Pratio sam sve što sam pojeo godinu dana-tamo je ono što sam naučio

To je također prehrana koju mnogi ljudi mogu dugoročno održavati, jer nije previše restriktivno. "Brojanje makronaredbi ne samo da vam pokazuje kako izgleda pravi ravnoteža hrane za zdravlje i performanse, već može poslužiti i kao sjajan način za premještanje prehrambenih navika i stvaranje održive transformacije", kaže Walrath. “To vam daje prostor za jelo s prijateljima ili izlazak na sastanke za ručak na poslu.”

Što se tiče plana, ne postoji jedna formula pokrivača. Neki će možda trebati, recimo, 5 posto ugljikohidrata, 15 posto proteina i 80 posto masti, dok drugi uspijevaju na nečem potpuno drugačijem.

To je dobar razlog za korištenje trenera prehrane, kaže Walrath (odlučio sam). Ali kao opće polazište, on preporučuje jesti oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine ako redovito vježbate, a zatim koristite zgodan vodič za brojanje makronaredbe kako biste utvrdili dobar omjer masti i ugljikohidrata za svoje tijelo i svoje ciljeve. Možda će trebati malo pokušaja i pogreške, i to je u redu.

Faze rezanja

Bio sam najteži što sam ikad bio kad sam počeo raditi s Walratom, tako da je, iskreno, gubitak kilograma bio moj glavni cilj. Ali i ja sam se bavio umor, teško da sam ujutro mogao ustati iz kreveta da bih stigao na posao i htio sam se to pozabaviti.

Moje putovanje makro brojanja podijeljeno je u "faze rezanja" i "faze oporavka."Prerezane faze trajale su tri mjeseca i uključivale jedenje u kaloričnom deficitu. Dobio sam 45 posto svojih kalorija od proteina, 30 posto od masti i 25 posto od ugljikohidrata. Sve sam izmjerio ljestvicom hrane i pratio sve svoje makronaredbe u časopisu za hranu na svom telefonu.

Prvih nekoliko tjedana bilo je ozbiljno prilagođavanje, uglavnom zato što nisam navikao jesti mnogo hrana. Dobivanje gotovo polovice kalorija od proteina značilo je jesti puno piletine i ribe. Ali dobra vijest je da se nikad nisam osjećao gladan.

Faze oporavka

Nakon svake faze rezanja, započeo bih fazu oporavka, koja je trajala oko dva mjeseca i uključivala me postupno podizanje masti i ugljikohidrata. Te su mi faze bile iznenađujuće prepune za mene. S jedne strane, volio sam ih jer, dobro, masnoće i ugljikohidrat. Ali također sam se osjećao frustrirano što sam naporan rad zapisao svu svoju hranu, a ne gubitak kilograma.

Walrath kaže da faze oporavka u osnovi uvjeravaju svoje tijelo da još uvijek dobiva puno hrane, tako da se vaš metabolizam ne usporava (i da, postoji znanost koja podržava ideju da to može učiniti dugoročno ograničenje kalorija). Oporavak također osigurava da tijelo dobiva sve dobre stvari koje su mu potrebne, jer manje kalorija može biti manje vitamina i minerala, a brojanje makronaredbe bi trebalo biti održiva stvar.

Iako nisam spuštao težinu, vidio sam druge rezultate. Imao sam više energije. Vratila sam se u teretanu i ojačala. I ja sam bolje spavao. Faze oporavka zaista su me podsjetile da je ono što je najvažnije osjećati dobro i nahraniti, a ne ljestvica.

Gdje sam sada

Drživanje makro brojanja nije lako. Nekih dana jednostavno se ne želim nositi s gnjavažom zapisujući svu svoju hranu, a također sam doveo u pitanje svoju sposobnost da konzumiram još jedan zalogaj pilećih prsa. Ali za nešto više od godinu dana, izgubio sam 30 kilograma.

Što je još važnije, imam više energije i moja veza s hranom malo se počela popravljati. Ako me je u prošloj godini naučila jedna stvar, to je biti strpljiv i posvećen jer istinita promjena treba vremena. A u mom slučaju čak i neki protein prah.

Ako želite povećati unos proteina sans shake, isprobajte jednu od ovih iznenađujućih namirnica bogate proteinima. A ako vam inspiracija za zdravo kuhanje propada, trebate isprobati jedan od ovih recepata.