Bemoprozorni vodič Jillian Michaels za pridržavanje vaših fitnes ciljeva u 2019. godini

2. Hidratizirajte, hidratiziraju, hidratizira: Dehidracija kada vas trening čini slabim, umornima i neučinkovitim. Osim toga, može uzrokovati i grčeve mišića.

3. Dodajte neke dodatke: Razmislite o pravilnoj nadopuni od organskih proizvoda od cjelovite hrane poput Alaya Naturals. Marka je sirutka s organskom hranjenom travom s lancem aminosima ili multi kolagenom s MSM glukozaminom Chondroiton povećava vaše rezultate i pomaže u liječenju nakon vježbanja vašeg tijela.

4. Pomiješajte stvari: Bez obzira koji je cilj vašeg fitnessa, važno je trenirati s raznolikošću kako bi se izbjegla ozljeda. Vježba je stres, a kada radite istu vrstu vježbanja, to može dovesti do ozljeda, odatla je izraz "ponavljajući stres.”Na primjer, ako radite na trčanju 5K, i dalje biste se trebali dizati i istegnuti. Zbog toga sam ugradio trening otpora u svoje programe trčanja na aplikaciji My Fitness.

5. Prioritet za oporavak vježbanja: Obavezno uzmite apsolutni minimum od 1 slobodnog dana treninga tjedno (idealno 2 dana, ali ne više od 3 dana). To omogućuje vašem tijelu vrijeme koje je potrebno da se "izliječi" od treninga i postane jači i više fit.

6. Ne pretjerujte: Drugi način da optimizirate svoje vježbe je ne pretjerivati. Bez obzira na cilj, trebali biste trenirati ne više od 6 sati tjedno i učiniti ne manje od 4, 20-minutne vježbe. Ako su vježbe intenzivnije, vremenski okvir trebao bi biti kraći, a ako su vježbe manje intenzivni, vremenski okvir može biti duži.

7. Zagrijati: Obavezno napravite 5-minutno kardio zagrijavanje prije vježbanja bilo kojeg ljubaznog klika, znam, ali zakonito savjet. Zagrijavanje tijela pomaže usredotočiti vaš um, oksigenirati krv i pripremiti mišiće, zglobove i tetive za vježbanje, a sve to pomaže u sprječavanju ozljede.

8. Nemojte statično istegnuti prije vježbanja: Statičko istezanje treba obaviti nakon vježbanja, kada se hladite. Studije pokazuju da istezanje kada se tijelo ne zagrijava može uzrokovati ozljede i smanjiti snagu mišića tijekom stvarnog treninga.

9. Uvijek obratite pažnju na otkucaj srca: Nikada ne prelazite svoj maksimum i pucajte kako biste optimizirali svoje vježbe (bez obzira na to što su) treningom otprilike 80 do 85 posto tog max broja. Da biste pronašli svoj maksimum, jednostavno oduzmite svoju dob od 220, a zatim pomnožite taj broj s .85. Na primjer, ako imate 35 godina, to bi bilo 220-35 = 185 otkucaja u minuti za vaš maksimalni broj otkucaja srca i 185 x .85 = 157 otkucaja u minuti za vaš idealan otkucaj srca.

10. Pumpajte malo željeza: Bez obzira na vaš specifični fitness cilj, čak i ako se temelji na treningu izdržljivosti poput sprint triatlona, ​​svakako podignite utege. Toliko se žena stide od ovoga, ali kao što sam spomenuo u svojoj knjizi, 6 ključeva, Trening otpora i uteganje utega jedna je od najučinkovitijih tehnika za sagorijevanje masnoće i održavanje mladih.

11. Pronađite aktivnosti koje volite i radite ih više: Ako mrzite stvari poput dizanja utega i HIIT treninga, na kraju ih nećete dosljedno raditi. Bilo da se radi o barreu, jogi, pilatesu, planinarenju, biciklizmu ili nečem drugom, učinite ono što volite ispuniti svoje ciljeve tjednih aktivnosti, bez obzira jesu li oni "idealni.”

