Obnovite svoje mentalno zdravlje ovom mjesečnoj dobrobiti mape puta

Zato, ovaj mjesec svjesnosti o mentalnom zdravlju, vraćamo ga u osnove. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), mentalno zdravlje je definirano kao "stanje blagostanja u kojem pojedinac ostvaruje svoje vlastite sposobnosti, može se nositi s normalnim životnim stresima, može raditi produktivno i plodno i je u stanju dati doprinos svojoj zajednici.”

Razdvojimo to, hoćemo li? Četiri kategorije mentalnog zdravlja su:

• Povjerenje u vlastite sposobnosti
• Suočavanje sa stresom
• Radeći produktivno i plodno
• Doprinos zajednici

Tijekom sljedećih 31 dana imat ćete priliku isprobati prakse mentalnog zdravlja podržanih stručnjakom koje spadaju u ove četiri kategorije. Možda radite sve 31; Možda ćete raditi samo jedan tjedan. Što god! Odaberite kakav vam se raspored osjeća dobro i pokušajte se držati toga. Ako sve bude dobro, na kraju svibnja imat ćete nekoliko novih alata u svom alatu za mentalno zdravlje. Spreman?

1. dan: Napravite popis "malih pobjeda"

Glavne životne prekretnice (promocije! bebe! utisnuti!) Ne dolazite svaki dan i zato je slaviti male stvari vrijedno. Kao klinička psihologinja Sophie Mort, doktorirala (koja ide "DR. Soph "), ranije rečeno Well+Good, vrijeme je da počnemo slaviti kad napravimo zaista ukusan ručak, napravimo pauzu u podne ili preklopimo rublje istog dana kad to radimo. "Uvijek idemo na veći, veći, veći", rekla je. "Mala pobjeda je stvar koja nam može dati one male pojačanja tijekom dana. To su stvari koje su često povezane s našim vrijednostima, ulogama i našim ciljevima."

Poziv na akciju: Proslavite tri male pobjede danas. (Podsjetnik: Nijedna je pobjeda isto mali.)

2. dan: Pomaknite se 5 minuta

Kada je u pitanju udaranje gumba za resetiranje na raspoloženje, vježbanje endorfina ne može biti pobijeđen. "Izrada vremena za redovito vježbanje važna je dugoročna strategija za prevenciju i upravljanje stresom", rekla je Natalie Dattilo, doktorirala, direktorica psihologije u Brighamu i Odjel za psihijatriju ženske bolnice i članica Američkog psihološkog udruženja (APA).

Unatoč širenju "težeg, boljeg, bržeg, jačeg" mentaliteta vježbanja, ne trebate se kretati na sat vremena da biste potaknuli veliko povećanje raspoloženja. Uključite svoju omiljenu pjesmu i plešite je u svojoj kuhinji, trčite oko bloka, krenite kroz jednostavan joga protok ili napravite neke push-up-a kako biste povećali otkucaje srca.

Poziv na akciju: Postavite petminutni tajmer i intuitivno se pomaknite dok se ne ugasi.

Nisam siguran što učiniti? Isprobajte ovaj trening cijelog tijela za veličinu:

3. dan: Osvrnite se na prošlomjesečnu potrošnju

Pregled troškova prošlog mjeseca možda ne vrišti mentalno zdravlje na vas, ali može vam pomoći da potaknete povjerenje sa sobom i ublažite (barem neke) stres koji osjećate o novcu. "Jedan od najboljih načina da započnete s rukovanjem svojim financijama jest osvrnuti se na to kako trošite novac. Na taj način možete steći osjećaj stvari koje biste mogli smanjiti i prebaciti ", kaže Kimberly Palmer, stručnjakinja za osobne financije iz Nerdwalleta.

Ako nemate pojma na što trošite, vjerojatno ne stavljate svoj novac tamo gdje vaše vrijednosti leže. Revizija vaših transakcija prvi je korak u usklađivanju s vašim prihodima, što može biti takav osnažujuće iskustvo.

Jedan od najjednostavnijih načina za pristupom vašem novcu je pretplata na fintech aplikaciju koja odgovara vašem stilu novca. Pa+savjetnik za dobre trendove Dani Pascarella, CFP, osnivač Financial Wellness platforme Oneeleven, rekao je da je najbolje. "Vidim New Fintech kao rukovanje trećom točkom wellness trifecta: Prvo imate fizičko zdravlje, a to je već neko vrijeme u pokretu s fitness aplikacijama; tada imate i mentalno zdravlje, koje ima i trenutak aplikacije, ; A sada, u tehnološkom prostoru se pojavljuje financijsko zdravlje ", rekla je Well+Good.

