Kardio niskog intenziteta je (trenerica odobrena) tajna guranja kroz fitness visoravni
Dok hodaju po trkačkoj stazi 45 minuta ili pedaliranje na ležećem biciklu, možda se ne osjećaju kao najuzbudljiviji (ili, najučinkovitiji) načini za vježbanje, još uvijek su kritički važni za zaokruživanje vaše rutine. (I dio ovogodišnjeg trenda prema treninzima svjesnih kortizola.) "Podjednako je važno imati stabilne trke i treninge s malim utjecajem, kao što je to potrebno imati te vježbe višeg praga. A što možete uravnotežiti njih dvoje ne samo da vas čini svestranijim, već je zaista nekako postavlja temelj ", kaže trenerica Aaptiva Meghan Takacs. "To je gotovo kao da ne želite ući u sprint trening bez tempu izdržljivosti, a taj trening niskog intenziteta zaista je temelj za bilo koji drugi trening koji biste mogli učiniti."
"Stvari s niskim intenzitetom razbijaju trening na određenom pragu koji vaše tijelo vraća na normalnu razinu rada, tako da kad krenete raditi visoki intenzitet niste izgorjeli."-Trainer Meghan Takacs
Ona predlaže uvođenje kardio sesija s nižim udarcem u vašu rutinu dva puta (možda čak i tri puta) tjedno kako biste promijenili stvari za svoje tijelo i na kraju učinili vježbe teže jezgre učinkovitije. "Stvari s niskim intenzitetom razbijaju trening na određenom pragu koji vaše tijelo vraća na normalnu razinu operacije, tako da kad krenete raditi visoki intenzitet niste izgorjeli", kaže Takacs.
Kako bi vaše tijelo pomoglo da izvuče maksimum iz svakog treninga (čak i puževe), ona preporučuje izmjenjujući dane visokog i niskog intenziteta u teretani. "Pa recimo da radite stvarno napornu vježbu sprint sa sesijom treninga snage. Umjesto da to učinite opet, sljedeći bi dan bio vaš dan niskog intenziteta ", kaže ona. "Još uvijek je jednako potrebno jer vam pomaže da izgradite taj temelj, ali nekako razbija [stvari], tako da vaše tijelo nikad ne zna što očekivati. Održava vašu mišićnu memoriju na nožnim prstima, jer ako radite isti trening svaki dan na istoj razini intenziteta, vi plato i zapravo gubite kondiciju umjesto da je dobijete."
Bez obzira jeste li traka za trčanje ili kraljica klase, razlika između dana visokog i niskog intenziteta uglavnom se svodi na trud i zadržavanje otkucaja srca ispod određenog praga. "Ljudi moraju biti super svjesni, jer kad vježbate, želite izvući maksimum iz toga, ali važno je imati one dane u kojima se stvarno suzdržavate", kaže Takacs. "To sportaša čini svjesnijim onoga što su uložili u stvari."Dakle, u osnovi, koliko god teško/frustrirajuće/neugodno, uzimanje sporog dana u konačnici će vam dugoročno pomoći.
"Bilo koji kardio vježba, gdje vam otkucaj srca ostaje umjeren i traje najmanje 10 minuta, smatrat će se LISS-om [ili kardio stabilnog stanja niskog intenziteta]", rekao je nutricionist i certificirani osobni trener Gabbi Berkow. “Brza šetnja koja je najmanje 10 do 15 minuta, 30-minutna vožnja biciklom, koristeći eliptično u umjerenom intenzitetu 20 minuta, veslajući stabilnim tempom 15 minuta, lagani trčanje koji traje najmanje 10 minuta, radeći 30 do 40 minuta lagane aerobike ili plivanje najmanje 15 minuta smatrat će se LISS kardio.”
I ne bojite se: "sporo" ne mora nužno značiti dosadno. Evo, Takacs i Celeb trener Ashley Borden dijele svoje savjete za dane niskog intenziteta.
Prigrlite sporo trčanje
Iako je možda primamljivo ispričati ga, u ovom slučaju sporo i postojano bi vam zaista moglo pomoći u pobjedi u utrci. "Za svoje klijente i slušatelje, preporučujem da radim ono što nazivam trčanjem razgovora, gdje je to samo lagan jog, a vi to radite samo da biste razvili tu aerobnu razinu kondicije", kaže Takacs.
