Ova nježna, ali energizirajuća rutina rastezanja za starije osobe, donijet će vam malo pokreta do vašeg jutra

To je upravo ono što je instruktorica fitness grupe Liz Fichtner ima u ovom novom 19-minutnom jutarnjem dijelu za videozapise za starije osobe.

"Kao stariji, imam 64 godine, volim započeti svoje jutro s nekom mobilnošću u tijelu i malom dobrom energijom", kaže Fichtner. Tijekom cijele sesije Fichtner želi da držite poze za vrijeme koje vam se čini dobro, na temelju posebnih potreba vašeg tijela toga dana. “Možete se odustati. Nismo u žurbi da se nigdje stignemo. Uzimamo lijepo sporo jutro.”

19-minutna serija strijela sadrži dio vježbi sjedećih podnih na kojima ćete se usredotočiti na povezivanje daha s potezima poput krugova ruku, bočnih zavoja, zavoja i nabora. Otpuštat ćete točke pritiska na stres, poput onih u vašem zglobu i vratu, i početi aktivirati mišiće s nekoliko poteza koji su napravljeni na rukama i koljenima. Sve ćete to ukloniti nježnim joga protokom i ukusnom savasanom (početna poza). Kakav način započeti dan!

Rutinu možete napraviti u gornjem videu ili slijediti upute u nastavku.

20-minutno jutro za seniore rutinu

Format: Vježbe istezanja i pokretljivosti prolazeći, stojeći, na rukama i koljenima, te odlaska

Potrebna oprema: Dio poda na koji se treba položiti (poput prostirke za jogu) i nečega na čemu ćete sjediti, poput jastuka ili joga bloka

Tko je ovaj kat?:: Seniori koji žele donijeti malo pokreta u svoje jutro.

Pokreti 1-11 se vrte sjedeći u podržanom položaju s križanjem nogu

1. Vježba sjedećih disanja

1. Sjednite na jastuk, joga blok ili drugu podršku s prekriženim nogama
2. Udahnite i visoko rastete u kralježnici, osjećajući prostor između svojih kralježaka
3. Ponovite 30 sekundi

2. Krugovi ruku

1. Podignite ruke iznad glave kako bi se dlanovi sastali
2. Izvadite svoje udružene ruke ispred sebe i prebacite prste, okrenite dlanove da biste izvukli i zaokružili kralježnicu
3. Otpustite ruke na strane
4. Ponovite 30 sekundi

3. Bočne zavoje

1. Uzmite jednu ruku gore i preko glave i naslonite se na suprotnu stranu
2. Ponovite s druge strane i nastavite se izmjenjivati ​​30 sekundi

4. Potraživanja bočnih zavoja

1. Dok je na vrhu bočne pozicije za savijanje, pogledajte i otvorite rame
2. Ponovite s druge strane i nastavite se izmjenjivati ​​30 sekundi

5. Zavoja

1. Podignite obje ruke iznad glave
2. Prevrnite se na desnu stranu i dok to činite, spustite ruke da stavite prednju ruku na suprotno koljeno, stražnjom rukom na zemlju
3. Vratite se u centar, a zatim ponovite s druge strane
4. Nastavite naizmjenično 30 sekundi

6. Uvijati i zadržati

1. Na dnu uvijanja, s prednjom rukom na suprotnom koljenu, uvijajte se preko stražnjeg ramena i nakratko držite
2. Ponovite s druge strane

7. Prednji nabor

1. Pojačanim rukama iznad glave savijte se prema naprijed i stavite ruke na zemlju.
2. Prošećite rukama na jednu stranu, držite, a zatim ih priđite drugoj strani.

Promijenite križ nogu, dovodeći suprotno stopalo na vrh.

8. Vrat se proteže

1. Produžite vrh kralježnice kroz vrat
2. Predviđajte stvaranje prostora između zglobova vrata i ramena
3. Držeći taj prostor otvoren u glavi, nagnite glavu u stranu, tako da se protežete uz suprotnu stranu vrata
4. Sa strane koja se diže, plutajte rukom prema gore, negdje između vašeg struka i ramena.
5. Napravite šaku i zakrenite zglob na jedan način, a zatim obrnuto
6. Lagano otpustite rastezanje šake, ruke i vrata
7. Ponovite s druge strane

9. Krugovi vrata

1. Baci bradu na prsa
2. Lagano ljuljajte glavu s jedne na drugu stranu
3. Stavite palčeve ispod brade i pomoću njih podignite glavu
4. Napravite puni krug s glavom, prebacujući upute na vrhu svakog kruga
5. Vratite se u centar s glavom u neutralnom položaju
6. Spustite glavu i vratite je, uvlačeći bradu u vrat

10. Peciva

1. Stavite ruke na ramena, sa savijenim laktovima ispred sebe
2. Otvorite laktove u stranu, gore, natrag, straga i straga prema naprijed, praveći krug

11. Rastez

1. Ispružite ruke ispred sebe
2. Okrenite dlanove licem prema gore
3. Ispružite prste dolje i nježno se povucite suprotnom rukom, stvarajući zglob.
4. Ponovite s druge strane
5. Dlanom licem prema dolje napravite šaku
6. Zakrenite zglob u stranu

12. Dizalice nogu na rukama i koljenima

1. Dođite na ruke i koljena
2. Pomaknite jednu nogu natrag tako da vam je koljeno ravno, a nožni prsti na podu
3. Podignite nogu prema paralelnoj s bokovima
4. Donji natrag i vratiti se u ruke i koljena
5. Ponovite s druge strane.
6. Ponovite potez, ali podignite ruku suprotne ruke kad podignete nogu.
7. Ponovite s druge strane
8. Izađite iz ruku i koljena poziraju podižući bokove u psa prema dolje sa savijenim koljenima, a zatim polako hodate rukama i koljenima zajedno dok se ne biste mogli podići u stajanje

13. Stojeći bočni zavoj

1. Stojeći uspravno, podignite ruke iznad glave
2. Zgrabite zglob suprotnom rukom i bočno savijte dok povlačite zglob na suprotnu stranu
3. Ponovite s druge strane

14. Sunce pozdrav

1. Od stajanja s rukama gore iznad glave, savijte se i pustite ruke da se odmore tamo gdje prirodno padaju
2. Postavite ruke na potkoljenice ili bedra kako biste mogli paralelno ponijeti ravno natrag s podu
3. Saviti se naprijed
4. Polako se uzdižete u stajanje
5. Ponoviti
6. Dodajte zaokret: Na vrhu poze, uvijajte se preko jednog ramena i dovedite stražnju ruku iza sebe i prednje ruke ispred sebe, tako da su vam prsa otvorena u boku
7. Ponovite zaokret s druge strane, a zatim ponovo prođite kroz pozdrav suncu

15. Vinyasa

1. Uđite u modificiranu pozu daske, s koljenima na zemlji
2. Savijte laktove ravno iza sebe dok se spuštate na trbuh
3. Podignite glavu, vrat i ramena u bebu kobru
4. Donji natrag prema dolje
5. Gurnuti natrag u dječju poza

16. Rastezanje kuka

1. Sjednite na pod s nogama ispred sebe
2. Nježno savijte koljena, stopala ravna na podu i prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena
3. Držite, a zatim ponovite s druge strane

17. Spinalni zavoj

1. Lezite na leđa s savijenim koljenima i nogama na pod
2. Bacite koljena na jednu stranu
3. Vratite se u sredinu i ponovite s druge strane

18. Savasana

1. Lezite licem prema gore ravno na pod s ispruženim rukama i nogama opuštene
2. Udahnite jednu minutu

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.