'Ja sam neuroznanstvenik i stručnjak za spavanje za U.S. Vojska, a evo točno što radim da dobijem odmornu noć Shut-Eye '

Tijekom godina, prije rada s vojnicima u U.S. Vojska, dr. Brager je savjetovao olimpijce i sportaše o profesionalnim sportskim timovima o tome kako doći do visokokvalitetnog, odmornog sna. A sada možete imati koristi od najboljih savjeta neuroznanstvenika za pričvršćivanje umjetnosti dobrog sna. U nastavku pronađite strategije koje stalno dijeli i provodi sebe kako bi spavala kao dijete.

4 savjeta od neuroznanstvenika za zapravo spavanje (i tako ostaje)

1. Preispitajte te popodnevne kave

Prema DR. Brager, vaša rutina spavanja trebala bi započeti mnogo prije vašeg stvarnog spavanja. Započnite gledanjem unosa kofeina i osiguravajući da izbjegavate kavu najmanje šest do osam sati prije nego što planirate otići na spavanje, s obzirom na to da kofein može potrajati toliko dugo da očisti tijelo, kaže ona. (Ako obično imate popodnevni latté kao pick-me-up, to bi moglo biti odgovorno zašto se i dalje osjećate ožičeno satima kasnije.)

2. Zatamnite svjetla koja počinju nekoliko sati prije spavanja

Zatamnjenje vašeg prostora (uključujući svoju spavaću sobu), prije nego što uopće planirate spavati „može vam pomoći optimizirati oslobađanje melatonina, hormona koji vam pomaže da padnete i zaspite“, kaže dr. Hvalisavac. Drugim riječima? Prigušivač će vam mozga signalizirati da je gotovo vrijeme za krevet, a vaše će tijelo početi djelovati u skladu s tim.

Dakle, bilo da čitate knjigu ili razgovarate s partnerom navečer, odbacite bilo kakvu svijetlu nadzemnu rasvjetu i napravite svjetiljku svog najboljeg prijatelja.

3. Optimizirajte okruženje spavaće sobe za spavanje

Osigurajte da je vaša spavaća soba tamna, hladna i tiha kako biste osigurali idealne uvjete koji će vam pomoći-i Ostanite takav jednom kad to učinite. "Ovo će pomoći spriječiti fragmentaciju spavanja i optimizirati vrijeme provedeno u restorativnom sna", kaže dr. Hvalisavac.

Ako imate svijetle ulične svjetiljke ispred svog prozora, možda će biti pametno ulagati u neke nijanse zatamnjenja; Ako skloni spavanju vrućeg, ventilator bi mogao učiniti čuda. A ako imate bučnog cimera, ne možete pogriješiti s par čepova za uši kako biste zadržali vrijeme koje ste izdvojili za spavanje bez glasne distrakcije.

4. Upotrijebite jutarnje svjetlo za regulaciju vašeg cirkadijanskog ritma

Kad se ujutro probudite, dr. Brager preporučuje što je moguće više sunčeve svjetlosti kako biste se postavili za uspjeh nakon što dođe vrijeme da se vratite u svoj krevet kasnije te noći.

"Bez obzira na to koliko smo odbačeni spavanjem, naš sustav za spavanje" resetira "kroz rano jutarnje izlaganje svjetlosti", kaže ona, referirajući se na snagu svjetlosti kako bi signalizirala mozgu da je vrijeme za budnost i suzbijanje melatonina proizvodnje melatonina. "Čak i dok sam raspoređena i uopće ne mogu spavati ili puno, uvijek bih se mogla osloniti na prekrasne izlaske sunca i sunčeve svjetlosti koji zrače od pustinjskog pijeska da me ostanu budniji i osvježeni", kaže ona.

Dosta dnevnog izlaganja svjetlu također pretvara kontrastnu zatamnjenost večeri u još jasniji signal mozgu da je vrijeme da se tako lakše zaviruje u prelazak u način mirovanja kad dođe vrijeme.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.