Ja sam Rd-ovih 12 hrane s visokim vlaknima povezano je s kardiovaskularnim zdravljem i dugovječnošću

Regulira šećer u krvi

Kad jedemo hranu s visokim vlaknima, potrebno je mnogo duže da ih tijelo probavi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima. Zbog toga je odgovor šećera u krvi prigušen kada jedemo ovu hranu, pomažući u sprječavanju velikih šiljaka i padova u razini šećera i energije u krvi tijekom dana. To je i razlog zašto su hrana bogata vlaknima tako odlične opcije za one s kardiovaskularnim problemima.

Smanjuje kolesterol

Drugi razlog zbog kojeg je vlakna odličan izbor za one sa srčanim uvjetima (ili onima koji ih žele spriječiti)? Može smanjiti vaš kolesterol. To je zato što kad jedete posebno topiva vlakna, veže se za dijetalni kolesterol u tankom crijevu, uklanjajući ga iz tijela kad odete u kupaonicu, umjesto da se apsorbirate u krv. Visoka razina kolesterola tijekom dugog vremenskog razdoblja može dovesti do ateroskleroze ili začepljenja vena i arterija koje mogu dovesti do srčanih bolesti.

Promiče probavno zdravlje

I topiva i netopljiva vlakna podržavaju zdravu probavu na svoje jedinstvene načine. Topiva vlakna se otapa u vodi (i u probavnom traktu) kako bi formirala gel koji pomaže dodavanju mase u stolicu za liječenje i sprečavanje proljeva. U međuvremenu, netopljiva vlakna djeluju kao "grubo" u gastrointestinalnom (GI) traktu, krećući hranu kroz naša tijela, pomažući u rješavanju suprotne zabrinutosti, zatvor.

Podržava zdravi mikrobiom crijeva

Dok imamo zdravlje crijeva na mozgu, vlakno također jača vitalnost našeg mikrobioma crijeva. Topiva vlakna djeluju kao prebiotički za naše zdrave bakterije u biomu u biomu. Ova kolonija trilijuna mikroorganizama koji žive u našem debelom crijevu odgovorna je za puno više od našeg probavnog zdravlja, uključujući zdravlje mozga, imuno zdravlje, pa čak i prevenciju kroničnih bolesti, nego ilustrirajući njegovu važnost.

Smanjuje rizik od raka

Dokazi nam govore da konzumiranje hrane s visokim vlaknima također može pomoći u sprječavanju raznih karcinoma, uključujući rak dojke i debelog crijeva.

Koliko vlakana jesti svakodnevno

Dakle, koliko vlakana treba svakodnevno da biste iskoristili ove prednosti? Pa, preporučeni dnevni unos za odrasle žene je 25 grama i 38 grama za odrasle muškarce.

Imajte na umu, međutim, da se ti iznosi smanjuju nakon 50 godina. Osobno mislim da bi svi trebali ciljati najmanje 30 grama dnevno za maksimalne prednosti. Međutim, imajte na umu da ako niste navikli jesti ovoliko vlakana, nagli porast unosa može rezultirati uzrujanom GI -om, pa budite sigurni.

Konačno, vlaknima je potrebna voda da bi obavila sve svoje važne funkcije i kretala se kroz GI trakt na odgovarajući način-tako da pijte puno vode s hranom s visokim vlaknima.

Vlakna je potrebna voda za obavljanje svih svojih važnih funkcija i kretati se kroz GI trakt na odgovarajući način-tako da pijte puno vode s hranom s visokim vlaknima.

12 Hrana s visokim vlaknima

Iako bi popis sastojaka bogatih vlaknima mogao uistinu nastaviti za ono što se čini kao ikad, evo nekoliko najboljih izvora hrane koji su također super ukusni. (Iako imajte na umu da ni vi ne biste trebali otpisati voće s niskim vlaknima ili drugu hranu. Postoji i prikladno vrijeme i mjesto za njih!)

Zob

Zob je klasična kretanja kada tražite svoju igru ​​vlakana, zahvaljujući gotovo osam grama pronađenih u jednoj šalici suho. Ovaj favorit za doručak također je posebno visok u topljivim vlaknima, tako da je odličan dodatak onima koji žele sniziti svoj kolesterol.

