Kako istegnuti gornji dio leđa kako biste zaustavili bol prije nego što počne

5 gornjih leđa proteže se za pokušaj

Proteže se dolje od Brannigana ciljaju gornji dio leđa i okolne mišiće kako bi vam pomogli ublažiti napetost i spriječiti bol u gornjem dijelu leđa.

1. Gornji dio leđa i vrat rastezanje

Ako držite napetost u gornjem dijelu leđa, vjerojatno ste i zategnuti u vratu. "Ako ste dovoljno tijesni, možda ćete to osjetiti bilo gdje od stražnje strane lubanje sve do kralježnice u donji dio leđa", kaže Brannigan.

Kako to učiniti: Sjednite s leđima ravno i ramena su opuštena. Spustite bradu prema prsima, a zatim lagano pomozite glavi prema dolje postavljajući jednu ili obje ruke oko leđa lubanje i nježno pritiskajući da glavu postane malo dalje nego što će ići sam. Držite dvije do tri sekunde prije nego što podignete glavu natrag u početni položaj. Ponoviti 10 puta.

2. Rastezanje bočnog vrata

"Ovaj dio pomaže ublažiti bol u vrlo uobičajenom području, ali također će resetirati i uskladiti vrat u pravilan položaj jer će sternocleidomastoid (mišići koji pomažu glavi da se okreće) pomoći da povuče glavu naprijed kad je vrlo uska". kaže Brannigan.

Kako to učiniti: Sjednite s leđima ravno i ramena su opuštena. Spustite glavu na desnu stranu, tako da vaše uho ide prema desnom ramenu. Pomozite tako što ćete podići desnu ruku na vrh glave kako biste prekrili lijevo uho i nježno povukli da produbite rastezanje. Držite dvije do tri sekunde prije nego što podignete glavu natrag u početni položaj. Ponovite 10 puta sa svake strane.

3. Zamka, vrat i deltoid istezanje

Vaše zamke (mišići između vrata i ramena) mogu zadržati puno napetosti. Ovaj se protezanje cilja i toliko više, uključujući "stražnje koso područje vrata. To ćete možda osjetiti u mišićima poput vaših zamki, kao i leđa ramena ako ste dovoljno tijesni, kaže Brannigan.

Kako to učiniti: Sjednite s leđima ravno i ramena su opuštena. Zakrenite glavu oko 45 stupnjeva s lijeve strane, tako da je brada preko lijevog pazuha. Spustite glavu u taj smjer i pomozite podižući lijevu ruku prema vrhu glave kako biste popili stražnju stranu lubanje i nježno povukli glavu prema pazuhu. Držite dvije do tri sekunde prije nego što podignete glavu natrag u početni položaj. Ponovite 10 puta sa svake strane.

4. Zamka i raste na ramenu

Opet želite osloboditi te zamke kako bi se i ostali mišići gornjeg dijela leđa mogli ohladiti. "Obraćajući se trapeziju, ovaj će dio pomoći smanjiti bol tijekom opuštanja i resetiranja ramena", kaže Brannigan.

Kako to učiniti: Sjednite s leđima ravno i ramena su opuštena. Donesite desnu ruku preko tijela i stavite tu ruku na vrh lijevog ramena. Polako gurnite ruku niz gornji dio leđa između lopatica i pomozite pokretu lagano povlačeći lakat lijevom rukom. Držite dvije do tri sekunde prije nego što podignete glavu natrag u početni položaj. Ponovite 10 puta sa svake strane.

5. Rastezanje u prsima

Kada je u pitanju poboljšanje vašeg držanja i udarajući bolove u gornjem beku, ne zaboravite na prednji dio tijela. "Kad su prsa tijesna, povuci će ramena naprijed i prisiliti kralježnicu da zakrivi prema van što dovodi do napetosti i boli u gornjem dijelu leđa", kaže Brannigan.

Kako to učiniti: Sjednite s leđima ravno i ramena su opuštena. Prekrižite ruke iza glave, tako da se ruke odmaraju na stražnjoj strani lubanje. Stisnite noževe ramena kako bi se laktovi vratili koliko god mogu. Držite dvije do tri sekunde prije nego što se otkloni. Ponoviti 10 puta.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.