrljanja i vibracija može pomoći suzbiti učinke bolova u mišićima odgođenog početka, što se događa kada je vaš trening doveo do sitnih suza u vašim mišićima. Ove suze slabe mišiće čineći vas osjetljivijim na ozljede i smanjujete vaše performanse dok se ne izliječe."Osim toga, budući da mišići od pjene koje kotrljaju mešiće mogu biti a-shall, kažemo-Manje nego ugodno iskustvo, vibracije će ga učiniti podnošljivijim.

Ako želite (fantastični) alat koji sve to čini, uložite u udaraljku masažera

Iako trošenje stotine dolara na fantastične alate za oporavak možda nije na karticama za sve (i sigurno nije uvijek potrebno), nema sumnje da oni čine trik kada je u pitanju bol. "Sjajna stvar ovih udaraljki je da se osjećaju tako nevjerojatno da ga je lako učiniti dijelom vaše rutine", kaže Day. "Savršeni su za korištenje kada je previše teško ući na valjak zbog ozljede, boli, bolova ili umora. Također ih možete koristiti za brzo povećanje protoka krvi u mišićima prije ili nakon vježbanja."Ali jedna stvar koju trebate osigurati kada koristite Theragun ili Hyperice je da ga ispravno koristite. "U svom kliničkom iskustvu vidio sam da je vibratorna terapija vrlo moćna i zacjeljujuća, ali jednako lako može oštetiti ako se koristi pogrešno, ili prečesto ili predugo."kaže dan. Obavezno koristite prigušivač na mišić Umjesto zglobova, tetiva ili ligamenata i pomaknite alat umjesto da trošite previše vremena na jedno područje.

Ako oporavak nije dio vaše rutine, smatrajte da je ovaj vodič lijene djevojke najlakši način za početak. Samo budite sigurni da nikad, nikad ne koristite alat na ovom mjestu.