Kako brzo usporiti otkucaje srca kad god vam se utrkuje oznaka, prema kardiolozima

Prvo, lekcija o srcu: Električni signalni sustav koji kontrolira pejsmejker je ono što govori srce kada se ugovoriti (i pumpati krv u cijelom tijelu) i kada treba opustiti, kaže Maureen Wang, dr. Med., Kardiologinja u New York-Presbyterian/ Brooklyn metodistička bolnica i medicinska skupina Brooklyn. Otkucaji srca su mjera koliko se tih kontrakcija događa u minuti (kada odmarate, aktivno ili spavate, respektivno).

Da biste izmjerili otkucaje srca, sastavite svoj kažiprst i srednje prste tako da se dodiruju i stavite ih na pulsnu točku na zglob, tik ispod pete vašeg dlana, kaže kardiologinja Suzanne Steinbaum, do, dobrovoljna medicinska stručnjakinja za Američka udruga za srce (AHA). Zatim postavite tajmer na 30 sekundi i brojite svaki ritam koji osjećate; Pomnožite broj koji ste dobili za dva da biste dobili otkucaj srca u otkucajima u minuti.

Također možete koristiti uređaje poput pametnog sata ili monitora otkucaja srca za mjerenje otkucaja srca, plus kadence ovih otkucaja (aka varijabilnost vaše otkucaje srca).

Mjerenje otkucaja srca kada ste aktivni također je važan pokazatelj onoga što se događa s vašim oznakom. Bez obzira na to da li razbijate hardcore HIIT trening ili radite neki trening snage ili pilates s niskim utjecajem, srce ubrzava svoj tempo kad svoje mišiće stavite pod stres (na kraju krajeva, treba im više protoka krvi da bi se više puta fleksirali). Možete pauzirati da biste uzeli svoj impuls na isti način kao gore nakon što ste se bavili fizičkom aktivnošću najmanje nekoliko minuta. Dr. Steinbaum napominje da je maksimalni otkucaji srca koji biste trebali doći tijekom vježbanja oko 220 minus vaše dobi; Na primjer, aktivni otkucaj srca 28-godišnjaka ne bi trebao premašiti 192 otkucaja u minuti.

Zašto mi srce kuca tako brzo dok se odmara?

Na osnovnoj razini, vaš otkucaj srca u mirovanju može biti veći ili niže od prosjeka gore, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti. "Ljudi koji redovito vježbaju imaju tendenciju da imaju niži otkucaj srca od ljudi koji to nemaju", kaže dr. Šank. I otkucaji srca na donjem kraju spektra općenito su povezani s boljim kardiovaskularnim zdravljem. "To podrazumijeva da su arterije zdrave i lako se šire, a srce ne mora previše naporno raditi na isporuci kisika", kaže dr. Steinbaum.

"[Srčani otkucaj nižeg odmora] podrazumijeva da su arterije zdrave i šire se lako, a srce ne mora previše naporno raditi kako bi isporučio kisik."-Suzanne Steinbaum, do, kardiolog

U skladu s tim, nizak otkucaji srca u mirovanju (Bradycardia) još uvijek nije krajnji, sve dobro zdravlje; Određeni lijekovi i štitnjača ili hormonalne promjene mogu uzrokovati niži broj otkucaja srca bez utjecaja na vaše zdravlje. I na isti način, viši otkucaji srca u mirovanju (tahikardija) nije nužno problematičan. Iako, da, to može ukazivati ​​na to da srce mora relativno naporno raditi kako bi pumpao potrebnu krv u cijelom vašem tijelu kako bi se smanjilo kardiovaskularno zdravlje-veći broj otkucaja srca u mirovanju također može biti samo vaša osobna osnovna vrijednost, s obzirom na to da je otkucaj srca sve jedinstven za njih, kaže dr. Šank.

