Ja sam trener, a to su glavni razlozi zbog kojih ne vidite rezultate kada trening snage
Ako vam je cilj izgraditi mišiće i ojačati, trening otpora je vaša najbolja oklada. Ako ste početnik, rad sa tjelesnom težinom odlično je mjesto za početak, a kako počnete graditi snagu, možete dodati više otpora s utezima. I kako biste maksimizirali svoje rezultate i uštedjeli vrijeme, treninzi bi se trebali sastojati od složenih vježbi, poput čučnjeva i mrtvih dizala, koje ciljaju više područja odjednom i prisiljavaju vas na više energije od izoliranih pokreta, poput Tricep umaka, koji ciljaju na jedno područje.
2. Ne pridržavajući se plana vježbanja
Raditi iste aktivnosti iznova i iznova može se osjećati svakodnevno, ali potrebno je ako želite staviti mišiće i povećati snagu-zbog čega je ključno razviti plan vježbanja. Na primjer, recimo da je vaš cilj ojačati noge. Izrada četiri seta od 12 mrtvih dizalica jednom neće napraviti mnogo razlike-najviše ćete biti boli, ali radeći isti trening četiri do šest tjedana i progresivno povećavajući težinu hoće.
Ako trenirate četiri puta tjedno, preporučujem da ponavljate iste četiri treninga četiri do šest tjedana, osiguravajući da radite u rasponu ponavljanja koji pogoduje rastu mišića i podizanju utega koji će vam pomoći povećati vašu snagu. A ako ste netko tko treba pomiješati stvari, zakazati aktivan dan oporavka ili "slobodan" dan u kojem možete raditi druge modalitete poput pilatesa, biciklizma ili trčanja.
3. Ne usredotočite se na svoj oporavak i prehranu
Lifestyle varijable slična prehrana, oporavak i spavanje također utječu na vašu sposobnost da se ojača. Morat ćete biti sigurni da jedete dovoljno da podržite svoje potrebe za energijom dok trenirate i u svakodnevnom životu, što prema prehrambenim smjernicama za Amerikance iznosi 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za žene. Vaše kalorične potrebe varirat će ovisno o vašem načinu života i ciljevima, tako da ćete možda htjeti raditi s liječnikom primarne njege ili registriranim dijetetičarom kako biste pomogli u stvaranju individualiziranog plana prehrane za vas.
Pored prehrane, morat ćete se usredotočiti na svoj oporavak. Pravilno zagrijavanje i hlađenje bolje će vas pripremiti za trening i pomoći vam da spriječite ozljede i izgaranje. Dodavanje rada s mobilnošću u vašu rutinu također može pomoći maksimizirati vaše performanse dok trenirate, poboljšavate cjelokupno kretanje i smanjite i spriječite bol i ozljede.
Drugi čimbenik na koji se treba usredotočiti je kvalitetan san; Preporučuje se odraslima svake noći spavaju najmanje sedam sati spavanja. Odmor za laku noć ne samo da će vas pripremiti za sve na prostirku, već je ključan i za popravak i rast mišića. Dok spavate, vaše tijelo izlučuje hormon rasta mišića, koji djeluje na popravak mikro-teara koji se javljaju iz treninga snage i ojačaju vaši mišići.
Budući da je trening nijansiran i individualiziran, koristite ove savjete kao polazište. Ako imate pristup i sredstva, razmislite o radu s certificiranim osobnim trenerom koji vam može pružiti konkretnije savjete i alate koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.
Pojačajte jače glutene s ovom treningom bez opreme:
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