Poziv na akciju: Upotrijebite aplikaciju za proračun ili izjave svoje banke ili kreditne kartice za pregled potrošnje prošlog mjeseca. Koje su kategorije zahtijevali najviše novca? (Najam? Jesti vani? Zabava?) Ne poduzimajte akcijuIpak, ipak; Završit ćemo se na ovo sedam dana.

4. dan: Izađite iz svoje zone komfora

Psihologinja Aimee Daramus, Psyd, velika je obožavateljica ostavljanja svoje zone komfora u prašini i uključivanja u neke zabave tipa dva."Ovo je izraz ljubavnika na otvorenom za nešto što u ovom trenutku nije nužno zabavno, ali kasnije vam donosi veliku radost i zadovoljstvo.

"Imamo ovu prirodnu želju stvoriti narativni luk našeg života i smisla koje donosimo u svijet, a prevladavanje izazova pomaže nam da to učinimo", rekao je znanstvenik za bihevioral Brooke Stucchud, doktorat, direktor istraživanja u laboratoriju za odlučivanje. "Izazov je mjesto rasta, a rast pomaže definirati tko smo kao ljudi."

Naravno, ovo bi moglo izgledati kao trčanje maratona ili poletanje na izlet s nekoliko tisuća metara uzdizanja. Ili bi to moglo biti jednostavno poput trčanja cijele milje bez zaustavljanja ili vremenskih prilika novog klase vježbanja zbog kojih koristite svoje tijelo na drugačiji način. Prošećite divlju stranu (ali budite sigurni, molim vas).

Poziv na akciju: Pronađite svoju zonu komfora. Skrenuti.

5. dan: posegnite za prijateljem

Ovaj je savjet jednostavan, ali moćan (posebno nakon pandemije). Zgrabite telefon i tekst ili nazovite prijatelja. "Socijalna izolacija često stvara petlju za povratne informacije koja vodi ka depresiji i usamljenosti, što još teže postići motivaciju za povezivanje s drugima", rekao je suosnivač i glavni klinički službenik u okviru, Sage Grazer, LCSW. "Važno je poremetiti ciklus i obratiti se prijatelju, čak i kad vam se ne čini."

Poziv na akciju: Ljudi su društvena stvorenja, pa nastavite: Ispusti liniju.

6. dan: Uživajte u desertu sa svih 5 svojih osjetila

"Neki nikad ne prestanu razmišljati o tome u čemu uživaju. Vaših pet osjetila može vam pomoći da ponovno aktivirate svoje centre za zadovoljstvo ", kaže dr. Datillo. "Pokazalo se da je potrebno vrijeme da stvarno okusite hranu velike koristi u smanjenju stresa. To je još jedan oblik meditacije."Ovaj sadašnji pristup prehrani jedno je od glavnih načela intuitivne prehrane i može se primijeniti na bilo koji desert koji volite.

Poziv na akciju: Stvarno Razmislite o tome što vam desert zvuči dobro u ovom trenutku. Kikiriki maslac brownies? Gumene crve? Sladoled? Odaberite nešto što zvuči nevjerojatno i obratite pažnju na svaki zalogaj.

Što kažete na limunsku traku?

7. dan: Postavite neke ciljeve novca

Sjetite se da smo potrošili duboko zaron koji smo radili ranije ovog tjedna? Pa, vrijeme je da sve te podatke pretočite u ciljeve. "Postavljanje novčanih ciljeva za sebe može vam pružiti inspiraciju i pomoći vam da vam svakodnevna potrošnja bude na tragu", kaže Palmer.

Danas odaberite dva gola, Max. Na taj se način nećete osjećati prezadovoljno ili zavezano kad dođe vrijeme za slijeđenje.

Na primjer, ako želite početi uštedjeti, recimo, uzmite tromjesečni subotnji, možda se zalažete za odlaganje 500 dolara mjesečno ili neki postotak vašeg prihoda koji se osjeća sigurno izdvojiti. Alternativno, možda samo želite potrošiti manje novca jedući (isto). U tom slučaju, možete se ograničiti na granatiranje novca u restoranu $ mjesečno.

Ako niste sigurni odakle započeti s tim, one fintech aplikacije koje smo spomenuli ranije nude stručne savjete za stavljanje vašeg novca na posao.

Poziv na akciju: Postavite jedan do dva konkretna, djelotvorna ciljeva novca.