Prošetati
Uzimajte stvari još sporije i upornije hodajući (da, to se računa kao trening), umjesto da idete na sveobuhvatnu vožnju. "Mnogo naprednih sportaša koje treniram preporučujem da rade 30-minutni nakloni hodajući trening jednom tjedno samo kako bi se tijelo odmorilo i opustilo", kaže Takacs. "Ali to također preskače mišićnu memoriju jer koristite različite mišiće, koristeći drugačiji aerobni put, i svestraniji možete biti u svojim mehanizmima treninga, kao i kojim putovima koristite aerobično ili anaerobično, to vam čini dobro zaokruženi sportaš."
Krenite prema jogi
"Jedan od najboljih načina za pregled treninga niskog intenziteta je rad fleksibilnosti i mobilnosti, pa što više možete poboljšati raspon pokreta, to se više postavljate za uspjeh kada radite intenzivne vježbe ", kaže Takacs, Tko preporučuje da uzmete dan ili dva za vježbanje u kojem je glavni fokus pomicanje vašeg tijela, a la joga. "Ne povećavate otkucaje srca, nema utega, ali više ste svjesniji u obrascima pokreta i poboljšavate svoju fleksibilnost što je temelj za bilo koju vrstu treninga snage s utezima."Bilo koja vrsta joge (idealno na sobnoj temperaturi umjesto vruće) koja se usredotočuje na disanje i lagano istezanje.
Uspori red
Bilo koji trening može biti nizak intenzitet sve dok ga usporite, a veslanje nije iznimka. Trenirajte se kroz neke intervale s nižim tempoma kako biste sebi pružili trening cijelog tijela i pumpali srce tijekom cijelog postupka. Ali budite sigurni zapravo Držite stvari razgovornim tempom, u redu?
Skok u bazen
Što se tiče treninga niskog intenziteta, plivanje je jedno od najboljih. Postoji nekoliko prednosti povezanih s vježbanjem u vodi, uključujući smanjeni utjecaj koji ima na vaše zglobove (u usporedbi s, recimo, udaranjem nogu po pločniku). "Većina stvari učinjenih u bazenu oduzet će tone pritiska iz zglobova zbog uzgona", kaže Judens Saintgerard, trenerica u NYC -ovoj tonskoj kući. Predlaže da plivanje krugova ili radi aerobičku rutinu pod vodom za solidnu aktivnu vježbu za oporavak.
Napravite eliptični program
Eliptično se može osjećati kao najvažniji trening iz 90 -ih koji biste mogli odabrati u teretani (osim ovog videozapisa Cher Work, ali nemojte spavati na njemu kao učinkovit fitness alat. (Evo zašto je jedan W+G urednik postao super obožavatelj.) Samo pazite da nastavite stabilan tempo kako biste svoje srce doveli do njegovog 65 posto praga. A ako želite dodati eliptični trening u neke druge dane teretane? Izvadite stranicu iz knjige Jennifer Aniston i znojite se za manje od 20 minuta.
Skočite na trampolin
Borden predlaže "oporavak" kao način da u svoj tjedan izgradi neki kardio niskog intenziteta (glumica je zauzeta Phillips obožavatelj treninga trampolina). Započnite s malim odskocima i budite svjesni da zapravo ne morate napustiti prostirku na dobar trening. "Izvršite samo dovoljno sile nogama tako da vas bungei podižu natrag do točke gdje vam stopala još uvijek dodiruju prostirku, ali ne gurajući je dolje", piše ona.
Udari bicikl
Iako je sveobuhvatna klasa spin-a jedan od najintenzivnijih oblika kardioa koji možete dobiti, trošenje nekog vremena radeći svoje stvari na biciklu izvrstan je način da se uđete u neko lako kretanje. Osim toga, to je jedan od rijetkih treninga koji vam omogućuje više zadataka, tako da ako vam je kratko vrijeme moći ćete ubiti ptice jednim kamenom i obaviti neki posao ili čitati dok vrte noge.
Prošeći
Udarite svoj hodajući trening, izvadite ga vani i uzbrdo. U toplijim mjesecima planinarenje je odličan način za vježbanje koji se jedva osjeća kao da vježbate. Dodani bonus: planinarenje planinom je lukav način za izgradnju mišića u vašem plijenu.