Također je moguće iznenadni skok otkucaja srca prilikom odmora ako se vaše okruženje ili emocije promijene na primjer, ako doživite trenutak stresa, tjeskobe, straha ili bijesa; ili ako uđete u emocionalno okruženje, poput razgovora za posao ili prvog datuma. Pijenje kave (ikad osjetite kofeinske trzaja?) ili alkohol također može pokrenuti porast otkucaja srca ili palpitacije srca, kao što se noću leži na spavanje, zbog promjene položaja tijela i zajedničke sklonosti rumanja na stresnim mislima prije spavanja.

Odvojeno, lijekovi i dodaci koje uzimate, kao i zdravstveni čimbenici poput anemije, dehidracije, groznice, besane i anksioznosti, mogu utjecati na vaš otkucaji srca, kao i razna ozbiljnija srčana stanja. "Ako postoje problemi s vašim pejsmejkerom ili ako postoji kratki spoj u električnom sustavu, on kontrolira, tada otkucaj srca može biti nenormalno brzo ili sporo ", kaže dr. Wang, pozivajući se na srčanu aritmiju ili blok srca. Ako ustanovite da vaš otkucaj srca u mirovanju redovito prelazi 100 bpm ili pade ispod 60 bpm, pametna je ideja vidjeti liječnika koji može izvesti elektrokardiogram (EKG) kako bi procijenio svoje zdravlje srca.

Općenito, nakon srčanog načina života tako što ćete dovoljno spavati, čineći vježbanje dijelom vaše redovne rutine, upravljanje razinom stresa, izbjegavanjem pušenja i ograničavanjem unosa alkohola može vas postaviti na put do dobrog kardiovaskularnog zdravlja i nižeg otkucaja srca dugoročno.

6 načina za usporavanje trkačkog srca

Ponekad se možda pokušavate shvatiti kako u ovom trenutku usporiti otkucaje srca, bilo da se radi u odgovoru na stres ili kofein ili neki drugi podražaj u potpunosti. Da biste to učinili, važno je upotrijebiti metode koje pomažu u smirivanju središnjeg živčanog sustava, poput u nastavku.

1. Pomaknite se na hladnije mjesto

Prema Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, docent medicinskih znanosti iz kardiologije na Sveučilištu Columbia University Medical Center i AHA volonter, jedan od načina borbe protiv palpitacija srca jest odustajanje od temperature svoje okoline. "Predlažem da se prebacite u hladnije okruženje, ako je moguće, jer visoka okolna temperatura ponekad može uzrokovati porast otkucaja srca", kaže ona.

2. Ići na nježnu šetnju

Šetnje su dokazane pokretače raspoloženja, a u prebacivanju vašeg mentalnog stanja na pozitivnije mjesto, hodanje također može pomoći u smirivanju trkačkog srca. "Stres je povezan s povišenim otkucajem srca, a hodanje može pomoći u spuštanju stresa i smirivanju uma", kaže dr. Aggarwal. Preskočite trkačku stazu ako je moguće i prošetajte vani kako biste iskoristili dodatne umirujuće prednosti vremena provedenog u prirodi.

3. Udahnuti svježeg zraka

Čak i jednostavan čin izlaska van može pomoći usporavanju trkačkog srca. "Ako ste u stresnoj situaciji ili glasnim mjestom, pokušajte pronaći način da izađete i dobijete svježi zrak", sugerira DR. Šank.

4. Gukati na vodi

Posegnite za bocom vode kada želite usporiti otkucaje srca, ako ste ubacili kofeinski napitak bez inače hidratiziranja; Kao što je gore spomenuto, kofein vam može podići otkucaje srca, a istovremeno djeluje i kao diuretik (što znači, može pokrenuti dehidraciju), što je posebno važno piti vodu ako vam se srce utrkuje od kave ili čajnih trzaja, kaže dr. Aggarwal.

5. Brzo se istuširajte ili kupali

Voda može biti posebno korisna i smirujuća tijekom trenutka pumpanja srca. Dr. Aggarwal preporučuje brzo tuširanje ili kupku (ili čak samo prskanje vodom na lice) i puštajući umirujuće efekte vode.