8. dan: Napravite popis obveza za svoj dan ili tjedan

Zgrabite obojene olovke i nabrojite sve što želite provjeriti ovaj tjedan. "Ljudski mozak može upravljati samo držanjem određenog broja informacija odjednom", rekao je dr. Soph. "Onog trenutka kada to zapišemo, dajemo mozak pauzu. Ne držimo sve na umu."U osnovi, popis obveza je poput divovskog izdaha za vaš um.

Ako se vaš popis počinje osjećati neodoljivo, pokušajte ga naručiti od većine hitnih do najmanje hitnog, razbijanja u kategorije i označavajući ono što može pričekati do sljedećeg tjedna. Budući da je ovo prvi dan ovog tjedna, imate tona vremena da se sve završi i, hej, sada ne zauzima prostor u vašem mozgu.

Poziv na akciju: Uključite svoj omiljeni popis za reprodukciju i napravite popis, Fam.

9. dan: Zalaže se da prestane koristiti stigmatizirajući jezik

To je dobro istražena činjenica da su jezik i mentalno zdravlje isprepleteni. Dakle, ako se nađete da koristite stigmatizirajući jezik, poput "ludog" i "ludih", razmislite o samoupravljanju tako da vaše riječi postanu ljubazni. "Mislim da riječi koje odaberemo više odražavaju na nas. Ako je cilj osjećati bolje u sebi, kako komuniciramo i što kažemo da je važno ", rekao je dr. Dattilo.

Prema Fondaciji Hogg za mentalno zdravlje, možete početi koristiti Kinder jezik jednostavnim pitanjem ljudi koji mentalno zdravlje oni preferiraju ili dajete primjer tako što ćete unaprijed biti na tome kako očekujete da drugi ljudi razgovaraju o vašem mentalnom blagostanju.

Poziv na akciju: Počnite filtrirati stigmatizaciju jezika iz vašeg vokabulara.

10. dan: izbiti bojice i boju

Umjetničke zalihe koje skupljaju prašinu? Vrijeme je da razbijete obojene olovke, bojice, pastele i markere kako biste mogli napraviti remek -djelo. "Kad se koncentrirate na jednu stvar, bilo da se radi o boju, disanju, glazbi, vježbanju, osvjetljavanju svijeće ili vođenim slikama, to je oblik meditacije", kaže dr. Datillo.

U ovom slučaju, ta "jedna stvar" može biti autoportret, zadivljujuća predaja vašeg psa ili nekih slobodnih oblika. Bez obzira kako se ispostavilo, iskoristit ćete prednosti mentalnog zdravlja stvaranja umjetnosti, koje uključuju ublažavanje stresa, otpuštanje prianjanja depresije i suočavanje s teškim životnim događajima poput razvoda ili smrti.

Poziv na akciju: Boja. Skica. Kolaž. Da li ti.

11. dan: Identificirajte svoj stil suočavanja

APA definira suočavanje kao "korištenje kognitivnih i ponašanja strategija za upravljanje zahtjevima situacije kada su one ocjenjivane kao oporezivanje ili premašuje nečije resurse ili za smanjenje negativnih emocija i sukoba uzrokovanih stresom."Naši mehanizmi suočavanja počinju od vrlo mladosti, prema DR -u. Soph, i dobro je biti svjestan njih kako bismo se mogli prepoznati kada se oslanjamo na nekorisne oblike i kada smo pronašli više korisnih alternativa.

Postoje tri glavna stila suočavanja: rješavanje problema, emocionalno suočavanje i suočavanje. Evo dogovora sa svakim:

• Suočavanje usmjereno na rješavanje problema: Ovaj stil suočavanja je vođen rješenjima. Kad se problem pojavi (poput visokog računa za kreditne kartice), oni se strategiraju o tome kako spriječiti isti problem u budućnosti (poput stvaranja proračuna).
• Emocionalno suočavanje: Emotivni kopari pregledavaju ono što ne mogu kontrolirati i tražiti pozitivne emocije u stvarima koje su limenka. Ovo može izgledati kao pozivanje prijatelja, prijavu na nastavu joge ili se opuštaju.
• Izbjegavanje suočavanja: Ovu vrstu suočavanja treba izbjegavati, kad je to moguće, i uključuje stvaranje štetnih navika koje su u konačnici različiti oblici samooptuživanja.

Poziv na akciju: Prepoznajte svoj stil suočavanja i vježbajte biti svjestan kada ga koristite.

12. dan: Stvorite ciljeve temeljene na procesima umjesto ciljeva temeljenih na ishodu

Gala Jackson, direktor treniranja i vodeći trener izvršne karijere u Ellevestu, želi da prebacite svoj način razmišljanja kada je u pitanju postavljanje ciljeva na poslu. "Na primjer, uobičajeni cilj temeljen na ishodu kada tražite posao je:" Želim biti u novoj ulozi u roku od tri mjeseca.'Iako je to razuman cilj, to je u konačnici izvan vaše kontrole. Bolji cilj, a temeljen na procesu Cilj, bio bi: "Svakodnevno ću svaki dan za traženje posla posvetiti 45 minuta traženja posla", kaže ona.

