'Ja sam trener i zato se vaš gornji dio tijela ne ojačava'

Kako trenirati za izgradnju snage gornjeg dijela tijela

Vjerojatno ste ga pogodili, ali jedan od najučinkovitijih načina za izgradnju snage gornjeg dijela tijela je trening s utezima, "konkretno trening s utemeljenim utemeljenim na hipertrofiji."Trening hipertrofija je vaša najbolja oklada jer je osmišljen da istovremeno povećava vašu snagu i veličinu mišića.

To se događa jer dok podižete i doživljavate vrijeme pod napetošću (koliko dugo držite i krećete na primjer za težinu, spuštate se u čučanj i držite tri sekunde prije nego što ustanete mikro-tear u mišiću, koji popravljaju i rastu jači kako se oporavljate i spavate. "Postupno, s vremenom, kako postajete jači i povećavate težinu i trajanje svake vježbe, mišići se prilagođavaju i povećavaju snagu, veličinu i izdržljivost", kaže Wells.

Kad su u pitanju određeni pokreti, Wells preporučuje da napravite kombinaciju složenih vježbi, pokreta s više zglobova koji regrutuju skupine velikih mišića odjednom, poput redaka savijenih redaka, osim izoliranih vježbi poput tricepsa dips.

Kako izgraditi snagu gornjeg dijela tijela s vježbama tjelesne težine

Iako je dizanje utega jedan od najboljih načina za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, možda nije za sve, u početku. Ako ste novi u treningu i vježbanju snage, možete početi graditi snagu gornjeg dijela tijela s pokretima tjelesne težine i vježbama. Ali postoji nekoliko upozorenja. Prvo je da će vam trebati duže da izgradite snagu, a drugo je da će vam, kako se pojačavate, na kraju trebati više podražaja za svoje mišiće da biste nastavili graditi snagu.

Uz to, može biti teže ciljati određene grupe mišića sa samo tjelesnom težinom, kaže Wells. "Korištenje utega za treniranje gornjeg dijela tijela, posebno vam omogućuje izoliranje mišića koji čine leđa i ramena na način koji može biti teško ciljati kroz vježbe tjelesne težine."

Koliko često biste trebali trenirati gornji dio tijela kako biste izgradili snagu

Dakle, sada kada znate što učiniti, možda se pitate koliko često biste trebali trenirati da biste počeli vidjeti rezultate. Prema Wellsu, to će ovisiti o vrsti vježbanja i treninga snage koju radite. Ako radite hipertrofiju, ona kaže da će se većina treninga podijeliti kako bi ciljala razne mišićne skupine u vašem gornjem dijelu tijela, poput leđa, ramena, prsa i tricepsa. Wells dodaje da programi hipertrofije obično sadrže dva do pet treninga specifičnih za gornje tijelo tjedno. Važno je napomenuti da će se to razlikovati, pogotovo ako radite treninge cijelog tijela.

Ako ste novorođenče ili samo oprezni u pretjerivanju, Wells voli raditi dijele mišićnih grupa, gdje se usredotočite na nekoliko dijelova tijela svake sesije, kako biste osigurali da trenirate ravnomjerno i sigurno trenirate. To također omogućava intenzivnije vježbe jer se fokusirate na jednu do dvije mišićne skupine po sesiji i možete se podići u većem volumenu i intenzitetu. Samo ne zaboravite dopustiti dovoljno oporavka između vaših sesija-dan ili dva bi trebao biti dovoljan.

Koliko vremena treba da se vidi rezultati snage gornjeg dijela tijela

Konačno, kada je u pitanju koliko će vremena trebati da počnete vidjeti rezultate snage gornjeg dijela tijela, Wells kaže da je fitness individualan, a rezultati se temelje na varijablama poput vaših treninga, načina života i prehrane. Osim što vidi rezultate poput ojačanja, "Također je važno istaknuti da nefizičke koristi mogu biti jednako važne kao i fizičke koristi koje možete očekivati."

Stavite savjete Wells-a na test s ovim 25-minutnim treningom gornjeg dijela tijela i jezgre:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.