Voda koja teče preko vašeg lica može potaknuti vagusni živac, koji prolazi s obje strane vašeg vrata i kada se aktivira, šalje signal mozgu da je vrijeme za opuštanje, usporavajući vam otkucaje srca i smanjujući krvni tlak.

6. Vježbajte tehniku ​​opuštanja

Kao učinkoviti načini ublažavanja stresa, i meditacija i joga mogu vam smanjiti otkucaje srca. Slično tome, Tai Chi i Qigong smiruju oblike pokreta koji vam mogu srušiti i otkucaje srca.

Nemate dovoljno vremena za cijelu sesiju? Odvojite trenutak da napravite pozvuku sunca, ili Surya Namaskar, da se prizemljite kad vam srce kuca na prekoračenje. Ili isprobajte kratku meditacijsku sekvencu, koja se naziva i mikro-meditacija, koja dodiruje znakove disanja ili vizualizacije kako bi vam pomogao da brzo pristupite trenutku prisutnosti.

Možete li usporiti otkucaj srca disanjem?

Koliko god dah može promovirati opuštanje, određene vježbe disanja također mogu pomoći usporavanju otkucaja srca u trenutku. Zbog veze između kardiovaskularnog i dišnog sustava, rad daha zapravo može pomoći u suzbijanju procesa koji vam povećava otkucaje srca kada se osjećate pod stresom.

"Stres i anksioznost mogu aktivirati simpatički živčani sustav, što uzrokuje oslobađanje neurotransmitera kao što su norepinefrin i epinefrin", kaže Heather Martin, Do, liječnika za obiteljsku medicinu na platformi telehezije K Health koji se specijalizirao za hipertenziju (aka visoki krvni tlak). "Ove kemikalije pokreću odgovor" borbe ili leta ", koji je osmišljen da vas pripremi za reagiranje na opasnu situaciju, prvenstveno povećanjem otkucaja srca i disanja, i širenja očiju.”

Kako se pojačava simpatički živčani sustav, postoji istodobno „smanjenje parasimpatičke aktivnosti-AKA mirni„ odmori i probavi “procesi-što također doprinosi bržem otkucaju srca, često se osjeća kao utrka“, kaže Erich G. Anderer, dr. Med. Ali kad je parasimpatički živčani sustav dominantan, srce obično otkucava samo jednom u sekundi, dodaje.

Zato će svaka vježba disanja za snižavanje otkucaja srca biti usmjerena na aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava. A to se obično događa s dubokim, sporim dahom, kaže dr. Martin. Disanje na ovaj način također vas prisiljava da se usredotočite na izdisaj-koji često pada usput kad ste pod stresom i srce vam se utrkuje i svi ste osim hiperventiliranja.

Takva plitka disanja zapravo može učiniti da vam srce kuca brže Zbog odnosa između disanja i otkucaja srca, kaže DR. Anderer. "Kod zdravih ljudi vidimo privremeno povećanje otkucaja srca s udisanjem, nakon čega slijedi smanjenje s izdisajem", kaže on. Dakle, duži izdisaji sporih daha ključni su i za usporavanje vašeg srca.

„Sporo disanje također može imati izravan utjecaj na receptore tlaka u vaskularnim i plućnim sustavima i promicati stanje opuštanja.”-Erich g. Anderer, dr. Med., Neurokirurgeon

I to je samo jedan put kojim sporiji dah može fiziološki smiriti srce. „Sporo disanje također može imati izravan utjecaj na receptore tlaka u vaskularnim i plućnim sustavima i promicati stanje opuštanja, što ima tendenciju povećanja parasimpatičkog odgovora u cijelom tijelu i omogućiti vam da bolje„ odmorimo i probavljaju “, kaže dr dr. Anderer.

Kako dišete kako biste snizili otkucaj srca?

Iako nema trenutnih dokaza da je jedna posebna vježba disanja najbolja za snižavanje otkucaja srca, DR. Anderer napominje da mnoge prakse za dah, uglavnom podrijetlom iz Indije i datiraju unatrag stoljeća, „kasno se aktivno istražuju i preporučuju pacijentima od strane mnogih u medicinskoj zajednici radi različitih krvnih tlaka i depresije različitih krvnih tlaka."Konkretno, vježbe dubokih i kontroliranih disanja i njihova upotreba za mir i meditaciju imaju svoje korijene u Pranayama, jednom od osam udova joge.

