'Ja sam maratonski pacer, i ovo je kako ući u novi PR na dan utrke'

Ako možete, upoznajte svoj Pacer prije kaosa početne linije; Ponekad su dostupni na utrci Expo. Ali postavljanje pitanja u koralima također je potpuno prihvatljivo, kaže Lock, što će vjerojatno biti i kada Pacer iznese svoj plan za utrku (obično će ciljati na ravnomjerni napor, što znači uzbrdo i malo brže na nizbrdicama).

Međutim, Rashaad Forehand, pacer za rock 'n' roll San Diego, upozorava na razgovor više nego što je potrebno tijekom utrke kako ne biste trošili energiju ili osušili usta. (Ne brinite da postavite svoja pitanja o Paceru, jer će oni trčati znatno sporije od svog osobnog maratona.)

Što više vaš Pacer zna o vama i vašim ciljevima, to vam više mogu pomoći, Lock kaže. "Ako naučimo vaše ime, možemo vas prijaviti i možete dati palčeve ili palčeve dolje", kaže on. Sprijateljite se i sa svojim pacerom, također ima i drugih perketi: "Ako ste trkač koji je postigao novi cilj, rado ću vam dati zastavu pacer pacer kao uspomenu", kaže on. “Ne ustručavajte se zatražiti znak-dok mi nije vezano za leđa, sve je vaše.”

Ne sumnjajte u sposobnosti vašeg Pacera

U većini utrka, Pacersi moraju dokazati dosljednu sposobnost završetka dane utrke u znatno bržem vremenu nego što koračaju. (Na primjer, Forhand je maratoner od 2:39 i obično korača grupu od 3:30.)

Ali Lock kaže da ne sprečava trkače da mu ne pitaju srednju raku što je njegov maraton PR-a-pitanje koje može biti neugodno, ali to razumije. “Žele znati da mogu raditi posao. Pomaže ublažiti njihovu tjeskobu oko toga hoće li ta osoba moći nastupiti ", kaže on. “To je udobna stvar.”

Kaže da ga trkači često ističu kada je kilometar bio brži ili sporiji od određenog tempa, možda ne razumijevajući koncept „čak i napora“, a ne tempo. "Kao, da, znamo", kaže Lock, koji obično korača s dva GPS satova. Iako je sretan što je zvučna ploča za trkačeve strepnje, želi da bi nam više trkača "dopustilo da razmišljamo za vas", kaže on. “Želimo da odete tamo i zabavite se i ne razmišljate o tempu. Ako trčite s nama, nećete se morati brinuti jer sam ga dobio.”

Kad ste u nedoumici, pridružite se grupi sporijeg tempa

Trčanje s pacerom neće vam pomoći ako je tempo koji trče prebrzo za vas. Idite u trkački dan s razumnim, pametnim ciljem na temelju vašeg treninga i tečaja, a ako je taj cilj između dvije tempo grupe, započnite s sporijom.

Lock kaže da ako objasnite svoju situaciju svom paceru, oni vas mogu poslati ispred grupe u određenom trenutku utrke ako se i dalje osjećate dobro. "Komunicirajte s pacerom jer oni mogu izračunati, ako ta osoba ode sada, što moraju trčati kako bi postigli cilj koji pokušavaju postići?" on kaže. “Malo smo računala u mozgu-pokušavamo izvaditi nagađanja.”

Ne nosite slušalice

Dobri Pacersi dat će upute i savjete tijekom cijele utrke, pa pokušajte zadržati uši da biste ih mogli čuti. Forhand često trkačima daje glavu da će upravljati tangentom kada se približava zaokret (što znači da krenemo najkraćim mogućim putem, a ne da slijedi krivulju ulice), i zaključa svoju grupu kroz nadolazeća brda, poučava da se "zgrabi i idi" prilikom približavanja vodenoj stanici i daje znakove kad primijeti trkače kako gledaju dolje ili natezanje.

"Postoje stvari koje ćete propustiti ako ste stvarno u svom trenutku Beyoncé", kaže Lock, koji je ujedno i certificirani trener trčanja. “I također vam pomaže da budete svjesniji ljudi oko sebe i moći komunicirati.”

Trčite tamo gdje vam je najugodnije

Iako idealno želite biti dovoljno blizu Paceru da ih čujete, ne morate biti u pravu u gužvi tempo. U stvari, Forehand kaže da ako niste navikli trčati u velikim, prepunim skupinama ljudi, možda biste htjeli trčati ispred ili tik iza tempo grupe. Pacersi na većini maratona planiraju doći u najmanje 30 sekundi uoči određenog završetka, pa ako malo iza njih, i dalje biste trebali ispuniti svoj cilj (ali to potvrdite svojim Pacerom prije utrke za svaki slučaj).

Ako na kraju trčite u bliskim četvrtima, budite oprezni da ne isječete noge tuđe i pokušajte izbjeći tkanje. "Ljudi troše previše energije pokušavajući nekoga zaobići", kaže Forehand. “Obično nije vrijedno mentalne ili fizičke energije-najbolje je samo pričekati otvor, a zatim krenuti naprijed.”

Kako biti vlastiti pacer

Neke manje utrke, pa čak i neke velike, poput Bostonskog maratona, ne koriste Pacers. Čak i u utrkama koje koriste tempo grupe, možda nećete pronaći onu koja odgovara vašem cilju, ili možete započeti s jednim, ali na kraju se nađete sami (ahem, grupa neće čekati pauzu u kupaonici).

Ako ste sami, upotrijebite ove savjete od Pacersa da biste vodili ravnomjernu utrku.

Izbušite u vašem tempu

Bilo koji plan treninga maratona koji vrijedi njezina sol trebao bi provesti dosta vremena trčeći svojim ciljem maratona, tako da se naviknete na ono što se osjeća. Obavezno provedite neko vrijeme tim tempom, posebno tijekom trkačkog tjedna, tako da znate da je zaključan. "Dobijte taj osjećaj tempa ugrađenog u vaš um i noge", kaže Lock.

Upotrijebite sat za pomoć

Ako se borite za održavanje stalnog tempa u treningu, većina satova omogućuje vam da programirate raspon tempa, a zatim ćete se pisati na vas kad izađete izvan tog raspona. Forhand kaže da iako ovo može biti koristan alat za trening, on to ne preporučuje tijekom stvarne utrke. (Dobivanje digitalnog guranja koje ste usporili dok se borite uz brdo, možda bi vas samo naljutilo.)

Nosite tempo pojas

Pace bendovi pokazuju milju-milju da su prošli vrijeme za određeni tempo gola, a obično se mogu naći u većini velikih utrka izlaganja. (Neke web stranice također izrađuju prilagođene tempo pojaseve na temelju povišenja tečaja i strategije utrke.) Ovo može biti posebno korisno u utrkama gdje vaš GPS sat možda nije točan za cijeli tečaj, poput onih u velikim gradovima. Samo pazite da ne trošite previše vremena gledajući dolje u zglob, kaže zaključavanje.

Ne pokušavajte bankomati vrijeme

Ako nađete da se povlačite ispred svog ciljanog tempa u ranoj utrci, zadržite, kaže FOREHAND, čak i ako je lako trčati brže. Možete početi gurati tempo kasnije u utrci, kad ste već pokrili dovoljno tla da se vjerojatno nećete srušiti i spaliti. Zapamtite: za maraton, zamislite svojih prvih 20 milja kao samo zagrijavanje.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.