Nedostatak hrane vitamina B mogao bi biti razlog zbog kojeg osjećate bla

To je kratka verzija. Ali ako želite steći doktorat u svim stvarima B, pročitajte za raspad osam esencijalnih B vitamina, uključujući Intel o njihovim jedinstvenim poslovima u tijelu, namirnicama u kojima su najpravedniji, preporučuju se dnevni unos i Simptomi nedostatka. Tko zna-više energije i bolja koncentracija mogu biti stvar jednostavno ugađanja vašeg popisa namirnica.

Pomaknite se prema dolje za popis hrane bogate vitaminom B koji bi svi trebali imati u svojoj prehrani.

B Vitamini od A do Z: Vodič za početnike

U redu, prvo prvo: Posavjetujte se s liječnikom ako ste zabrinuti zbog mogućnosti nedostatka vitamina B. Kroz jednostavan test krvi moći će točno utvrditi koje hranjive tvari nedostaju (ako ih ima), što će vam pomoći da dođete do korijena problema što je brže i sigurno moguće.

Naoružani tim informacijama, možete upotrijebiti ovaj vodič da biste saznali više o bilo kojim vitaminima B koji su vam potrebni da biste dobili više, za mnoge su cjelovite hrane najbolje, ali vaš liječnik može preporučiti nadopunu, ovisno o vašim jedinstvenim potrebama.

1. Vitamin B1 - tiamin

Tiamin je odgovoran za pretvaranje ugljikohidrata u energiju, kao i poboljšanje zdravlja i funkcije mozga, mišića i živčanog sustava.

Hrana visoko u tiaminu: Tiamin se nalazi u visokim koncentracijama u utvrđenim žitaricama, obogaćenim proizvodima od cjelovitih žitarica (poput smeđe riže), crnog graha, svinjetine, pastrve, dagnje i tune. Imajte na umu da hrana za grijanje može smanjiti svoj sadržaj tiamina.

Dnevna doza: Prema RDAS -u (preporučene prehrambene naknade) s Instituta za medicinu (IOM) Nacionalne akademije znanosti, odrasli muškarci trebali bi ciljati na 1.2 mg tiamina, dok odrasle žene trebaju 1.1 mg i trudnice ili dojeg žena trebaju 1.4 mg.

Simptomi nedostatka: Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno tiamina mogu osjetiti loš apetit, gubitak težine, zbrku, gubitak pamćenja, slabost mišića ili kardiovaskularne simptome.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin pomaže tijelu da koristi druge vitamine B, pretvara hranu u gorivo i pomaže u proizvodnji i rastu crvenih krvnih stanica.

Hrana s visokim udjelom riboflavina: Riboflavin je prirodno prisutan u jajima, mesu organa, mršavom mesu, mlijeku i zelenom povrću. Nalazi se i u utvrđenim žitaricama i obogaćenim proizvodima od cjelovitih žitarica.

Dnevna doza: Muškarci trebaju 1.3 mg riboflavina; Žene bi trebale konzumirati 1.1 mg, iako se preporučuje da trudnice ciljaju 1.4 mg i oni dojenje trebali bi pokušati konzumirati 1.6 mg.

Simptomi nedostatka: Neadekvatni unos riboflavina može dovesti do stanja kože, čireva u usta, puknuvših i natečenih usana, gubitka kose, grlobolje, poremećaja jetre, problema s reproduktivnim i živčanim sustavima i, u teškim slučajevima, anemije ili katarakte.

3. Vitamin B3 - niacin

Niacin je bitan za zdravu funkciju probavnog sustava. Također pomaže u proizvodnji hormona, kao i funkcioniranju kože i živaca, te pomaže u pretvorbi hrane u energiju.

Hrana s visokim niacinom: Vaša najbolja oklada za jačanje unosa niacina je jesti hranu poput jaja, ribe, mršavog mesa, peradi, kikirikija, mliječnih proizvoda, riže, obogaćenih žitarica i obogaćenog kruha.

