Kako vizualizirati svoj put do vašeg sljedećeg fitness cilja, prema stručnjacima

Izgrađeni od tri glavna stupa: perspektiva, živost i kontroliranost, vizualizacija i njezin veliki brat, pažljivost, koristili su fenomi poput Katie Ledecky, Venus Williams i Simone Biles. NBA, USA Swimming i USA Gimnastika nude programe pažljivosti svojim sportašima i osoblju.

Zašto je vizualizacija toliko popularna među najboljim sportašima na svijetu? Tijekom vizualizacije, vaš mozak dodiruje iste neuronske putove koji se aktiviraju prilikom izvođenja pokreta i tijekom konkurencije. "Kada zamišljate iskustvo, osoba potiče iste neuronske obrasce stvarnog iskustva", kaže DR. Grah. Recite da vizualizirate sebe kako rade čučanj, kaže, kad prođete kroz pokret u svom umu, zaručena su ista područja u vašem mozgu odgovorna za izvršavanje uzorka kretanja čučnjeva.

"U osnovi, dobivamo mentalni rep bez daljnjeg iscrpljujućeg mišića", nastavlja DR. Grah. Više prakse bez fizičkog naprezanja? To je velika pobjeda.

Kada vježbate vizualizaciju, mozak prelazi u prekomjernu vožnju, pogotovo kada se usavršite što više detalja i osjetila--. "Fascinantni dio je ako vizualizaciju učinimo živopisnom, zapravo možemo dobiti više područja mozga da se rasvijetle tijekom vizualizacije", kaže Dylan Firsick, doktor znanosti, klinički docent psihijatrije i znanosti o bihevioralnim znanostima na Sveučilištu u Južnoj Kaliforniji koji tko Pomogao u vođenju programa NCAA inovacija i prakse NCAA-e za student-sportaš na Sveučilištu.

Što više osjetila možete angažirati, to bolje, kaže. To znači zamisliti što biste mogli osjetiti miris tijekom događaja, kako se oprema može osjećati u ruci ili na nogama, i bilo koji zvukovi koji biste mogli čuti. Također bi moglo pomoći provjeriti sadržaje, kartu utrke ili bilo koje druge detalje koje možete prikupiti u vizualizaciju.

Za fitness ciljeve, dr. Bean preporučuje korištenje onoga što se naziva vanjska perspektiva. „Vanjska perspektiva može biti iz perspektive treće osobe, gdje pojedinac zamišlja kako promatra drugu osobu; ili može biti iz perspektive druge osobe gdje osoba zamišlja kako gleda vlastiti nastup kao da pregledava video izvedbe. Vizualizacija iz vanjske perspektive posebno je korisna u performansama gdje su fizički oblik i usklađivanje ključni poput ronjenja, gimnastike, klizanja i plesa ", kaže DR DR. Grah.

Oboje dr. Firsick i Dr. Bean naglašava da je važno usredotočiti se na pozitivne ishode tijekom vizualizacije. Ovdje treći stup kontrolira stupa u. "Ako osoba ima poteškoća u zamišljanju uspješnog obavljanja zadatka, šanse su da će se boriti sa stvarnim izvedbom tog zadatka", kaže DR. Grah. Kontroliranje obuhvaća ne samo kako ćete fizički izvesti vještinu, već i kako ćete to osjetiti. Zbog toga pažljivost-svijest o vašim mislima-je ključna za produktivno korištenjem vizualizacije.

Tko je vizualizacija pravo?

Vizualizacija se može poboljšati gotovo nečije performanse. Ali vizualizaciju ćete možda smatrati korisnom ako patite od trkačkih trzaja ili se sklonite zaluđenim prije teških treninga.

Također može pomoći u ublažavanju anksioznih misli ili depresije. U istraživanju iz 2014. godine provedenog među studentima-sportašima USC-a, 56 posto je podijelilo da su iskusili duboku anksioznost, gotovo 33 posto ispitanika borilo se s depresijom, a preko šest posto ozbiljno je razmotrilo samoubojstvo. Slijedeći program Student-Athatent Student-a 2017., sudionici su izvijestili o "značajnom padu anksioznosti, povećanom općem blagostanju i poboljšanoj pažljivosti u petoj [pažljivosti] sesije", prema istim rezultatima ankete. Nakon završetka programa, 89 posto sudionika nastavilo je primjenjivati ​​pažnju na svoje sportove.

"Vizualizacija sebe na konstruktivan način na stresne situacije može pomoći sportašima da reguliraju tjeskobu koju osjećaju u igrama", kaže dr. Grah. Kad vizualizirate, ne samo da se borite protiv straha od neuspjeha, razvijate samopouzdanje, dr. Firsick odjekuje. U skladu s tim, vizualizacija ne bi trebala zauzeti mjesto drugih oblika pomoći poput razgovora s certificiranim terapeutom.