12. Biti dosljedan: Ne može se postići cilj, bez obzira koliko pametno poduzimali akciju ili koliko intenzivno idete na to, osim ako to ne učinite dosljedno. Pa čak i ako vaši treninzi nisu "savršeni", nije važno sve dok ste dosljedni.

13. Roll od pjene: Rolling pjene oblik je miofascijalnog oslobađanja (u osnovi poput masaže duboke tkiva), a to je obavljanje treninga idealno je kao vaše hlađenje. Ali čak i ako nije odmah nakon vašeg znoja, kad god to možete učiniti, samo učini to. Rolling pjene poboljšava raspon spoja pokreta i ubrzava oporavak mišića bez ugrožavanja snage na način na koji se statično istezanje može. Dakle, bilo da se radi o treningu ili 10 minuta prije spavanja u sklopu vaše noćne rutine, navijajte se.

14. Radite pametniji, a ne teže: Više nije više. Ključ nije učiniti više ponavljanja ili dizati veću težinu. Način za postizanje rezultata je dobar oblik. Razdoblje. Daleko je bolje podići manje ili učiniti manje s čitavim rasponom pokreta i pravilnim poravnanjem tijela nego ubrzati stvari s neugodnim ponavljanjima i pokretima.

15. Spavati: To nije dio vašeg treninga, ali to je jedan od najboljih načina za održavanje mršavih mišića i sagorijevanje masti. Osim toga, treninzi naglašavaju tijelo i spavanje je idealno vrijeme da se vaše tijelo usredotoči na obnovu i popravak. Dakle, nabavite najmanje 7 sati i najviše 9 za optimalne rezultate.

16. Ponavljanja i utezi imaju obrnuti odnos: Nema ispravnog ili pogrešnog odgovora u vezi s "laganim, visokim ponavljanjima" nasuprot "velike težine, niskih ponavljanja."Istina, ključ je pomiješati ga s oboje, tako da raznolikost vašeg režima prisiljava vaše tijelo da se prilagodi i napreduje. Dvije stvari na koje treba imati na umu: 1) Nikad ne podignite tako teške da ne možete održati dobru formu za cijeli set, i 2) kad se ponavljaju na težini i kad težina padne, ponavljaju se spuštaju.

17. Obavezno nastavite napredovati: Svaki cilj treba ugrađena referentnih vrijednosti za napredak. Ako vas program koji slijedite ne upućuje vas kako napredovati, poput programa "kauč do 5k" u mojoj aplikaciji, svakako je povećao svoj intenzitet za otprilike 10 posto svaka dva tjedna.

18. Neka bude jednostavno i nikad ne podcjenjujte osnove: Kad prekompliciramo stvari, preplavljeni smo i prestali. Dakle, nemojte misliti da vaši treninzi trebaju biti maštovito da bi bili učinkoviti-logi, čučnjevi i guranje uvijek to završite.

19. Ne podcjenjujte važnost slijeđenja pravilnog plana prehrane: U konačnici, hrana može i treba komplementirati svoje fitness ciljeve. Cijenivši inherentnu sinergiju svih pitanja Wellness će na veliki način ubrzati vaše rezultate.

20. Pratite svoj napredak: Često puta ne vidite naš napredak svakodnevno, ali ako se osvrnete tamo gdje ste bili kad ste započeli, rezultati su obično prilično značajni. Rezultati nam pomažu da budemo motivirani, pa pratite! Bilo da se radi o selfieju prije i poslije, grafikon o tome koliko možete učiniti prvog dana u odnosu na 15. dan ili nešto drugo, pronaći način da mjerite napredak od početka do kraja.

Obavezno provjerite Jillian Vodič za postavljanje fitness ciljeva za 2019. godinu, plus savjet Sophia Roe o tome kako zdravo jesti cijelu godinu bez prehrane, potrebno.