Obuka snage Vaši mišići disanja mogu poboljšati zdravlje srca, navodi se u novoj studiji

Trening snage može poboljšati vašu koštanu masu, mršavu mišićnu masu, kardiovaskularne kondicije, snagu i poboljšati vaš osjećaj dobrobiti. Ali koliko često ste snage trenirali svoje mišiće disanja? Nema ispravnog ili pogrešnog odgovora, ali prema novoj studiji u Časopis American Heart Association, Izrada visokog otpornog treninga mišićne snage mišića (IMST) pet minuta dnevno može pomoći odraslima da spriječe kardiovaskularne bolesti.

Studija je regrutirala 36 odraslih u dobi od 50 do 79 godina koja je imala iznad normalnog sistolnog krvnog tlaka (broj koji mjeri pritisak u vašim arterijama kada vam srce kuca). Polovina grupe radila je IMST visoke otpornosti otprilike pet minuta dnevno, a druga polovica dovršila placebo protokol s nižom razinom otpora.

• Daniel Craighead, dr. Sc. Daniel Craighead je docent istraživački profesor u integrativnoj fiziologiji starenja na Sveučilištu Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, dr. Med., DR. Prilik je klinički direktor srčane i plućne rehabilitacije u NYU Langone.

"Dakle, ono što smo učinili u ovoj studiji bilo je 30 daha dnevno, šest dana u tjednu tijekom šest tjedana", kaže Daniel Craighead, doktor znanosti, pomoćnik istraživačkog profesora u integrativnoj fiziologiji starenja na Sveučilištu Colorado Boulder i vodeći autor knjige studija. "A ono što smo vidjeli bilo je smanjenje sistolnog krvnog tlaka od devet milimetara Merkura."Prema Craigheadu, ako se to dugoročno održava, to bi" bitno smanjilo rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanih bolesti bitno."

Prednosti vježbanja disanja

Prednosti vježbi disanja za cjelokupno zdravlje i zdravlje srca nisu nove, a mozak se mozga za dubin disanja smiruju, pozitivno utječući na parasimpatički živčani sustav i ostatak vašeg tijela, prema SOFIYA Prilik, dr. Med. srčana i plućna rehabilitacija u NYU Langone.

Uz to, duboko disanje pozitivno utječe na vaše krvne žile."To je novo područje vježbanja, tako da ne znamo točno kako to radi, ali vidjeli smo dokaze da poboljšava zdravlje krvnih žila ljudi", kaže Craighead.

Kada vježbate duboko disanje ili IMST, vaše krvne žile otvaraju se kao odgovor na tvar koja se naziva dušikov oksid, koja se oslobađa prilikom dubokog disanja protiv otpora, objašnjava DR. Prilik. Ova radnja mijenja strukturu i funkciju krvnih žila, dodaje.

Čvršće krvne žile izjednačavaju se s većim krvnim tlakom i krvnim žilama koje su otvorenije dovode do nižeg krvnog tlaka, objašnjava DR. Prilik, koji pomaže objasniti zašto su istraživači vidjeli snižavanje krvnog tlaka kod onih koji su učinili IMST.

Kako snažno trenirati mišiće disanja

Ako ste nadahnuti da započnete s treningom snage vaših mišića disanja, prvo provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ovo dobra opcija za vas. Bit će teško potaknuti trud pluća bilo kojom drugom vrstom disanja osim IMST -a, kaže Craighead. Ali to ne znači da duboko disanje nema zdravstvene koristi.

"Dakle, činiti sporo, duboko disanje bez otpornosti može slično smanjiti krvni tlak. Glavna razlika je u tome što traje 30 minuta dnevno ili tako. Naša prednost je ako ljudi nemaju vremena za to, to mogu učiniti za pet minuta dnevno ", kaže Craighead.

Sudionici u ovoj studiji prakticirali su IMST s uređajem za treniranje mišića za inspiraciju powerbreathe K3. Ovaj uređaj omogućuje vam programiranje razine otpora za udisanje, a ima ventil koji se neće otvoriti dok ne napravite taj pritisak, objašnjava on.

"Ako zamislite koliko ste teško disali na najteže što ste ikada pokrenuli u takvom naporu, intenzitet koji ljudi moraju udisati za ovaj trening je dva do tri puta veći od toga. Dakle, stvarno je otpor disanju mnogo veći od svega što bi ljudi ikad naišli u samo svakodnevnom životu ", objašnjava Craighead.

Ali postoje slični uređaji koji su pristupačniji od one koja se koristi u studiji koja bi trebala raditi jednako dobro, kaže on. "Ključno je da oni moraju pružiti ovaj visoki otpor nadahnuću. A zato što je to nešto što stvarno ne možete učiniti s vježbom, to će biti teško učiniti bez ikakvog uređaja."

Craighead savjetuje korištenje uređaja koji doseže otpor od najmanje 100 cmH20 kako bi vidio korist, kaže on, i preporučuje PowerBreathe Plus (70 USD).

Iako ova studija ima mnogo pozitivnih utjecaja na krvni tlak i kardiovaskularno zdravlje, nije poboljšalo svako mjerenje kardiovaskularnog zdravlja, poput kolesterola i glukoze u krvi, zbog čega Craighead savjetuje da ne rezanje drugih oblika vježbanja poput trčanja i hodanja. "Mislim da nije dobra zamjena ako već radite zdrave stvari za vas, ali dobro je dodati da vam može dati dodatnu korist", kaže on.

Kardiovaskularni savjeti za zdravlje

Iako bi moglo biti izazovno oponašati rezultate ove studije bez uređaja s visokom razinom otpora, DR. Prilik kaže da se duboko udahne smatra vježbom protiv otpora jer vaš rebrasti kavez pruža otpor pluća. "I u stvari je to prilično malo", kaže ona.

Nekoliko dubokog udisaja tijekom cijelog dana može "potencijalno pružiti neku korist koju mislim", kaže dr. Prilik. Ona se također slaže s Craigheadom da nastavi raditi fizičku aktivnost jer je "svaka aktivnost bolja nego nikakva aktivnost."

Uz to, DR. Prilik preporučuje pokušaj upravljanja i smanjenja razine stresa što može smanjiti vaše čimbenike rizika za srčane bolesti. Spavanje, meditiranje i obavljanje daha, uzimanje pauze i osigurati da pravilno potičete svoje tijelo, također može pomoći poboljšati dobrobit i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osjećati se nadahnutim za treniranje? Isprobajte ovaj kardio barre vježbanje:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.