Kako započeti praksu vizualizacije

1. Pokrenite jednostavno

https: // www.instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Za Jo Anna Mixpe Ley, učiteljica engleskog jezika, organizatora zajednice, umjetnika i suosnivača trkačke grupe sa sjedištem u Los Angelesu, Trčanje Mamisa, vizualizacija je bila nešto naučeno od svojih starješina i korištena je u raznim aspektima svog života. “Vizualizacija za mene započinje s namjerom. To je dar znanja o predacima putem prakse koji sam naučio od svojih autohtonih starješina ", kaže ona. „U početku je to bila više praksa u mom svakodnevnom životu kada se organiziram sa zajednicom ili za ceremonije.”

Zapravo, to nije loš način za početak, kaže dr. Grah. "Prvi korak u integriranju vizualizacije je započeti s nečim jednostavnim i poznatim", kaže on. Ali prije nego što počnete vizualizirati, možda biste htjeli napraviti korak unatrag i prvo razviti praksu pažljivosti.

2. Izgradite temelj pažljivosti ili daha

"Prije vizualizacije, započnite s pažnjom ili samo na disanju", kaže dr. Poleta. "Dajte si malo vremena, ne mora biti puno vremena, može biti tri ili pet minuta dnevno, ali dajte sebi malo vremena da naučite kako disati, kako se opustiti i kako vježbati pažljivost.”S pažljivošću ćete moći upasti u dah i ostati usredotočeni na zadatak koji bi mogao biti dugotrajan-ili ga samo vizualizirati.

Kad prvi put započnete pažljivost ili praksu vizualizacije, dr. Firsick naglašava da je dosljednost ključna. Umjesto da pokušate „srušiti“ jednu sesiju vizualizacije ili pažljivosti, ugriznite kratke dijelove vremena tijekom dana kako biste ojačali vještinu, preporučuje.

https: // www.instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, trener USATF Level 1, koji je utrkivao svoj udio maratona i ultra-maratona došao je do vizualizacije kroz svoju praksu posredovanja. “Kad sam počeo meditirati, nedavno sam trčao svoj prvi maraton i počeo sam trenirati za svoj drugi. Htio sam uzeti ono što sam naučio tijekom svog prvog maratona i vidjeti kako se mogu poboljšati. Koristila sam vizualizaciju kako bih zamislila kako bih se osjećala tijekom određenih dijelova utrke, to je bio prilično dio moje strategije treninga ", kaže ona. Presavijanjem pažljivosti i vizualizacije u rutinu vježbanja, praksa će se sve više obogatiti i pristupačnija-baš kao i bilo koji dio fitness programa.

Kako koristiti vizualizaciju kako biste postigli svoj cilj

Postigao gol? Poznato s pažnjom? Sjajno, spremni ste za početak vizualizacije. U konačnici, pronalaženje prave metode, perspektive i vremena potpuno ovisi o vama. Da biste započeli, isprobajte ove korake kako biste se počeli savijati u tehnici kako bi vam pomogli da postignete sve što gledate.

1. Ugodno se bavite pažnjom

Vraćajući se na ono što dr. Farsick je rekao, postavljanje temelja dosljedne prakse pažljivosti ključno je za razvoj vještina vizualizacije. "Najosnovniji temelj pažljivosti uključuje učenje unošenja daha, tako da vaš mozak i tijelo dobivaju kisik, a zatim naučite koristiti dah kako biste opustili svoje tijelo, um i mišiće dok ostajete usredotočeni na sadašnjost", kaže on.

Da biste to učinili, on predlaže vježbanje pažljivosti ili daha tri puta tjedno samo tri minute po sesiji dok ove sesije ne možete održati uz minimalno ometanje. Jednom kada se osjećate ugodno s tim vještinama, možete se početi fokusirati na vizualizaciju. “Za izvedbu, sve se svodi na dah. Usporite um, opustite mišiće i ugodite se [vizualizaciji] ", nastavlja on. “Dajte vremena prije vježbanja da biste počeli uključivati ​​vizualizaciju.”

Ako tražite malo više smjernica dok se više upoznajete s praksom, dr. Firsick preporučuje preuzimanje pažljivosti ili aplikacije za meditaciju poput glavnog prostora ili jednostavna navika. Alternativno, aplikacija Nike Run Club uključuje odjeljak "Umjesto trčanja" koji sadrži pripovijedane trke koje naglašavaju praksu dok ste na putu. U međuvremenu, Equinox+ nudi svojim članovima, glavu, zbirka meditacija i zvučnih zapisa za rješavanje misli i oslobađanje anksioznosti.

