Pojavite ovo jednostavne zamjene kako biste se brže ojačali na spuštanju utega, a ne na njihovom podizanju
U studenom su ti isti istraživači izveli drugačiju studiju uspoređujući ekscentričnu i koncentričnu obuku snage i otkrili su da su sudionici studije koji su obavili pola isto toliko ekscentričnih vježbi kao i sudionici koji su napravili koncentrično ekscentrične poteze izgradili sličnu količinu snage. Štoviše, ljudi koji su upravo radili ekscentrične vježbe povećali su debljinu mišića više od druge skupine.
Jedan od razloga ove razlike je taj što ekscentrična vježba zahtijeva da vaši mišići pucaju bez obzira na sve, dok se u koncentričnim vježbama možete izvući s dodatkom snage s zamahom. Ekscentrične vježbe također uzrokuju više mikro-teara u vašim mišićima, što je ono što potiče mišiće kako raste dok se popravljaju.
Pa kako primijeniti ovo znanje u svoje vježbe? Započnite igranjem s tempom. Na primjer, u kovrča s biceptom povećajte težinu za broj jedne sekunde, ali snizite je za broj tri. Istu formulu možete primijeniti na čučnjeve, sit-up i druge koncentrično ekscentrične poteze.
"Usporavanjem ekscentričnog dijela dizala do, na primjer, tri sekunde, znatno će izazvati vaše mišiće, što će ih natjerati da se povećaju, a vi da ojačate", kaže Bohannon. To je prilično dobar razlog da se malo.
