Ako vaš pip izgleda posebno mršavo, možda će vam reći da je vaš zdjelični pod previše napet

"Kao fizikalni terapeut zdjelice, potičem svoje pacijente da zaista, istinski pogledaju njihov pik, a zatim mi recite sve detalje", kaže Megan Rorabeck, DPT, klinička stručnjakinja za zdravlje i autorice za žensko zdravlje i autorica opisa Između bokova: praktični vodič za žene.

Dr. Rorabeck kaže da različiti oblici stolice mogu ukazivati ​​na sve, od teške zatvor do nedostatka vlakana i pružiti sjajan uvid u vaš zdjelični dno.

Kako znati je li vaš pik normalan ili ne

Da biste utvrdili da li vaš pip govori nešto o vašem zdjeličnom dnu, prvo ga morate moći prepoznati i vidjeti imate li zdravog kaka. Najbolji način da to učinite je s grafikonom stolice Bristol, koja gleda na oblik poop -a, kao i dosljednost i boju poop. "To nam daje početak u mogućnosti da identificiramo kakav" tip "kaka, u rasponu od tipa 1 (zatvor) do tipa 7 (proljev)", dr. Rorabeck objašnjava.

Dok grafikon pomaže prikazati različite oblike stolice, dr. Rorabeck napominje da je olovka tanka (popularna tema na Instagramu) izostavljena. "Stolica tanka olovke može ukazivati ​​na napetost unutar vaših mišića zdjelice", kaže ona. "Ako se vaši mišići dna zdjelice ne mogu u potpunosti opustiti, onda je manji otvor za prolazak stolice, što može dovesti do izgleda nalik na olovku.”Prema DR -u. Rorabeck, perovi olovke mogu biti od teške konzistencije (tipa 2) do meke, normalne konzistencije (tip 4), međutim, obično je tip 4, kaže ona.

Kako popraviti uske stolice?

Ako odete u kupaonicu i obavijestite dugo, mršavi nalik, puno tanji nego inače-slab i/ili uski zdjelični pod, mogao bi biti kriv.

"Evo što biste trebali znati o zategnutosti (isto vrijedi i za gotovo svako područje tijela): Vrlo često, zategnutost i slabost idu ruku pod ruku", kaže Emma Bromley, učiteljica Pilatesa, stručnjakinja nakon porođaja, stručnjakinja za zdjelice na zdjelici , i osnivač metode Bromley. Imajući to na umu, evo nekoliko načina na koje možete osloboditi i ojačati svoj zdjelični pod.

Oslobađanje: Koristite terapijsku kuglu

Terapijska kuglica (poput kuglice za terapiju fizikalne masaže, 15 dolara), otprilike je veličine teniske kuglice, ali s vrlo laganom škljocnom, Bromley objašnjava. Kako bi oslobodio tijesan zdjelični pod, kaže da vam locira repnu kost i najsjajniji dio vaše sjedeće kosti s jedne strane i stavite svoju terapijsku kuglu između te dvije točke, sjedeći na njemu s punom težinom.

"Uvaljajte loptu u krugovima i primijetite ako postoje posebno uska mjesta", upućuje ona, napominjući da će napraviti manje krugove na najstrožim područjima. „Udahnite duboko i potpuno opustite i zdjelični pod i abs dok to radite (zamislite da ćete uskoro mokreti, ali ne baš)."

Prijavite se s ramenima i glute-i-lit bilo koje napetosti mišića na koju se možda držite. Provedite pet minuta dnevno radeći to sa svake strane, pet do sedam dana zaredom, kaže Bromley. "Ako primijetite poboljšanje BM -a, to nam daje pojma da je uzrokovana tijestom zdjelice", kaže ona. "Ako nema promjene, pogledajte liječnika koji će isključiti nešto ozbiljnije.”

Istegnuti: diši duboko

Način na koji dišete tijekom dana može utjecati na vaš zdjelični pod: DR. Rorabeck kaže da ovu mišićnu skupinu možete istegnuti dubokim trbuhom disanjem.

"Umjesto da prihvatite kratki obrazac disanja višeg prsa, htjet ćete isprobati dubok, uzorak dima trbuha poput onoga što se obično prakticira u jogi", kaže ona. "Najlakši način za učenje je početi laganjem na leđima jednom rukom na trbuhu i jednom na prsima. Cilj je da vam se trbuh pomiče više od ruke u prsima, što ukazuje da dišete duboko u trbuh.”

To djeluje zbog toga koliko su blisko povezani mišići trbuha i zdjelice. "Kad udišete, vaša se dijafragma povuče, trbuh se diže tako da vam se trbušni mišići i mišići dna zdjelice produžuju", dr. Rorabeck objašnjava. “U početku možda ništa nećete osjećati na dnu zdjelice, ali to je u redu.”Nastavite svejedno, na kraju donesite dah sa sobom na toalet. Prema DR. Rorabeck, može pomoći u jačanju zdravijeg pokreta crijeva.