Bobice

Bez obzira na to koju vrstu bobice odaberete, ovi neodoljivo slatko voće prepuno su vlakana. To je uglavnom zbog njihovog obilja kože i sjemenki-dijelova voća i povrća gdje su vlakna najprirodnija. U jednoj šalici malina i kupina naći ćete oko osam grama vlakana i oko tri grama u istoj količini borovnica i jagoda.

Kelj

Izvan svih vitamina i minerala koji se nalaze u keleu, vlakna u tim lisnatim zelenilom veliki su dio onoga što ih danas čini toliko popularnima. S oko pet grama u jednoj šalici kuhane, ove zelenile su fantastični dodaci tjestenine, jela od jaja, kasice i još mnogo toga.

Jabuke

To je možda samo sadržaj vlakana u jabukama u korijenu čuvene izreke: "Apple dnevno drži liječnika dalje", jer su ti plodovi prepuni stvari. Na oko pet grama po jednoj srednjoj jabuci, nije čudo što ovi hrskavi favoriti čine tako zadovoljavajuću užinu. Obavezno ostavite kožu na najviše vlakana za svoj dolar.

Mahunarke

Bilo da se radi o grahu, leći ili grašku, teško ćete pronaći mnoge hrane veće u vlaknima nego mahunarke. U pola šalice kuhane je gotovo 10 grama vlakana u mornarskom grahu i zelenom grašku, osam grama u leći i crnog graha, a šest grama u slanutak i grah bubrega.

Orah

Osim što su odličan izvor zdravih masti i proteina, orasi također isporučuju vlakna. U smislu sorti bogatih vlaknima, jedna unca badema sadrži oko četiri grama, dok kesten, pistacije, pinjole i lješnjake sadrže oko tri. Odlučite se za sorte na koži gdje možete povećati sadržaj vlakana.

Sjemenke

Baš kao i njihov rođak, matice, sjeme je također puna vlakana. U jednoj unci naći ćete pet grama u sjemenkama bundeve, četiri u chia, a tri u suncokretu i lanu. Oni čine savršen dodatak super zadovoljavajućem smoothieju ili zdjelici od zobene pahuljice.

Brokula

Kada je riječ o grubi, brokoli je jedna od prvih namirnica koja mnoge pada na pamet. To je zato što se ovaj vlaknasti povrće može pohvaliti impresivnih pet grama po jednoj šalici, pomažući vam da ispunite svoje ciljeve vlakana što je puno lakše.

Kruška

Iako se često previde, kruške imaju toliko toga za ponuditi na putu vitamina i minerala, ali također su posebno visoke urođenosti vlakana. Jedna srednja kruška nudi oko šest grama zdravih srca i azijskih krušaka nudi gotovo sedam!

Kvinoja

Nakon što je posljednjih godina stekao puno pažnje zbog toga što je bio jedan od rijetkih kompletnih proteina koji se temelje na biljci, quinoa je također super zdrav izbor za svoj sadržaj vlakana. U jednoj šalici kuhat ćete oko pet grama vlakana.

Avokado

Mnogi ljudi ne bi pretpostavili da je avokado bio visok u vlaknima s obzirom na njegovu kremastu teksturu, ali dečko, to je odličan izvor s pet grama u samo pola šalice. Kombinirajući i netopljive i topljive sorte, avokado može pomoći u rješavanju brojnih zdravstvenih problema, a ujedno i potpuno ukusan (posebno raširen na tost).

Proizvodi od cjelovite pšenice

Konačno, imamo proizvode od cjelovite pšenice, bilo da su to tjestenina, kruh, krekeri ili žitarice. Dok je pšenica tijekom godina dobila nezasluženi loš rap (uzdah), zapravo je pun vitamina, minerala i (naravno) vlakana. Iako će ove statistike ovisiti o marki, možete očekivati ​​oko tri grama u jednoj unci krekera ili tortilje od cjelovite pšenice, do šest grama u sjeckanim pšeničnim žitaricama i gotovo sedam grama u dvije unce tjestenine od cijele pšenice. U ovom prostoru postoje neki oddržljivi proizvodi kada je riječ o vlaknima. Na primjer, u pola šalice suhe tjestenine od dobre boje, možete pronaći nevjerojatnih osam grama vlakana.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.