Na taj se način usredotočite na cilj koji je 100 posto u vašoj kontroli i stvarate naviku na putu. Bam.

Poziv na akciju: Napravite jedan cilj koji se temelji na procesu.

13. dan: Stvorite zajednički digitalni foto album sa svojim prijateljima

Ponovno posjetite svoje sjećanje s digitalnim foto albumom koji sadrži vaše bestije, kućne ljubimce i obitelj. "Ovo vam daje priliku da kažete: 'Sjećate li se te stvari?!'To stvara ove stvarno normalne trenutke u kojima se povezujete s važnim dijelovima svog identiteta i dobijajući one lijepe pojačanja oksitocina koje radite kada uspostavite vezu s prijateljem ", rekao je dr. Soph.

Osim toga, to je stvarno dobar način da se podsjetite da imate zajednicu ljudi koji vas vole. Svaki put kada pogledate dolje u telefon ili tablet ili Google Home, doživit ćete malo pucanja "To su moji ljudi!"

Poziv na akciju: Napravite digitalni foto album pomoću Apple Photos ili Google Photos.

14. dan: Odaberite jedan mali prostor svog doma za čišćenje

Završite drugi tjedan čišćenjem jednog (malog) prostora. Pokazalo se da zbijeni prostori povećavaju kortizol hormona stresa i pokreću negativne strategije suočavanja, tako da je vrijedno iskoristiti trenutak i očistiti svoj prostor.

Ne trebate se baviti cijelom sobom; Umjesto toga, odaberite mali prostor poput vašeg stola ili ladice donjeg rublja i organizirajte ga u želju vašeg srca. "Uvijek bismo trebali razbiti zadatke na manje dijelove", rekao je dr. Soph. "Kad razmišljam o čišćenju cijele kuće, osjećam se prenapučenim i odmah je odložim za sljedeći tjedan, ili u vrijeme kada to mogu učiniti u jednom potezu. Kad razmišljam o čišćenju jednog područja, napetost u mom mozgu opada. Osjeća se upravljivim, a ja mogu biti realistični u vezi s tim danas."

Poziv na akciju: Zadovoljstvo čišćenjem jednog malog prostora.

15. dan: Pronađite svoja "sidra normalnosti"

Iako se stvari počinju osjećati malo više "normalnije" nakon dvije godine neizvjesnosti, moguće je da se i dalje osjećate izvan mjesta. Možda se vraćate na posao u uredu i to se ne osjeća prirodno, ili da se vladina odluka da uzvrati maski maski na javni prijevoz čini da se osjećate nervozno.

U ovakvim vremenima, dr. Sop je ogroman zagovornik pronalaska četiri obične radnje na koje se možete založiti i pustiti ih da budu vaše "sidra normalnosti."" Naši su se životi okrenuli naopako. Sve što se događa oko nas stvara osjećaj neizvjesnosti, što aktivira naš odgovor na preživljavanje ", kaže ona. "Kad je mozak u načinu preživljavanja, i paničara o onome što se događa, traži sve što zna kako bi mogao ići: 'U redu, možda nije tako loše kao što sam mislio.'"

Svojem mozgu možete dati malo potrebnu sigurnost jednostavnim radnjama poput odlaska na jutarnju šetnju ili upotrebe vrhnja za lice koja miriše i osjeća se nevjerojatno. Odaberite četiri jednostavna rituala i pridržavajte se njih.

Poziv na akciju: Odaberite četiri "sidra normalnosti."Zapišite ih i stavite negdje vidljive, kao u vašem planeru ili na hladnjaku.

16. dan: Postavite realna očekivanja za sebe na poslu

Lako je postaviti velika očekivanja od sebe na poslu. Možda želite zaraditi promociju, voditi projekt visokog profila ili preuzeti širenje odgovornosti. (Možda, to želite učiniti odjednom.) Problem? Samo toliko morate dati svom radu i zato je Jackson snažan zagovornik odabira realističnih ne-ambicioznog ciljeva.