Ojačajte: Koristite valjak od pjene

Jednom kada je vaš zdjelični pod dovoljno opušten i ispružen, Bromley kaže da uvodi jačanje zdjeličnog dna. Neće vam trebati utezi, samo valjak od pjene i strpljenje.

"Sjednite na valjak od pjene s valjkom između nogu, koljena savijena, a potkoljenice ravne na zemlji (koristite jastučić ako je vrlo čvrst valjak)", upućuje Bromley, napominjući da produžite kralježnicu, spustite ramena, spustite ramena , i pogledajte ravno ispred. "Primijetite osjećaj svojih usne na valjku i imajte na umu da tu vezu držite u cijelosti, tako da niste u iskušenju da napravite kegel.”(Vijesti bljeskalica: Bromley kaže da Kegels zapravo može nadvladati zdjelični pod koji može dovesti do intenzivne boli i disfunkcije.)

Umjesto da izvodi kegel, Bromley kaže da će se usredotočiti na šest centimetara ispod vašeg trbuha. "Zamislite da pokušavate podići sve svoje unutarnje organe bez promjene položaja kralježnice, bez stiskanja glutena i bez napetosti kao s kegelom. To je tvoje zdjelični dno podizanje ", objašnjava ona. “Držite to dizanje i zamislite da nosite stari viktorijanski korzet, a netko ga čvrsto omota i veže oko vas. To su vaši poprečni trbušni.”

Nakon što pronađete svoj zdjelični pod i poprečne trbušne abdominale, vrijeme je za disanje dok čuvate te dvije veze. Za ovu vježbu želite izbjeći da dah pošaljete u trbuh. "Razmislite umjesto toga o slanju tog dubokog udisanja u stražnji dio rebra", kaže Bromley. "Nastavite duboko disati unutra i van, držeći i onu senzaciju dizanja i omotavanja, bez stiskanja glutena ili dopuštanja ramena da se nagnu ili zaokružite prema naprijed, a bez napetka labija ili gubitka veze s valjkom.”

Održavajte ovo držanje u koracima od 30 sekundi za tri do pet minuta po sesiji, a Bromley kaže da ćete biti dobro na putu do jačeg zdjeličnog poda.

Usvojite dobro držanje toaleta

Posljednje, ali ne najmanje bitno, omogućite zdravi BM prihvaćanjem pravilnog držanja. Dok vas moderni toaleti mogu natjerati da vjerujete u suprotno, najbolji, najučinkovitiji način da se pokucate, zapravo je s koljenima uzdignutim iznad vaših bokova (hrpa knjiga ili šljokica, 35 dolara, može vas staviti u pravi stav). Sjedeći "normalno" na WC -u može ograničiti rektum, što dovodi do tankog kukanja.

"Ovaj opušteni položaj nalik čučnju stavlja labav na mišić koji se omota oko rektuma, mišića puborectalis ", dr. Rorabeck objašnjava. “Vaš pip ima više prostora za kretanje kroz rektum, što olakšava prolazak.”

Hidratizirati i jesti dovoljno vlakana

Ako se pitate "može li nedostatak vode uzrokovati uske stolice", odgovor je da više vode sigurno ne može naštetiti! Iako to vrijedi za zdravlje poop-a općenito, ostanak hidriranih i uključivanje vlakana u vašu prehranu postavit će vas za uspjeh u oblikama, pogotovo ako doživljavate uske stolice.

"Jedenje 25 grama vlakana dnevno i povećanje konzumacije vode dobar je prvi korak" za rješavanje problema, Anish Sheth, dr. Med., Gastroenterolog i autor knjige Što ti govori vaš poo?, ranije je rekao dobro+dobro o savjetima za zdrave poops. Možete provjeriti i druge sugeriranja za prehrambene navike koje dovode do zdravih stolica s ovim vodičem za hranu zbog kojih se pokvariš.

Kada posjetiti liječnika za usku stolicu

Ako radite kroz sve ove strategije i otkrijete da je oblik vašeg dugog mršavog kuka nepromijenjen, dr. Rorabeck predlaže traženje fizikalne terapije zdjelice. Možda ćete htjeti razgovarati i sa svojim liječnikom primarne njege, pogotovo ako imate druge simptome nepravilnog stolice, poput krvi, zatvor, proljev ili posebno gadnog mirisa.

"Progresivno uže ili tanje stolice mogu biti znak evakuacije rektalnog raka", kaže DR. Sheth.

Dno crta (kazna namijenjena), vaš bi kap trebao biti dio vašeg razgovora s liječnikom.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.