Dnevna doza: Preporučuje se da muškarci konzumiraju 16 mg niacina, dok žene trebaju ciljati na 14 mg. Trudnice trebaju 18 mg, a one koje doje trebaju 17 mg. Samo budite sigurni da ne prelazite preko 35 mg dnevno, jer velike doze mogu uzrokovati povećani šećer u krvi, oštećenje jetre, peptičke čireve i osipne kože.

SYmptomi nedostatka: Manjak niacina može se pojaviti u obliku zbrke i mentalnog oštećenja, probavnih problema, upaljenih sluznica i ljuskavih čireva na koži.

4. Vitamin B5 - Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina odgovorna je za razbijanje masti i ugljikohidrata za energiju, kao i za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i kolesterola. Također pomaže tijelu u korištenju drugih vitamina, poput riboflavina.

Hrana s visokim udjelom pantotenske kiseline: Najbolji prehrambeni izvori pantotenske kiseline uključuju govedinu, perad, morsku hranu, organske meso, jaja, mlijeko, gljive shiitake, avokado, krumpir, brokoli, cjelovite žitarice (smeđa riža, zob), kikiriki, sjemenke suncokreta i slanuće.

Dnevna doza: Odrasli trebaju konzumirati 5 mg pantotenske kiseline, iako trudnice trebaju 6 mg, a žene koje doje doje trebaju ciljati na 7 mg.

Simptomi nedostatka: Srećom, nedostatak pantotenske kiseline je rijedak. Oni koji pate od toga mogu osjetiti utrnule ili izgaranje ruku i stopala, ekstremni umor, glavobolja, razdražljivost, nemir, problemi sa spavanjem, probavni problemi i gubitak apetita.

5. Vitamin B6 - piridoksin

Piriodoksin (češće se naziva vitamin B6) je kritičan za preko 100 reakcija enzima potrebnih za metabolizam. Također je potrebno za zdrav razvoj mozga tijekom trudnoće i dojenačke dobi, a igra ulogu u imunološkom funkciji i pomaže u korištenju i skladištu energije.

Hrana visoko u vitaminu B6: Vitamin B6 nalazi se u voću (osim citrusa), škrobnom povrću poput krumpira, peradi, ribe, mesa organa i obogaćenih žitarica.

Dnevna doza: Ako ste odrasla osoba mlađa od 50 godina, RDA od 1.Preporučuje se 3 mg vitamina B6. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi ga naletjeti do 1.7 mg i žene u istoj dobnoj skupini trebale bi ciljati 1.5 mg. Trudnice trebaju konzumirati 1.9 mg, a žene koje doje doje najviše trebaju, pri 2 mg. Iako bi bilo teško premašiti 100 mg dnevno, izbjegavajte to dugoročno-bilo je povezano s jakim oštećenjem živaca, bolnim mrljama kože, osjetljivošću na sunčevu svjetlost, mučninu i žgaravicu srca.

Simptomi nedostatka: Manjak vitamina B6 je neuobičajen, ali simptomi poput anemije, osipa kože, ljuskave kože oko usana, pukotina na uglu usta, natečeni jezik, depresija, zbrka i slab imunološki sustav mogu ukazivati ​​na njega.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin je najpoznatiji po promociji zdravih dodataka kose, kože i noktiju jesu Sprem u svijetu ljepote, ali tijelo ga također koristi za metaboliziranje hrane za energiju.

Hrana s visokim biotinom: Najbolji prehrambeni izvori biotina uključuju govedinu, svinjetinu, organske meso, žumanjke, pšenične klice, sjemenke suncokreta, slatki krumpir, bademe, cjelovite žitarice, sardine, špinat i brokoli.

Dnevna doza: Odrasli bi trebali imati za cilj konzumirati 30 mcg biotina; Ako dojete, povećajte unos na 35 mcg.

Simptomi nedostatka: Manjak biotina super je rijedak, ali simptomi uključuju gubitak kose, krhke nokte, osipne kože ili infekcije, pinkeye, visoku razinu kiseline u krvi i mokraći, napadaji i poremećaji živčanog sustava.

7. Vitamin B9 - folat

Kao što svaka trudnica zna, folat je dio prehrambene prehrane-kada uzgajate čovjeka, ključan je za sintezu DNK i proizvodnju drugog genetskog materijala. Također smanjuje rizik od teških urođenih mana u živčanom sustavu, poput spina bifida. (Oh, i ostali nam je potreban, previše za proizvodnju crvenih krvnih stanica, između ostalog.)