"Budite vrlo iskreni prema sebi što možete postići u jednom danu. I znajte da 'ne' nije loša riječ, a nije loša stvar. Mislim da je još gore kad kažemo da, a onda se ne pojavimo i isporučujemo. Zapamtite da izreka ne može poštivati ​​vaše vrijeme, naravno, ali i tuđe vrijeme ", kaže ona. Osim što kažete ne, postavljanje realističnog očekivanja može značiti da sebi date nekoliko dodatnih dana za rok ili odbacite priliku koja bi mogla biti "ogromna" za vašu karijeru, ali u ovom trenutku jednostavno nije u redu za vas.

Uzmi srce da također postavljate sjajan primjer postavljanja granica za one oko sebe. I možda će se, samo možda, početi osjećati osnaženim za isto.

Poziv na akciju: Danas budite svjesni koliko tražite od sebe dok ste na satu. Možete li pretvoriti nerealna očekivanja u realno tako da se na kraju dana osjećate ispunjeno?

17. dan: Popravite nešto što vas gnjavi

Znate da je krivo slikanje u vašem uredu "mislio" ispraviti ili da je liječnički sastanak "Mjesec mislio" knjiga "? Današnji dan! Napokon ćete ovo provjeriti s vašeg popisa. Briga o ovom, tiensy-tiny thing, očistite malo prostora u vašem mozgu. Ako radite jedan mini projekti i osjećate se osnaženim da se brinete za još nekoliko dugotrajnih dužnih doski, odlučite se za odabir više od tri za danas. Zatim neka vas zadovoljstvo prelije preko vas.

Poziv na akciju: Učinite ono što ste željeli zauvijek učiniti.

18. dan: Napravite "eko-mapu" svojih socijalnih resursa

Pozovite svog unutarnje kartografa i stvorite vizualnu "kartu" vaših najvažnijih odnosa. Medicinske sestre često koriste ovu tehniku, naziva se eko-mapiranje, "za praćenje mreža za njegu pacijenta i možete je koristiti za vizualizaciju vlastitog unutarnjeg kruga.

Da biste započeli, nacrtajte malu lik sebe, a zatim dodajte svakoga s kim živite sa svojim psom, bliskim prijateljima, obitelji i bilo koga drugog što vam je drago što imate u svojoj orbiti. (Bonus bodovi ako se obratite i nekoliko tih ljudi i recite im koliko ste zahvalni što su dio vašeg eko-mapa.)

Poziv na akciju: Napravite svoju eko-mapu.

19. dan: Izgradite osobni odbor direktora

Ne morate biti izvršni direktor da biste imali upravni odbor, prijatelji. Kad ste na rubu velike promjene života, pomaže vam da u vašem kutu ima nekoliko ljudi koji mogu slušati i pružiti savjet.

Ovi ključni trenuci su sjajna vremena za iskorištavanje vašeg osobnog upravnog odbora ili ljudi u koje vjerujete u svoj kapital "B" velikih odluka, kaže Jackson. "Zamislite to kao tim mentora i sponzora koji bi bili tu za vas ako želite razgovarati kroz potencijalnu promjenu posla ili rizik u karijeri ili drugu veliku odluku. Oni vas mogu razveseliti i reći vam koliko ste sjajni, ali također vam pomoći da vidite stvari iz vanjske perspektive. A možda se zalaže za vas ako dobiju priliku ", kaže ona.

Premjestite svoju eko-mapu od jučer i odlučite bi li netko od tih ljudi napravio dobar dodatak vašoj ploči. Možda ste s nekim surađivali prije nekoliko godina koji je bio vaš navijač u profesionalnom svijetu ili ste još uvijek u kontaktu s prijateljem iz djetinjstva koji ima 360 stupnjeva, doživotni pogled na vaše nade i snove.

I ne zaboravite to platiti naprijed: Razmislite tko bi mogao staviti vas na njihovoj ploči i kako im možete pomoći.

Poziv na akciju: Identificirajte tri do pet ljudi koje želite sjediti na vlastitom osobnom odboru direktora.

20. dan: zaprljajte ruke

Znanost pokazuje da vrtlarstvo pojačava vaše mentalno zdravlje i možete iskoristiti prednosti bilo da imate ogromno dvorište ili tri sata sunčeve svjetlosti dnevno u svom malenom stanu.

Kao i mnoge aktivnosti koje obavljamo s našim rukama, vrtlarstvo ima meditativnu kvalitetu koja još uvijek i dalje um. "Često mislimo da za meditiranje moramo biti mirni i u potpunom tihom, naučiti pustiti svoje misli iz te osnovne vrste meditacije. Razvijali smo se i druge stvari, poput vođene meditacije i onoga što ja nazivam pokretnom meditacijom ", rekla je Carla Manly, doktorirala. "Kad smo uključeni u nešto poput vrtlarstva, vrlo smo u stanju, u meditativnom smislu, prepustiti se mislima i biti usredotočeni na to što radimo."

