Kako spriječiti da vam jutarnja tjeskoba potpuno uništi dan

Anksioznost ima vrlo nepoželjan način iskorištavanja kad to najmanje očekujete. To bi se moglo dogoditi na zabavi, baš kad ste se počeli dobro zabavljati. Ili usred noći, što je toliko teže dobiti blaženih osam sati sna. I, za neke, anksioznost ima naviku uzgajati svoju ružnu glavu u rano jutro-samo kako biste bili sigurni da će vaš dan započeti na a stvarno zvjezdana nota.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psihoterapeut i odgajatelj za mentalno zdravlje, jutarnju anksioznost definira kao oblik anksioznosti (različit od straha) koji sadrži povećanu brigu, ruminaciju, katastrofalno razmišljanje ili osjećaj stresa ujutro.

---

Stručnjaci u ovom članku

• Divya Robin, psihoterapeut i odgajatelj za mentalno zdravlje

---

Zašto-zašto?!-događa li se jutarnja anksioznost? I kako se riješiti? Evo, Robin i Gail Saltz, dr. Med.

Kako izgleda jutarnja anksioznost (i zašto se događa)

Postoji razlika između buđenja i lošeg raspoloženja jer ne osjećate kao da idete na posao i stvarne jutarnje tjeskobe. Evo znakova potonjeg, prema DR -u. Saltz:

• Žurba u adrenalinu, poput trkačkog srca ili povećane podrhtavanje.
• Povećani krvni tlak.
• Osjećaj brige bez očitog razloga.
• Osjećajući se na rubu, ali niste sigurni zašto.
• Iscrpljenost iako ste upravo spavali.

Što se tiče zašto anksioznost može udariti ujutro, dr. Saltz kaže da u igri postoji nekoliko čimbenika koji bi mogli izazvati jutarnju anksioznost:

Što uzrokuje jutarnju anksioznost?

1. Ujutro imate veće količine hormona stresa.

"Zapravo postoji fiziološki razlog zašto neki ljudi ujutro doživljavaju tjeskobu", dr. Saltz kaže. "Za jedno je kada su razine kortizola prirodno na njihovom najvišoj."Objašnjava da se kortizol često naziva" hormonom stresa ", jer visoka razina toga može dovesti do stresa osjećaja.

"Ne možete ništa učiniti da zaustavite kortizol da se lagano podigne ujutro-to se biološki ono što se događa, ali postoje koraci koje možete poduzeti kako biste snizili svoj kortizol u cjelini tako da ne dostigne visoku visoku razinu", DR. Saltz kaže. (Ne brinite, doći ćemo do toga!)

2. Kava može dovesti do osjećaja tjeskobe.

Ono što jedete ili pijete ujutro, također može dovesti do povećanih osjećaja tjeskobe, prema DR -u. Solzz. "Prvo što mnogi rade ujutro je popiti šalicu kave. Kofein, posebno za ljude koji već imaju anksioznost, definitivno može pogoršati simptome toga."Objašnjava da kofein može dovesti do osjećaja nervoznog i povećanog otkucaja srca. "Tada naš mozak pokušava smisliti razlog da objasnim zašto se tako osjećamo: Osjećam se nervozno. Sigurno se brinem za x." Dr. Saltz kaže da se to događa tako brzo da se može osjećati kao da prvo imamo misao i zatim fiziološka reakcija, ali zapravo je obrnuto.

3. Šećer je još jedan krivac.

Što obično jedete za doručak? Ako idete na nešto što ima puno jednostavnih šećera ili ugljikohidrata (poput smoothie zdjele ili tosta), brzi energetski šiljak mogao bi u konačnici utjecati na vašu jutarnju anksioznost. "Odmah nakon što imate prasak inzulina, razina šećera u krvi padne i zbog toga se vaša tjeskoba osjeća još gore", dr. Saltz kaže, dodajući da to može dovesti do osjećaja umora ili na rubu iz naizgled bez razloga. Vaš šećer u krvi je također na prirodnoj niskoj točki ujutro (jer, znate, niste jeli od noći prije), što može pridonijeti osjećaju tjeskobe.

4. Jutarnja anksioznost također bi mogla biti znak općeg anksioznog poremećaja.

Ako doživite jutarnju anksioznost nekoliko puta tjedno, dr. Saltz kaže da ste vjerojatno imali generalizirani anksiozni poremećaj, za koji kaže da je izuzetno čest. (To znači da dosljedno doživljavate simptome anksioznosti tijekom najmanje šestomjesečnog razdoblja.) Ako je to slučaj, ključ će biti pronalazak načina da ugušite svoju anksioznost u cjelini.

Ako sumnjate da ste generalizirali anksiozni poremećaj, sljedeći najbolji korak je potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, koji vam može pomoći da razvijete plan liječenja koji je pravi za vas.

5. Kronično si pod stresom.

"Ako ste pretjerano pod stresom, vaše će tijelo proizvesti više kortizola", dr. Saltz kaže. To znači da će jutarnji vrh biti veći nego što bi inače bio. Opet, jedini način da dođete do temeljnog uzroka je poduzeti korake kako biste umanjili stres u svom životu.

