Maraton prehrana vaš vodič za dobro jedenje dok trenirate (i utrkujete!)

Ako vodite maraton u New Yorku 2. studenog (ili bilo koji jesenski maraton!), vjerojatno razmišljate o dugom trčanju i trkačkom danu upravo sada.

I dok su dobri oblik i milja vremena ključni, bit će puno teže učinkovito prijeći ciljnu liniju ako ne podstičete pravilno.

"Najveća [pogreška] za mene, a ono što također vidim s drugima, je li tako lako prejesti dok trenirate", kaže Kayleen St. John, MS, RD, rezidencijalni dijetetičar u Institutu za prirodni gurman i strastveni trkač maratona. "Neki se žale da dobivaju na težini."

Kako izbjeći taj rezultat i jesti za performanse i dugoročno zdravlje umjesto toga? Sv. John kaže da biste se trebali pokušati pojesti istoj dobro zaokruženoj zdravoj prehrani koju biste pojeli u bilo koje doba godine, a zatim se usredotočili na to kako se prije, tijekom i nakon što vam traje dugačka staza (obično se kvalificirate kao " više od sat vremena ").

Za svaki smo dobili njezin savjet i prijedloge hrane, tako da možete odmah započeti. -Lisa Elaine

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Vaš dnevni plan obroka

Vijesti bljeskalica: Zapravo ne trebate prelaziti na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste pokrenuli utrku, ST. Ivan kaže. Samo se držite uravnoteženog plana obroka koji uključuje neke ugljikohidrate, puno vlakana, proteina, zdravih masti i naravno puno povrća i pokušajte procijeniti svoju stvarnu glad tijekom cijelog procesa. "Uvijek pokušajte biti sigurni da ste u skladu s tim", kaže ona. Vaš dnevni obrok trebao bi izgledati nešto poput ovih jela:

Doručak: Zobena kaša s bobicama i orasima; trese s voćem, povrćem i sjemenkama konoplje za masnoću i bjelančevine; Tost avokada s pahuljicama crvene paprike; jaja, povrće i sriracha u proklijanoj tortilji

Ručak: Salata gusta hranjivim tvarima, kao što su farro, ljubičasti kelj, jabuka, sjemenke suncokreta i preljev od limunovog soka, maslinovog ulja, soli i papara

Večera: Miso i đumbir ostakljeni losos s rezancima od heljde i pucanjem graška; Slatki krumpir i crni grah enchilade; Acorn tikvica napunjena smeđim basmati i nadjevom oraha

Grickalice: Banana ili jabuka s orašastim maslacem; tvrdo kuhano jaje; povrće i hummus; smrznuto voće s običnim grčkim jogurtom; 1 kriška avokado tost; staza miješa s orasima, kakao grickalicama, goji bobice

*Vrijeme obroka ovisit će o tome kada se obavljaju treninge

(Foto: Genesmart.com)

Unaprijed pokrenuti

Prije nego što izađete, poželjet ćete se upustiti u nekakav lako probavljivi ugljikohidrat. "Najsigurnija hrana prije utrke je banana", ST. John kaže, ili biste mogli ići na malo proklijali tost s orasima maslacem.

Međutim, ne poludite s maslacem od orašastih plodova i izbjegavajte drugu masnu hranu poput avokada ili kokosovog ulja. "Može vam sjediti u trbuhu i učiniti da se osjećate puno, što ne želite kad trčite", objašnjava ona.

(Foto: FramedCooks.com)

Srednji

Da biste nastavili sebe dok trčite, proizvodi poput trkačkih gelova i guma su dobra opcija, a trebali biste ih isprobati sve tijekom treninga kako biste vidjeli koji ukus i teksture koje najbolje podnosite, ST. John sugerira. Dok je većina napravljena s ne tako čistim sastojcima, ona kaže da ako vas nastavlja nekoliko puta godišnje trčanje od 20 milja, nemojte se tući zbog toga. "Kad razmišljate o tome, koliko puta godišnje zapravo to konzumirate?"Ona razlozi.

Ali postoje i mogućnosti cjelovite hrane. "Neki ljudi imaju dobre rezultate sa sušenim paketima voća ili meda", kaže ona. Apole od granole od cjelovite hrane kao što Larabars može raditi. Najvažnije je shvatiti što se osjeća ispravnim za vaše tijelo i kako se osjeća kada usporavate od glikogena (ugljikohidrata koje tijelo koristi za energiju) Iscrpljivanje. "Dok više trčimo, iz vlastitih tijela učimo kako se to osjeća", kaže ona.

(Foto: Facebook/Larabar)

Nakon trčanja

"Apsolutno biste trebali dobiti nešto u obliku obroka za oporavak u roku od 30 minuta do sat vremena nakon što završite dugoročno", ST. Ivan kaže. "To je vaše glavno vrijeme za vraćanje glikogena."

Iako obroci za oporavak iz treninga poput CrossFita mogu biti potpuno usmjereni na proteine, ona preporučuje omjer ugljikohidrata od četiri do jednog za trkače za trkače. "Koristimo više našeg glikogena, tako da moramo biti više usredotočeni na ugljikohidrate", kaže ona. To bi moglo značiti smoothie s voćem i jogurtom ili voćem i nekakvim proteinskim prahom ili čak organskim čokoladnim mlijekom. "Neki ljudi to raspravljaju, ali ako želite i tolerirate mliječne proizvode, ima to zaista sjajan omjer ugljikohidrata i proteina, a lako je piti", kaže ona.

I budite sigurni da razmišljate o ovome prije Počinjete slaviti. "Apsolutno zaslužujete pivo, ali pokušajte ući u malo vode i elektrolita, barem prije nego što udarite u šator za cilj pun kegsa", kaže ona.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

Više čitanja

Točno ili lažno: maratoneri mogu jesti sve što žele
Trkač RX: Što učiniti kad trening uništi nokte na noktima
Kako je Richard Blais izgubio 60 kilograma trčeći maratone (i dobro jedući)