Izrada postrojenja nudi kratkoročno i dugoročno zadovoljstvo jer morate gledati kako svoje male biljne bebe klijaju, prerastu svoje lonce, a možda čak i unose voće. Ali ako stvarno niste spremni za odgovornost da se brinete o zatvorenoj džungli, samo kupite malo buketa cvijeća. Jedna mala studija pokazala je da čak i samo gledanje cvjetova može učiniti da se osjećate opuštenije.

Poziv na akciju: Kupite jednu, jednostavnu biljku ili buket cvijeća danas.

21. dan: Proširite svoje rekreacijske horizonte

Znate što vam donosi radost, ali kad ste zadnji put isprobali novi hobi? "Znamo da hobiji promiču dobro mentalno zdravlje. I dijelom, to je zato što su hobiji često kreativni. Izvuku vas iz glave-gdje bi vaš popis obveza i druge stresne misli mogle dominirati i u nešto novo što često nema pritisak ", rekao je dr. Soph.

Ako obično dobivate svoje udarce tako što ćete ići u knjižare, krenuti na plažu ili krenuti na vožnju biciklom, isprobajte nešto novo kao što su metak ili skateboarding. Ova rekreacijska aktivnost ne mora se zauvijek zadržati; Samo ga pucajte i pogledajte hoće li otvoriti nešto novo u vama.

Poziv na akciju: Isprobajte novi hobi i provjerite je li vrijedno postati navika.

22. dan: Suočite se sa svojim stresorima "tehnikom emocionalne slobode" (EFT)

Ponekad nemate vremena (ili proračuna) rezervirati akupunkturnu sesiju ili masažu cijelog tijela, i zato učenje EFT-a može biti tako transformativno. EFT uključuje dodirivanje određenih akupresurnih točaka duž vašeg lica, torza i ruku kako biste smanjili stres i ponovno se povezali s tijelom. Izvrsna je praksa da se vratite u vrijeme kada se osjećate zabrinuto, tjeskobno, ljuto ili nepovezano od svog fizičkog jastva. Isprobajte to danas sa sobom s ovom tehnikom od 30 sekundi od Reiki majstora Kelsey Patel.

Poziv na akciju: Identificirajte trenutak kada osjećate stres ili zabrinuti i isprobajte EFT.

23. dan: recimo potvrdu

"Afirmacije aktiviraju područja u vašem mozgu zbog kojih se osjećate pozitivno i sretno. Konkretno, aktivira nagradne centre u mozgu-ventromedijalni prefrontalni korteks i ventralni striatum ", rekao je član fakulteta Sveučilišta Columbia Sanam Hafeez, Psyd.

Osim što ste jednostavno umirujući, afirmacije mogu vam pomoći da prekinete samosabotirajuće misli, smanjite razinu stresa i pomoći vam da se u ovom trenutku osjećate optimističniji prema svom životu. Ako se osjećate kreativno potapšeno, samo-potvrđivanje također vam može pomoći da se uklonite, tako da možete ponovo početi slijediti svoje strasti.

Poziv na akciju: Smislite afirmaciju koja vam se trenutno osjeća korisno i umirujuće."Ja sam zdrav. Siguran sam, "je jedan dobar.

24. dan: Prijavite se na internetsku nastavu sa svojim prijateljima

Savijte mozak mišića udarajući knjige s nekoliko prijatelja. Web stranice poput Masterclass nude 101 -ove na svemu, od kreativnog pisanja do glume do kuhanja kako biste mogli početi oštreti svoj set vještina. "Ljepota obavljanja bilo kojeg razreda je u tome što smo angažirani, učimo i dajemo nam osjećaj da nešto radimo", dr. Soph je rekao dobro+dobro. "Kad to učinimo s ljudima, prednosti su dvostruke. Poslije imate o čemu razgovarati."

Na kraju ćete otići s potpuno novom vještinom i bližom vezom s ljudima koje volite. Pobjeda, pobjeda.

Poziv na akciju: Zgrabite prijatelje i prijavite se za internetsku klasu

25. dan: Zatražite pomoć

Odvojite trenutak i razmislite o zadnji put kad ste izgovorili frazu "Trebam pomoć."Kad stalno tražite svog šefa za povratne informacije i unos, može se osjećati kao da ih gnjaviš, ali u većini slučajeva to jednostavno nije slučaj. Nova istraživanja pokazuju da se oni koji traže savjet i sigurnosna kopija doživljavaju kao marljivi igrači tima, pa je voljan priznati ono što ne znate zapravo je prednost.