2. Izbušite u detalje

Kad počnete raditi na vizualizaciji, budite sigurni da ćete biti što detaljnije u slikama za optimalne rezultate. "Obično, što je više osjetila koja se doživljavaju, veća je živost i realizam", kaže DR. Grah. „Optimalna vizualizacija uključuje vizualna i taktilna iskustva, zvukove, mirise i emocije. Zamislite živost kao visoku razlučivost, 3D TV koji vas uranja u iskustvo, za razliku od stare crno-bijele televizije s nejasnim slikama.”

https: // www.instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné to radi samo. "Pumpam se pregledavajući ono što se traži u vježbanju ili gledajući kartu utrke", objašnjava ona. “Otkrivam da je to što sam spreman kao što mogu pomoći povećati moć moje tehnike vizualizacije. Nakon što sam prikupio što više detalja, sjednem i vodim se kroz različite točke vježbanja ili utrke. Zamišljam koji ću tempo trčati kroz određene odjeljke, trenutke kada ću uzeti prehranu ili gutljaj vode, čak i ono što ću učiniti ako se dogodi da vidim nekoga koga poznajem na tečaju.”

3. Razgovarajte sa sobom

Ryan Flaherty, stariji direktor nastupa u Nikeu koji je surađivao s sličnim Serenom Williams, a drugi su razvili "The Atlete Mindset" nakon što su proučavali ono što je činilo da se vrhunski profesionalci izdvajaju od ostalih. Prvi dio? Samorazgovor sportaša. "Mozak je zanimljiv i razvijao se tijekom mnogo godina", kaže on. “Mozak pokušava potražiti probleme oko nas. Sportaši prvaka razgovaraju sa sobom, ne slušaju sebe.”

Pored pripreme, Siné koristi pozitivne afirmacije tijekom posebno izazovnih dijelova utrke ili tečaja. "Mogu pripremiti svoju vizualizaciju kako ću prevladati tu grubu zakrpu i nastaviti s utrkom", kaže ona. "Možda pomislim na potvrde da idem zajedno s praksom poput" Dobio si ovo "ili" korak po korak ", dok sam vidio kako jednostavno stavljam jednu nogu ispred druge.”

4. Negativnost

Kontraproduktivne misli se događaju, važno je ono što radite (ili ne radite) s njima. Ako se nađete u spiralu negativne misli, ometate dijalog. Dr. Firsick zadaci sportaši koji su teški prema sebi da prvo identificiraju negativne misli (bok, praksa pažljivosti) i slijede te misli s tri jedinstvena pozitivnih rezultata koja je sportaš ranije artikulirao koliko je jaka njihova radna etika ili da su posebno agilni u a bušilica. Ako doživite nešto slično, pokušajte slijediti bilo kakve neproduktivne misli s nečim (velikim ili malim) koje ste dobro radili tijekom prakse ili samog događaja.

https: // www.instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley je koristio ovu tehniku ​​tijekom intenzivnog treninga u natečenju vrućine dok se pripremala za Speed ​​Project (TSP) DIY (novi pristup utrci tijekom pandemije u kojoj su sportaši i timovi zabilježili što je moguće više kilometara tijekom trenutne rekorde, prošli su natjecatelji trčati od Santa Monice do Vegasa).

“Dok sam radio svoj intervali, noge su mi se osjećale teže sa svakim krugom. I sva sumnja u mene preuzela je vlast i samo sam se pustila i plakala ", prisjeća se. “Dopustio sam sebi da budem prisutan u tom trenutku i vozio tu emociju, ali vizualizacija mi je pomogla. Sjetio sam se da neću voditi tako duge ponavljajuće intervale tijekom stvarnih tsp -a i premda će biti vruće, ovaj trening bi mi omogućio da povučem snagu ratnika za predake u meni. I ta je vizualizacija zaista napravila sve razlike.”

5. Vježbati

Kao i sve, možda će trebati malo vremena za izgradnju živopisnih i uspješnih vizualizacija. To je u redu i više, potpuno normalno. "[Vizualizacija je] mišić kao i bilo što drugo", kaže dr. Poleta. "Prvog dana u teretani, ne biste pokušavali uskladiti ljude koji rade max-out ili super teške treninge. Ne skačite na dugotrajne vizualizacije.”

"Kao i kod svih vještina, vizualizacija uzima praksu", ponavlja DR. Grah. “Ako se borite, vratite se na nešto jednostavno i poznato i polako dodajte teže ili složenije elemente.”

6. Isprobajte vježbu vizualizacije početnika

Spremni za kretanje u vašu praksu vizualizacije? Isprobajte ovu vježbu ljubaznošću dr. Grah:

“Vizualizirajte se kako hodate po kući ili stanu, a zatim otvorite hladnjak i izvucite limun. Zatim doživite sve korake i postupak za rezanje limuna na pola, a zatim ujedno zalogaj limunskog klina. Ovo je vrlo uobičajena vježba vizualizacije za vježbanje integrirajući sva vaša osjetila da vidite svoje mjesto, osjećajući koru limuna dok ga režete, da čujete kako hladnjak bude otvoren.”

Bez obzira jeste li novorođenče s pažnjom ili vizualizacijom, ozbiljni sportaš koji želi povećati svoju igru ​​ili nekoga tko je zainteresiran za jačanje veze uma i tijela, ovi alati mogu vam pomoći da krenete putem vašeg cilja. Dobiti nakon toga!

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.