Potpuno je normalno da se zimi osjećamo umornije-zašto (i kako se nositi)

Rezultat je dvostruka Whammy: zimi se može oboje osjećati umornije kad želite biti budni tijekom dana i budnije kada želite biti umorni noću.

Kod nekih ljudi nalet dnevnog umora sastoji se samo od istodobnog pada raspoloženja, koji je također potaknuo skraćeni fotoperiod, kaže dr. Weiss. "Smanjenje dnevnih sati zimi može biti okidač za sezonski afektivni poremećaj (aka tužno)", kaže ona. „Kada se bave tužnim, ljudi mogu doživjeti depresiju, promjene raspoloženja, socijalnu izolaciju i letargiju, a svi oni mogu pridonijeti umornu.”

Istodobno, pad temperature zimi može vas prirodno ostaviti uspavanije ne samo zato što se želite uvijati u pokrivač, ali zato što se hladnije tempovi pogoduju za spavanje, kaže DR. Robbins: "Ovo je možda dio naše sklonosti da duže spajemo zimi u usporedbi s ljetom, što, obilježeno vrućim temperaturama, može dovesti do više uznemirenog sna.”

5 savjeta liječnika za spavanje za ublažavanje zimskog umora

Samo zato što je prirodno osjećati se umornije zimi, ne čini vas nemoćnim protiv pospanosti. Osvježavanjem higijene spavanja i poduzimanjem koraka kako biste suzbili zatamnjenost zimskih dana, oboje možete optimizirati svoj noćni san i Osjećajte se budnije tijekom dnevnih sati kada želite biti-čak i ako sunce nigdje nije pronađeno.

1. Uđite u dosljedan raspored spavanja-buđenje

Lagano-tamni ritam našeg svakodnevnog života već je zimi čudan, jer provodimo više vremena budnima i radimo stvari kad je prigušen ili mračan nego mi u drugim sezonama. Odbacivanje tog ritma još više odlaskom u krevet i buđenjem nasumično, samo će uzrokovati da vaše tijelo bude ravnomjerno više Zbunjeno kada bi trebao biti pospan i kada bi trebalo biti budno-što je sve reći, zimi je ekstra važno pridržavati se rasporeda spavanja.

To znači odlazak u krevet u isto vrijeme i buditi se istovremeno svaki dan, čak i vikendom, kaže dr. Weiss. Ona također predlaže da vam se uspava s dosljednim noćnim i jutarnjim rutinama kako bi vam pomoglo da signalizirate vašem tijelu da je, noću, vrijeme za spavanje, a ujutro je vrijeme da se probudite, dodaje: "Noću, ostavite vremena za opuštanje I izbjegavajte svjetlost s elektroničkih uređaja 30 minuta prije spavanja, a ujutro izbjegavajte odgoditi, upalite svjetla i izložite se jarkoj svjetlosti u roku od 30 minuta od buđenja i pojedite doručak kako biste pomogli vašem cirkadijanskom ritmu da se resetira.”

Ideja je napraviti vrijeme koje provedete neposredno prije spavanja i odmah nakon što se budite što je moguće rutinski, posebno u nedostatku jasnih znakova iz svoje okoline tijekom zime. "Naš cirkadijski ritam nazivamo svojim" biološkim satom ", jer stvarno funkcionira poput sata", kaže dr. Weiss. "Što je dosljednija vaša rutina oko spavanja, učinkovitije ćete uspostaviti snažan cirkadijanski ritam i optimizirati količinu i kvalitetu vaše spavanja.”

2. Iskoristite maksimum od bilo koje sunčeve svjetlosti koje možete dobiti tijekom dana

Da, sunčeva svjetlost zimi je ograničena, ali tijekom sati je Događajući se, važno je izložiti mu se kako biste podsjetili svoje tijelo da je dnevno (a to još uvijek ne bi trebalo pumpati melatonin i uspavati vas). "Izlaganje prirodnom svjetlu dnevnog svjetla može pomoći u sinkronizaciji našeg cirkadijanskog ritma uzorku svjetlosti i tame u našem okruženju [čak i zimi]", kaže DR DR. Robbins.

3. Naspajte popodnevnu snagu

Ako to učinite kako treba, drijemanje može biti nevjerojatan alat za uranjanje zimskog umor u pupoljku; samo je neophodno da se predugo ne uspavate ili preblizu spavanju. Inače, vaše će tijelo samo pretpostaviti da ćete spavati i ući u duboku pozornicu za spavanje, što će biti jako teško probuditi se.

Zato dr. Robbins predlaže da se odlučite za samo 20-minutnu silu negdje prije 3 p.m. Na ovaj način spavate dovoljno dugo da iskoristite prednosti laganog stadija spavanja bez rizika da padnete u dublji san. Zauzvrat, vjerojatno ćete se probuditi osjećajući se ponovno energijom-gotovo kao da ste popili kavu, kaže dr. Robbins, ali bez potencijalno negativnog učinka kofeina na vašu sposobnost spavanja kasnije te noći.

4. Prigrlite hladne temperature noću

Spavanje dobro noću ključno je za izbjegavanje umora sljedećeg dana i kada je u pitanju dobro spavanje, hladnije vrijeme zime je vaš prijatelj.

Ako živite negdje gdje vam je hladno (ili potpuno frigidno) zimi, možda ćete biti u iskušenju da noću podignete vrućinu, ali to bi bila pogreška, prema DR-u. Robbins. Neka vaša soba ostane tako hladna kao sredine 60-ih noću za optimalan san, a ako živite na nekom mjestu bez previše buke (i gdje nije ispod smrzavanja), „Razmislite može uživati ​​u hladnijim temperaturama i svježem zraku ", kaže dr. Robbins.

5. Isprobajte terapiju jarkog svjetla

Određene vrste umjetne svjetlosti mogu vam pomoći ispuniti prazninu stvorenu nedostatkom prirodnog svjetla zimi i povećati vašu budnost tijekom dana. Posebno, dr. Weiss preporučuje terapiju jarkim svjetlom, koja se postiže laganom svjetiljkom ili kutijom (poput Boxelita Northern Light Technologies, 205 USD) ili jarkih svjetiljki poput onih iz Luminette (200 USD). Pokazalo se da ove vrste proizvoda pomažu u ublažavanju sezonskog afektivnog poremećaja kada nude vidljivu svjetlost punog spektra pri 10 000 luksa.

"Najbolji savjet je koristiti ih ujutro odmah nakon buđenja najmanje 30 minuta i ne više od jednog sata", kaže dr. Weiss. Ovo može pomoći u usklađivanju vašeg cirkadijanskog ritma, kao i povećanje proizvodnje serotonina neurotransmitera koji je dobar osjećaj (mnogo u načinu na koji može biti izloženost stvarnom suncu).

U sličnom carstvu, dr. Weiss također predlaže izmjenu vašeg uobičajenog budilice za simulator zore ili budilnik izlaska sunca. (Obožavamo obnovu hatch -a, 130 dolara.) Ova vrsta budilice oponaša svjetlost izlasnog sunca, ispunjavajući svoju sobu sve jarkim svjetlom dok stiže vrijeme buđenja (čak i ako je vani još uvijek crno). Ovo vas može prebaciti u svjetliju fazu spavanja prije nego što se trebate probuditi i osigurati da vam se odmah izloži lagano nakon buđenja-a sve vam može pomoći da se osjećate manje grozno dok ustanete iz kreveta, bez obzira na zimu.