"Dolazak s vlastitim granicama može biti emocionalno iskustvo, ali dolazi s bonusom: olakšanje koje dolazi od priznanja da vi, vaš tim i vaš šef niste roboti", kaže Jackson, koji ima igru Planirajte odlučiti koje zadatke donijeti sljedećem jednom jedan-jedan sa svojim menadžerom. "Provedite nekoliko minuta identificirajući svoje radne zadatke i dobivajući osjećaj koliko vremena trošite na njih. Dalje, razmislite o tome koje doba dana najbolje radite i koliko vremena imate besplatno u svom rasporedu. Ako je vaše radno opterećenje preveliko za vaš raspored, vrijeme je da to prenesete i zatražite pomoć za pomoć ili delegiranje ", kaže ona.

Tada ćete se moći družiti sa svojim timom i napraviti plan za dobro suradnju.

Poziv na akciju: Dodirnite suradnika za pomoć već danas.

26. dan: Raspored brige i vremena iz snova

Povucite svoj Google kalendar i blokirajte dva, 10-minutna koraka-oky? Umjesto da se ugradimo u liječnički sastanak ili brzu pauzu za kavu, zakazat ćemo vrijeme za brigu i vrijeme za sanjati. "Vrijeme brige je nevjerojatno", rekao je dr. Soph. "Većina nas ima takvu slobodno plutajuću anksioznost. Naši su mozgovi negativno iskrivljeni, pa se stalno pojavljuju brige."Označavanje ovog malog džepa kao" Vrijeme brige "omogućit će vam da iznesete sve svoje brige odjednom tako da vaš mozak ima malo više kvadratnih snimaka za bolje stvari. Upotrijebite ovo vrijeme za rad kroz sve što pridonosi vašoj anksioznosti ili katastrofalnom razmišljanju.

Možete čak i zapečatili posao zamišljajući te brige u kontejneru. "Zamišljam kontejner, bilo koji kontejner-lijes, kutiju, torbu i zapravo predviđam gdje želim postaviti te brige", rekla je psihoterapeutkinja Lia Avellino na događaju Well+Good Talks iz prošlosti. "[Ovo me stvarno oriči] na činjenicu da je moj izbor da se te brige preispita."Pokopajte te brige.

U međuvremenu, možete zakazati vrijeme snova za kasno popodne kada gubite interes za svoj popis obveza i svrbež za "vrijeme zatvaranja."Zapišite ili povucite svoje najluđe snove, zamislite ono što želite za budućnost i hodajte daleko daleko od te brige lijesa.

Poziv na akciju: Raspored i cjelovito vrijeme brige i vrijeme snova.

27. dan: Radite pametniji, a ne teže

Predugo smo mjerili svoj rad kao da mjerimo sastojke za pečenje. Kao i u, osam šalica brašna, sati radnog izjednačavanja dnevno dobro provedene. Stvarno, kaže Jackson, trebali bismo mjeriti svoje dane kvalitetom posla koji smo ubacili. (Kako se taj kolač može okusiti?)

"Očisti se kako se mjeri vaš rad", kaže Jackson. Ovaj moto možete vježbati u maloj ili velikoj mjeri. Na primjer, možda ćete odlučiti da ćete, umjesto da danas završite cijeli projekt.

Ili, probajte nešto malo više makro. "Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti je povezati se sa svojim menadžerom i timom oko ključnih pokazatelja performansi ili KPIS -a. Kako izgleda uspjeh? Na taj ćete način znati što je najzaslužniji od vašeg vremena. A kad dođe vrijeme da zatražite promociju, moći ćete izvući primjere kako ste dodali vrijednost organizaciji u svakom od tih područja ", kaže Jackson.

Poziv na akciju: Odaberite drugu definiciju za "uspješan rad" danas, ona koja se oslanja na kvalitetu, a ne količinu.

28. dan: donirajte u hladnjak u zajednici

Prema u.S. Ministarstvo poljoprivrede (USDA), više od 38 milijuna ljudi (uključujući 12 milijuna djece) u Sjedinjenim Državama nesigurno je u hrani. Prikriljci zajednice jedan su od načina da utječe na promjenu te statistike.

"Fridges u zajednici su široke, suradničke inicijative usredotočene na pomaganje ljudima da zadovolje njihove osnovne potrebe i donose više svijesti o nesigurnosti hrane kroz kreativnost, izgradnju tima, sudjelovanje u susjedstvu, umjetnost i izradu plakata", Emma Hoffman, članica Freedgea, međunarodne mreže Fridges u zajednici osnovan 2014. godine, ranije je rekao Well+Good.