Jedna adaptacija ovog izmjerenog disanja naziva se "kvadratno disanje", koje se može koristiti bilo gdje, bilo kada kako bi se pomoglo usporavanju otkucaja srca, kaže DR. Martin. U nastavku ona nacrta korake:

1. Započnite potpuno izdisajem.
2. Nježno udišite kroz nos dok brojite na četiri.
3. Zadržite dah za brojanje od četiri.
4. Nježno izdahnite kroz usta za brojanje od četiri.
5. Držite dah za brojanje od četiri.

Čak i ponavljanje udisanja za četvoricu, držeći četvero, izdahnulo za četvero, a zatim ponovno držati za četiri ono je ono što ovoj praksi dah daje svoje kvadratno ime. Možete ga ponoviti onoliko puta koliko želite, kaže dr. Martin, dopuštajući vašem otkucaju srca da se vrati u svoju uobičajenu brzinu.

Ako ova vježba za dah ne odjekuje s vama, sigurno možete i drugi pokušati. "Postoje prakse zasnovane na određenom vremenu ili određenom broju daha, na jednakim naporima udisanjem i izdisajem, na disanju s jednom nosnicom i na fokusiranom dijafragmatičnom disanju", kaže DR. Anderer. Dr. Steinbaum također predlaže jednostavnu vježbu disanja u kojoj udahnete kroz nos za četiri točke, držite ga, a zatim duboko izdahnite za šest točaka (stavljajući više naglaska na taj izlet). Budući da je svačija fiziologija malo drugačija, različite vježbe za dah mogu biti podjednako učinkovite za trkačko srce kod različitih ljudi.

Kada posjetiti liječnika ili otići u bolnicu o vašem otkucaju srca

Ako vam otkucaj srca neće pasti čak ni nakon što ste isprobali gore navedene tehnike ili je vaše trkačko srce popraćeno vrtoglavicom, nesvjelom, osjećajem izlaska ili bolovima u prsima, trebali biste otići u bolnicu da biste dobili EKG čim prije moguće kako bi se dijagnosticirali bilo kakve probleme s ritmom, kaže DR. Šank.

Iako je specifični broj vašeg otkucaja srca često manje važan od temeljnog mehanizma u igri (zapamtite, svako srce različito kuca na osnovnoj razini), DR. Wang također napominje da ako vam je otkucaj srca nenormalno visok ili nizak za tebe, Trebao bi vas procijeniti liječnik (otuda je važnost redovitog mjerenja vlastitog otkucaja srca). To je i ako utvrdite da je vaš otkucaji srca u mirovanju redovito iznad 100 bpm ili ispod 50 bpm, prema DR. Steinbaum.

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Edwards, Meghan K., i Paul D. Loprinzi. „Eksperimentalni učinci kratkih, pojedinačnih borbi za hodanje i meditaciju na profil raspoloženja kod mladih odraslih osoba.” Perspektive promicanja zdravlja, vol. 8, ne. 3, 2018, str. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Pristupljeno 5 rujna. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. „Stimulacija vagusnog živca i kardiovaskularni sustav.” Perspektive hladne proljetne luke u medicini, vol. 10, ne. 3, 2020., str. A034173, https: // doi.org/10.1101%2FCSHPESPECT.A034173. Pristupljeno 5 rujna. 2023.
3. Shodani, Masoumeh i ostali. “Učinak joge na stres, anksioznost i depresiju kod žena.” Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, vol. 9, ne. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2FiJPVM.Ijpvm_242_16. Pristupljeno 5 rujna. 2023.
4. Jin, Putai. “Promjene otkucaja srca, noradrenalina, kortizola i raspoloženja tijekom Tai Chija.” Časopis za psihosomatsko istraživanje, vol. 33, ne. 2, 1989., str. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Pristupljeno 5 rujna. 2023.

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.