Započnite svoju novu godinu s ovim planom vježbanja bez opreme, bez opreme

2. dan: Napravite ovo jezgru stabilnosti i vježbanje gornjeg dijela tijela (12 minuta)

Ovaj prvi trening pomoći će vam da pripremite vašu jezgru za tjedne treninga koje imamo pred nama. To je ABS-usredotočen trening, ali nemojmo zaboraviti da snažna jezgra nema nikakve veze s "šest paketa."To ima sve veze s jačanjem područja s ramena do vašeg želuca iz pristupa od 360 stupnjeva.

Primijetit ćete neke od vježbi izaziva vašu koordinaciju, dok vas druge vježbe prisiljavaju na određeni položaj za izgradnju snage i izdržljivosti. Izgrađujemo snažne temelje za zaštitu kralježnice i prenošenje snage iz donjeg dijela tijela u gornji dio tijela (i obrnuto). Ne zaboravite odvojiti malo vremena da se istegnete nakon što ponestanete sat na ovom videu.

3. dan: Idite na trčanje (20 minuta)

Uzmite svoj drugi kardio dan u tjednu s "Prvom trčanjem" Nike Run Cluba-20-minutni, vođeni jog koji će vam pomoći da se noge svuče ispod sebe. Napomena: Ovaj trening može se obaviti hodajući bilo kojim tempom audio setovi i možete pokupiti intenzitet dok još uvijek tehnički hodate. Na putu ćete naučiti nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prijeđete na udaljenost. Osim toga, ženut ćete neke od sjajnih kardiovaskularnih prednosti trčanja. Ako radije hodate, obavezno se vratite na to četiri od 10 napora i pokušajte ga održati kontinuirano-samo kao prvi dan. Uz to, pogledajte možete li zadržati temeljni angažman koji ste doživjeli jučer dok hodate ili trčite (posebno u donjim trbuhom).

4. dan: Ponovite jezgru stabilnosti i trening gornjeg dijela tijela (12 minuta)

Da, opet. Prvi put kad vježbate, samo pokušavate shvatiti što se od vas traži. Kad to ponovite, osjećate se samouvjerenije zbog mišićne memorije. Do ovog trenutka vi i vježbanje u osnovi ćete biti stari prijatelji, pa pogledajte možete li se usredotočiti na svoj oblik i odvojite trenutak da čestite sebi što ste naučili nešto novo.

5. dan: Vježbajte jogu (30 minuta)

Gurnuli ste se ovaj tjedan i sada, vrijeme je da se oporavite. Ova klasa joge pomoći će vam da se istegnete i ojačate svoje tijelo dok vas nježno upoznajete s pažnjom. To je tako važno za početak razumijevanja poruka koje naša tijela pokušavaju komunicirati s nama u trenutku i joga nas uči. Ovotjedna klasa usredotočena je na držanje, tako da ćete istegnuti mišiće kralježnice i ramena koji naporno rade da vas budu uspravni tijekom dana.

6. dan: Odaberite vlastiti pokret (15-30 minuta)

Danas je o vama. Odaberite koji će vam pokret pružiti radost. Moglo bi se igrati nogomet sa svojom djecom, plesati u vašoj dnevnoj sobi ili ulijevati u studio za vježbanje u koji ste umirali da biste probali zauvijek.

7. dan: Pokušajte s restorativnim aktivnostima (10-20 minuta)

Vrijeme je za ponovno pokretanje. Provedite ovo vrijeme radeći restorativne aktivnosti ili restorativne aktivnosti, množina-pomoći vam da razmislite o sjajnom tjednu treninga. (Samo provjerite je li vaš telefon negdje drugdje tako da vas ne ometa.) Evo nekoliko stvari koje biste mogli učiniti:

• Provedite pet do osam minuta u podržanom položaju poput nogu uz zid ili noge gore na kauču. Zatvorite oči i duboko udahnite. Primijetite što se pojavljuje bez prosudbe.
• Samostalno masažu ili koristite kuglice i/ili valjak od pjene za osam do deset minuta. Tretirajte to s razigranim umom. Odaberite koji dio vas treba malo ljubavi. Vaša telad? Vaše potkoljenice? Tvoje ruke?
• Izgradite praksu zahvalnosti. Zgrabite bilježnicu i zapišite pet stvari na kojima ste zahvalni. Neka bude jednostavno i zapišite prve stvari koje padaju na pamet. Zatim zapišite kako se želite osjećati ovog mjeseca. Opet, nije dopuštena nijedna presuda.

Ako se vaša restorativna praksa osjeća stvarno dobro, nemojte to žuriti. Dvadeset minuta može se pretvoriti u sat ili više i to je sjajno.

U potrazi za osvježavanjem svojih zdravih navika ovog siječnja? Provjerite naš cijeli program obnove 2022. godine za planove za održivu prehranu, vježbanje i samoosvjesti.