Ne samo da će vam to pružiti vezu koja dolazi od pomaganja čovjeku (što je stvarno dovoljno samostalno), ljubaznost koju možete ponuditi u oblicima konzervirane robe i žitarica također će imati koristi od vašeg mentalnog blagostanja. "Prakticiranje dobrote je alat za emocionalno regulaciju koji nam pomaže da izađemo iz vlastitih glava i usredotočimo se na nekoga drugog", kaže osnivačica i aktivistkinja za promjenu hrane Diane Hatz.

Čak možete pokrenuti hladnjak zajednice u svom poštanskom broju ako nema u blizini.

Poziv na akciju: Odaberite proračun za potrošnju namirnica koji ima smisla za vas, idite u kupovinu i donirajte u hladnjak u zajednici. (Jedan dodatni savjet: Obavezno pročitajte smjernice svog lokalnog hladnjaka kako biste osigurali da kupujete stvari koje zapravo možete donirati.)

Dan 29: Napravite "mozak"

Znate onaj trenutak kad se vratite kući iz dana prepunog naloga i izbacivanja doslovno sve-nastup, recepti, telefona, novčanika, ključeva, jakne na tlu? Danas je dan da to učinite s mozgom. Prikupite sve svoje brige i bacite ih na komad papira.

"Kad ruminiramo ili brinemo, mozak nam je neučinkovit. Provodimo puno vremena usredotočujući se na rješavanje problema koji možda nije rješiv ", rekao je dr. Datillo. Umjesto da ih piše u časopisu, ona preporučuje recikliranje mozga na kraju postupka ili ako ste raspoloženi za neku dramu, čak biste ga mogli spaliti. Na taj način simbolično puštate nered u mislima.

U redu, u redu-tako da nije tako lako očistiti kuću u glavi. Ali s vremenom će se možda početi osjećati kao da vaše nevolje imaju efemerniji život u vašem mozgu. I hej, to je nešto.

Poziv na akciju: Mozak baca brige na papir od papira i pustite ih.

30. dan: Stvorite ciljeve odmora

Tako su često naši ciljevi aktivni. Želimo povećati kondiciju ili je pojačati na poslu ili poboljšati kuhanje. Ali što ako su ciljevi odmora novi ciljevi rastezanja? (Netko ga stavi na majicu.) U svijetu koji vam neprestano govori da idete, idite, što ako ste prvo zaustavili i brinuli se za sebe?

Prema crnoj djevojci u osnivačici OM -a Lauren Ash, ova vrsta cilja posebno je važna za crnke (a posebno crne žene), koji često nose teret svjetskih tereta. "Mi [crne žene] moramo si dati vremena za odmor", rekla je. "Ponekad to znači da doslovno uspavamo, ponekad to znači i dobivanje osam sati spavanja. To znači da se prioritet, čak i kad postoji toliko posla."

Odvojite trenutak da razmislite kad se osjećate najsupšenije. Je li nakon posla? U nedjelju ujutro? Jednom kada ste odbacili djecu u školu? Izvucite svoj kalendar i izdvojite vrijeme neposredno nakon napornog događaja da biste se u potpunosti odmarali na bilo koji način da vam se osjeća dobro. Možda odlazite na jogu i cijelo vrijeme lažete Savasanu ili uzmite najdužu svjetsku kupku s mjehurićima.

Ne zaboravite da postavljamo ciljevi Evo, pa možda odlučite koliko sati tjedno želite posvetiti odmoru ili naprijed i rezervirajte buduće mirovne aktivnosti poput masaža, tako da su ti ciljevi u osnovi urezani u kamenu (ili, u redu, barem urezani u vaš kalendar).

Poziv na akciju: Zapišite koje su aktivnosti mirne i pomlađuju se za vas. Izdvojite prostor u svom kalendaru da biste ih napravili.

31. dan: Odaberite prakse koje želite pratiti cijelu godinu

Uspjeli ste do kraja našeg mentalnog blagostanja izazova! Stigli ste, pa čak i ako na ovom popisu provjerite samo jedan od izazova, iskoristili ste divovski skok naprijed u brizi za svoj mozak i tijelo. Sada je vrijeme za zalihe posljednjih 30 dana. Koji su vam savjeti najviše pomogli i koji savjeti jednostavno nisu prikladni za vas? Na to malo i odlučite koji rituali vrijede zadržati ostalih 11 mjeseci u godini.

Poziv na akciju: Odaberite koje će se aktivnosti uklopiti u vaš budući pristup mentalnog zdravlja. (I sjetite se da na kraju svakog dana izgovarate Kargle riječi sebi: "I to je bilo dovoljno.")

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.