Kako se uzvratiti protiv jutarnje tjeskobe

Anksioznost je frustrirajuće stanje, pogotovo kada se prvo pojavi u a.m. Kao što je već spomenuto, ako imate kroničnu anksioznost ili dijagnosticirano stanje anksioznosti, morat ćete raditi sa svojim liječnikom mentalnog zdravlja kako biste pronašli pravi tretman za vas. Ali ako je vaša jutarnja anksioznost više povremena neugodnost, dr. Saltz ima nekoliko savjeta koji bi mogli pomoći u smanjenju njegove pojave:

1. Napravite mjere za minimiziranje ukupnog stresa.

Ako imate generalizirani anksiozni poremećaj ili ste pretjerano pod stresom, dr. Saltz kaže da je važno poduzeti korake za upravljanje, što bi moglo uključivati ​​pomoć terapeuta. "Meditacija, redovito vježbanje i cjelokupna zdrava prehrana igraju dijelove u minimiziranju ukupnog stresa", dodaje ona.

2. Vježbajte ujutro

Vježba je veliki alat u vašem jutarnjem alatu za punjenje anksioznosti zbog čega je vrijedno ponovnog ponovnog ponovnog ponovnog ponovnog ponovnog. Pomicanje tijela ujutro posebno je korisno za borbu protiv jutarnje anksioznosti jer pomaže sniziti već pojačanu razinu kortizola, kaže Robin. Ako vas ujutro pritisne na vrijeme, bez brige. Robin dodaje da čak 15 minuta kretanja ujutro može pomoći.

3. Smanjite kofein i šećer.

Jer su to dva krivca koji često uzrokuju fiziološke odgovore koji oponašaju anksioznost, rezanje ili smanjenje vašeg unosa moglo bi vam pomoći. Potražite hranu za doručak bogatu proteinima i zdravim mastima (potonji je posebno dobar za zdravlje mozga) koja neće potaknuti razinu inzulina, poput jaja ili zelenog smoothieja, i razmislite o prebacivanju redovitog lattea za blaži oblik kofeina, poput matcha ili čaj.

4. Duboko udahnuti.

To bi se moglo činiti kao "lakše reći nego učiniti", ali dr. Saltz kaže da vježbanje disanja za tjeskobu doista može pomoći smiriti um i tijelo. "Ako vam se nešto brine na umu što se pojavljuje dok duboko udahnete, priznajte i pustite da prođe; nemojte ga pokušavati gurnuti", kaže ona.

5. Zapišite sve zbog čega se brinete.

U jutarnjim trenucima u kojima se osjećate konzumirano sve što morate završiti taj dan, dr. Saltz kaže da im može pomoći da ih zapišete. "Neki ljudi čuvaju" časopis za brigu "u tu svrhu", kaže ona. "Jednom kad to zapisuju, to im je nestalo i mogu nastaviti sa svojim danom."Također može pomoći, kaže, napraviti popis obveza, tako da točno znate kada ćete sve završiti. Na taj način ne trošite svoje jutro pokušavajući to shvatiti u glavi.

6. Nabavite dovoljno kvalitetnog spavanja.

Dr. Saltz kaže da ne dobije dovoljno kvalitetnog sna, također može dovesti do osjećaja tjeskobe kad se probudite. Opet, to je zato što te neugodne razine kortizola dolaze u igru; Ne dobivanje dovoljno spavanja može ih podići više.

7. Započnite jutro sa zahvalnošću

Način na koji započinjete svoje jutarnje postavlja ton za taj dan, zbog čega Robin potiče početak dana sa zahvalnošću i pozitivnošću. "Držite bilježnicu uz svoj krevet i zapišite pet stvari na kojima ste zahvalni na redu dok se probudite", kaže ona. “Ovo može trenirati vaš mozak da se usredotoči na pozitivne refranke ujutro nasuprot odmah skakati na brige.”

8. Odvratiti svoj um

"Kad budete usredotočeni na svoje brige, samo će se brige osjećati veće", kaže Robin. Dakle, umjesto da dopustite da vaš um ujutro uđe u punu brigu, ona savjetuje da učini nešto kako bi odvratila svoj um poput čitanja, pravljenja omiljenog doručka ili čak i stiskanja u nekoliko minuta uključivanja u hobi u kojem uživate.

9. Dajte si više vremena ujutro

Ako ste se ikada kasno probudili i morali ste se brzo povući i požuriti kroz vrata, previše dobro znate da biti u žurbi može pogoršati jutarnju anksioznost. Da bi to spriječio, Robin preporučuje da postavite svoj alarm ranije nego što vam je potrebno da-darovite ili odvojite 30 minuta ranije-dajte sebi puno vremena da prođete kroz svoj jutarnji ritual i izbjegnete pokretanje tih osjećaja panike.

10. Radite stvari zbog kojih se osjećate sretnim

Opet, ono što radite nakon buđenja postavlja ton za svoje jutro i Ostatak vašeg dana. Dakle, drugi način da zaustavite jutarnju anksioznost u svojim tragovima jest raditi nešto što vas čini sretnim. "Stvorite ritual s pozitivnom udrugom kako biste zamijenili brigu i paniku", kaže Robin. Možda upalite svoju omiljenu svijeću da sagorite dok se spremate za dan ili gledate epizodu svog omiljenog sitcom dok jedete doručak da biste započeli dan s smijehom.

Jutarnja anksioznost može se osjećati frustrirajuće i neodoljivo. Ali poznavanje svakodnevnih čimbenika koji mu mogu pridonijeti mogu vam pomoći da vratite kontrolu nad kako se osjećate. I kao i uvijek, ako vam gore navedene strategije ne pomažu da dobijete jutarnju anksioznost pod kontrolom, traženje pomoći profesionalca je sjajna ideja. Evo zapravo uživati ​​u našim jutarnjim rutinama.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.