Ovladajte svoj obrazac za LUNGE kako biste ga ispustili kao da je vruće i osjećate kako vam gluteni gori

5. Trebala bi postojati jednaka raspodjela težine kroz prednju petu i kuglu stražnjeg stopala. Trebali biste osjetiti ovaj potez u četverokutno-ne-koljenu.

6. Da izađete iz ležera, izdahnite i gurnite kroz prednju petu i pritisnite stražnju nogu. Koknite zajedno i vratite se stajaćem startnom položaju.

7. Ponovite s drugim stopalom.

Za pregled pravilnog obrasca Lunge plus tri uobičajene pogreške, pogledajte videozapis u nastavku.

Sada pojačajte plijen varijacijama Lungea

Ako pronađete prednje pluće bo-prsten, onda imate sreće jer postoji toliko mnogo načina da tradicionalnu vježbu uzmete zarez. Ili, nazovite ga ako ste novak. Evo kako.

Bočni longe

Stanite s nogama okrenutim prema naprijed. Jednom nogom izađite na stranu, savijte koljeno, držeći suprotnu nogu ravno. Prebacite svoju težinu u petu i šarkirajte prema naprijed s neutralnom kralježnicom. Pritisnite kroz petu i odmaknite se za početak.

Stacionar

Ovo je lunge za to ako ste početnik. (Iako vam još uvijek može zapaliti mišiće, čak i ako ste napredniji.) Zakoračite s jednom nogom-trebali biste se odmarati na kuglu stražnjeg stopala. Zatim spustite i podignite kako biste postigli svoj cilj broj ponavljanja, kaže Miller.

Obrnuti

S rukama na bokovima i suzbijanje je jezgre, odmaknite se jednom nogom, spustite se i vratite se u neutralan pritiskom kroz prednju petu i gurajući se stražnjim nogom, kaže Miller. Gornji video, iz NASM -a, pokazuje vam kako završiti na "ravnoteži", što je još jedan način dodavanja složenosti Lungeu.

Dalje, faktor izazova za povećanje sagorijevanja kalorija

Dodajte opremu: Držite utege, kuglu s lijekom ili traku za dodavanje otpora, kaže Miller.

Unesite ruke: "Jednostavan Lunge možete pretvoriti u složenu vježbu uključivanjem gornjeg dijela tijela", kaže Miller. “Dodavanje kovrča bicepa ili režijskih pritiska povećat će potražnju u jezgri i učiniti potez zanimljivijim."

Promijenite usklađivanje tijela: Postoje dva osnovna načina na koje možete poravnati gornji dio tijela kroz Lunge. A to može utjecati na radno opterećenje postavljeno na vaše tijelo. "Jedan od razloga zašto osobno volim Lunges je taj što mogu drugačije izazvati svoje tijelo jednostavno mijenjajući svoj položaj tijekom izvršenja", kaže Miller.

Prvi položaj tijela, nazvan 90/90 Lunge, je kada uspravno napravite ležer s gornjim dijelom tijela. "Gornja tjelesna težina je izravno preko kukova, što veću potražnju stavlja na kvadriceps", kaže Miller. Za drugi položaj savijte se malo naprijed. To stavlja veću potražnju na vaše glutene za pružanje boljih koristi, kaže Miller.

Spremni da sve to sastave? Isprobajte ovaj trening ispunjen, 7-minutni trening za noge plesača.

Za više Lunge Intela, pogledajte ovaj savjet profesionalne balerine. I evo 3 načina za nadogradnju pluća za opekline cijelog tijela.