Prebiotici su jednako važni kao i probiotici kada je u pitanju poboljšanje zdravlja crijeva, razine energije i raspoloženja-prije su top 16 izvora hrane
Top 16 prebiotičkih namirnica za skladištenje za zdravlje
Jogurt
Grčki jogurt posebno je hranjiv izbor, jer je visok u proteinima i prirodnim prebioticima. "Ali to nije sve: grčki jogurt također sadrži probiotike", kaže Laura Purdy, dr. Med., MBA. "I ne možete ga pobijediti radi praktičnosti, jer jogurt je sklon prepakiranju u količinama koje već sadrže preporučenu veličinu posluživanja.”Najbolje iz oba svijeta, jesam li u pravu? Pića iz izvedenih jogurta također su jedno od najboljih prebiotičkih pića, zajedno s drugim opcijama poput prebiotičkih sode s prebijskim prebiju.
Češnjak
Češnjak je alij koji je dugo prepoznat po brojnim zdravstvenim koristima, "uključujući protuupalne, antibakterijske i efekte poboljšanja kolesterola", kaže DR DR. Pijanica. „Češnjak izravno povećava rast dobrih bakterija u crijevima. Zapravo ne postoji određena veličina posluživanja koja se preporučuje za češnjak jer se može liberalno koristiti za sezonu namirnice, pa kad je u pitanju kuhanje s ovim sastojkom, to je više merrier."(Sjetite se samo da si nagriš mentu za dah!)
Kakao
Kakao prah bogat je raznim polifenolima koji imaju i protuupalne i antioksidacijske učinke. “Ovo je još jedna prebiotska tvar koja pomaže u rastu bakterija crijeva, a također pomaže spriječiti Rast štetnih bakterija ", kaže dr. Pijanica. „Kakao prah također se smatra začinom i stvarno ne postoji set posluživanja veličine ravnog kakao praha, ali pri konzumiranju kakaa proizvoda koji sadrže i druge tvari poput zasićenih masti, soli ili šećera, važno je obratiti pažnju na to Posluživanje veličine tih određenih prehrambenih proizvoda.”A pri kupovini čokolade, potražite tamne sorte sa 70 posto kakaa ili većim da biste iskoristili najviše protuupalnih, pogodnosti za jačanje crijeva i dugovječnosti.
Pšenične mekinje
„Pšenična mekinja bogata je prebiotskim vlaknima, a može vam pomoći s nekoliko probavnih simptoma, uključujući nadimanje, bol, grčeve i plin. Uz to, ima antioksidacijska svojstva, što znači da jedenje pšenične mekinje može čak potencijalno smanjiti rizik od raka ", kaže DR. Pijanica.
Luk
Whiteson preporučuje da se pola šalice luka dnevno u juhama, gulašima, na salatama ... u osnovi miješaju u sve i svašta. "Vrlo su visoki u antioksidansima i flavonoidima, koji pomažu u zaštiti od karcinoma, a istovremeno su ujedno u velikoj mjeri inulin i prebiotici.”Da i ne spominjemo jedan od najlakših načina za jačanje okusa bilo kojeg recepta.
Kupus
Veličina posluživanja je i ovdje šalica, bilo kuhana ili sirova. "Vlakna u kupusu pružaju prebiotsko gorivo za dobre bakterije u našim debelim crijevima, a opterećena je topljivim i netopljivim vlaknima kako bi pomogla u pravilnosti crijeva", kaže Whiteson.
Šparoga
Šparoge sadrži inulin, za koji Whiteson kaže da je koristan u uravnoteženju razine glukoze i energije. "Šparoge također djeluju na pomaganju ugušivanju upale, jer je bogata antioksidansima i može pomoći u sprječavanju određenih kroničnih bolesti", kaže ona. Whiteson preporučuje šalicu dnevno svjež ili smrznut.
Zob i ječam
Da biste dobili dobru količinu prebiotika, odlučite se za pola šalice dnevno kuhanog zobi ili ječma. "Opterećeni su prebioticima zvanim beta-glukan, što može pomoći sniziti" loš "LDL kolesterol i promicati zdrav rast dobrih bakterija u crijevima", kaže Whiteson.
Slanutak, leća i grah bubrega
Idite na dvije trećine šalice, kaže Carrie Gabriel, MS, RDN. „Slanutak, leća i grah bubrega su visoka vlakna i odličan su izbor za one koji žele povećati unos prebiotičkih vlakana.„Također znamo da je konzumiranje graha sastavni dio nekoliko plavih zona, a možda i jedna od najboljih namirnica za zdravo starenje koje preporučuju stručnjaci.
Gljive
Gabriel preporučuje jednu gljivu Portobello ili pol šalice nasjeckanih bijelih gljiva. “Koristite ih kao zamjenu za hamburger ili u prženju. Gljive su visoke u beta-glukanu i drugim onemogućivim ugljikohidratima, što ih čini velikim prebiotičkim izborom."'Shroom Burgers, bilo tko?
Jesu li voće prebiotike?
Banane
Jedna banana srednje veličine odličan je izvor prebiotika, kaže DR. Pijanica. „Zanimljivo je da je zelene banane-rataja od žutih banana-ima tvari nazvanu otporni škrob, što je teže probaviti od ostalih škroba. Ova vrsta škroba djeluje vrlo slično kako biste mogli razmišljati o topljivim vlaknima i ima neke povezanosti s snižavanjem šećera u krvi, jačanjem energije i pomažući u probavi. Zelene banane super su izvor otpornog škroba i odlične prebiotske hrane."Rečeno je da je važno odabrati banane ispravno stanje zrelosti da iskoriste najviše prednosti, što je, kao DR. Purdy spominje, kad su još malo zeleni i uglavnom nezreli.
Kupine i borovnice
Bilo da idete na svježe ili smrznute bobice, Whiteson kaže da ne možete pogriješiti s šalicom (ili više) dnevno. "Studije su pokazale da ove bobice mogu dramatično poboljšati bakterije crijeva i debelog crijeva i boriti se protiv upale, što je vodeći uzrok bolesti", dodaje ona.
Otkrijte detaljni vodič dijetetičara za zdravlje crijeva:
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Slavin, Joanne. „Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene koristi.” Hranjivi sastojci vol. 5,4 1417-35. 22. travnja. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao i dr. „Procjena antioksidativnih kapaciteta i modulacijski učinci mikrobiota crijeva različitih vrsta bobica.” Antioksidanti (Basel, Švicarska) vol. 11,5 1020. 22. svibnja. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