Hrana s visokim udjelom folata: Folat se prirodno pojavljuje u hrani kao što su šparoge, briselske klice, tamnozeleno lisnato povrće, voće i voćni sokovi (posebno sok od naranče), orašasti plodovi, grah i grašak. Oblik folata nazvan folna kiselina koristi se u prehrambenim dodacima i utvrđenoj hrani, poput žitarica, obogaćenih proizvoda od brašna i riže.

Dnevna doza: Odrasli bi trebali ciljati na 400 mcg folne kiseline, dok bi trudnice trebale povećati na 600 mcg, a žene koje će donijeti, trebaju konzumirati 500 mcg. Za folat je utvrđena gornja granica od 1.000 mcg dnevno, jer dodatak folne kiseline prelazi ovu količinu može maskirati nedostatak vitamina B12, što potencijalno rezultira trajnim oštećenjem živaca, a također može povećati rizik od određenih karcinoma.

Simptomi nedostatka: Grupe koje su osjetljive na nedostatak folata uključuju žene u dobi od 14-30 godina (posebno prije i tijekom trudnoće), ne-latino crne žene, osobe s poremećajima koji smanjuju apsorpciju hranjivih tvari (e.g., celijakija, upalna bolest crijeva) i ljudi s alkoholizmom.

Simptomi nedostatka folata uključuju čireve na ustima i jeziku, proljev, gingivitis, loš rast i promjene boje u koži, noktima ili kosi. Manjak folata može rezultirati anemijom, dok trudnice koje ne dobiju dovoljno folata imaju veći rizik od preranog porođaja i rađanja bebama s oštećenjima neuronske cijevi i malu težinu rođenja.

8. Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin (češće se naziva vitamin B12) ima nekoliko VIP funkcija u tijelu. Osigurava zdravlje živčanog sustava i crvenih krvnih zrnaca, metabolizira proteine ​​i sintetizira DNK, samo nekoliko.

Hrana visoko u vitaminu B12: Vitamin B12 ne pojavljuje se prirodno ni u jednoj hrani na biljnoj bazi. Koncentran je u životinjskim proizvodima kao što su goveđa jetra, školjke, riba, perad, jaja i mlijeko. Neke žitarice i prehrambene kvasce obogaćene su vitaminom B12.

Dnevna doza: Odrasli bi trebali dobiti 2.4 MCG vitamina B12 dnevno. Trudnice bi trebale povećati dozu na 2.6 mcg i dojeg žena trebala bi se dodatno povećati na 2.8 mcg.

Simptomi nedostatka: Nekoliko je skupina koje su izložene povećanom riziku od nedostatka vitamina B12: stariji odrasli, ljudi s štetnim anemijom, ljudi koji su podvrgnuti gastrointestinalnoj kirurgiji ili koji imaju probavne poremećaje, vegetarijance i vegane. Znakovi neadekvatnog unosa vitamina B12 uključuju slabost, umor, trnce u rukama i nogama, probavne probleme, gubitak apetita, čireve na ustima, kratkoću daha, vrtoglavicu, depresiju, promjene raspoloženja, pad kognicije i pamćenja, blijedu kožu i zvonjenje u uši.

Za većinu nas poruka o polaganju je da će prehrana koja se sastoji od voća, povrća, mesa, mliječnih proizvoda, riže, graha, orašastih plodova, sjemenki i utvrđenih proizvoda od cjelovitih zrna dat će vam najbolji vitamin b prasak za vaš dolar za svoj dolar. Suplementacija bi mogla biti korisna u nekim slučajevima, ali većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe vitamina B samo kroz prehranu. I znate što to znači da je novac za proračun za vaše gamaše.

Izvorno objavljeno 5. rujna 2018. Ažurirano 23. rujna 2019.

Spirulina je druga (vegan!) B Vitamin Powerhouse--tri su recepata koji koriste alge trenutka. A ako ne jedete meso, trebali biste razmotriti i ove dodatke koje liječnici preporučuju za biljke jeduje.