Kako koristiti mikro-meditacije kako biste pronašli trenutak prisutnosti i smirene gdje god se nalazili

Ali kad kažemo Micro, ne govorimo o smanjenim prednostima-samo duljini. Postoje mnoge dobro uspostavljene prednosti meditacije, uključujući snižavanje upale, pa čak i samo tri minute meditacija su dovoljne da razbije stres i pojačaju mirno. Ne trebate biti stručnjak za meditiranje da bi iskoristili pogodnosti; Studija iz 2019. objavljena u Istraživanje mozga u ponašanju pogledao što se dogodilo kad su odrasli koji nisu iskusili meditatori završili četiri tjedna 13-minutne vođene pažljivosti meditacije-izvijestili su da su u boljem raspoloženju i osjećaju se pažljivije. Studija je također otkrila da su "relativno kratke" prakse meditacije imali slične prednosti duljim, intenzivnijim meditacijama.

"Ovdje je ključ kvaliteta, a ne količina ... ako odvojite samo malo vremena [za meditiranje] i u potpunosti uložite svoju pažnju koja bi bila korisnije."-Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med., Psiholog

Ali dodavanje još jedna stvar u dan je lakše reći nego učiniti, pa kako doći do ugradnje mikro-meditacije u užurban raspored? I Chen i Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med. Pa kad ste u mogućnosti posvetiti svoju punu pažnju da iskoristite prednosti. "Ovdje je ključ kvaliteta, a ne količina", kaže dr. Karakcheyeva. "Možete dugo meditirati bez da ste previše uloženi i to možda neće dati rezultate, ali ako odvojite samo malo vremena i u potpunosti uložite svoju pažnju, to bi bilo korisnije."

5 vrsta mikro-meditacija za isprobavanje

1. Alternativno disanje nosnice

Chen kaže da preporučuje ovu meditaciju svojim učenicima jer je to lako i brzo. Poznata i kao Nadi Shodhana, alternativno disanje nostila oslanja se na princip joge pod nazivom Pranayama za upravljanje dahom pokrivajući jednu nosnicu odjednom i disanjem. "To doslovno pomakne dah s lijeve strane u desnu nosnicu na sistematski način", kaže Chen.

Evo kako to učiniti: Sa zatvorenim usnama i jezikom pritisnim na krov usta, stavite desni palac na desnu nosnicu i srednji ili prstenasti prst iste ruke na lijevoj nosnici. Zatvorite desnu nosnicu i udišite kroz lijevu, a zatim zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desno. Zatim udišite kroz desno i izdahnite kroz lijevu. Ponovite ovaj izmjenični uzorak onoliko puta koliko želite.

2. Meditacija stubišta

Meditacije za dah mogu pomoći smiriti živčani sustav, a DR. Karakcheyeva ima kratku za vas da pokušate da ona zove "stubište meditacije."Zamislite da složite dah jedan na drugi, što ona uspoređuje s penjanjem stubišta: udisajte za jedan broj, a zatim izdahnite za jedan broj. Zatim udišete dvije tačke, a zatim izdahnite za dvije tačke. Nakon toga-pogodili ste ga u tri točke, izdahnite za tri točke. Možete nastaviti onoliko dugo koliko želite. Ipak, nemojte se opterećivati; Idite onoliko dugo koliko je ugodno. Kad stignete do vrha stubišta, vratite se dolje dolje smanjujući duljinu svakog udisanja i izdahnite brojem dok se ne vratite na jedan.

3. Rezonantno disanje

Pokazalo se da ova tehnika laganog disanja poboljšava raspoloženje i smanjuje anksioznost smanjujući otkucaje srca. Također je gotovo komično jednostavno učiniti: "Jedini zahtjev je izdahnuti više sekundi nego što udišete", kaže Chen. Za početak, pokušajte udisati dvije sekunde i izdahnuti za četiri, ili udisati tri sekunde i izdisati za pet. Ponavljajte onoliko puta koliko je potrebno.

4. Vizualizacija

Ovo je jednostavna vježba koja dr. Karakcheyeva kaže da gotovo svatko može učiniti. Vizualne meditacije odnose se na slike ugodnih situacija i slika. Jedan način dr. Karakcheyeva je to sama dodijeliti vizualne prikaze poput boja, oblika, temperatura i tekstura fizičkim i mentalnim senzacijama koje osjeća kad je pod stresom.

Na primjer, recimo da se osjećate nelagodno i primijetite da se vaša ramena osjećaju napeto i čvrsto. Pokušajte dodijeliti neke vizuale tom osjećaju, pa "možete početi manipulirati [tim osjećajima]", kaže ona. "Možete reći da ta napetost u ramenu izgleda kao crvena pulsirajuća kuglica, a ja ću pokušati promijeniti tu boju u nešto poput malo manje intenzivnog, poput ljubičaste."Ona preporučuje da se zaista usredotoči na ove slike kako bi vam mozak preusmjerio od stresa.

5. Recite korisnu mantru

Upotrijebite riječi afirmacije da biste olakšali svoj um. Smislite jednostavnu frazu, na primjer, „Mogu li biti dobro, mogu li biti zdrav, mogu li biti sretan.”Kad se trebate prizemljiti, jednostavno duboko udahnite i ponovite svoju frazu onoliko često koliko trebate. "Možda imate težak dan i niste sigurni kada će biti gotovo, tako da možete pauzirati, primijetiti što se događa i reći onu mantru kako biste sebi dali nešto dobro", kaže dr. Karakcheyeva.

Slobodno testirajte sve gore navedene metode mini-meditacije ili pronađite drugu koja vam djeluje poput aplikacije za meditaciju, na primjer. I ne morate čekati dok se ne osjećate pod stresom da koristite ove tehnike uzimajući nekoliko trenutaka od svog dana kako biste prakticirali pažljivost, također može imati preventivne efekte kada je u pitanju ublažavanje stresa i napetosti.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.