Zaokruga ramena su stvar prošlosti s ovim potezima treninga snage

Savijeni redovi

NYSC Lab Master instruktorica Bianca Vesco ne može reći dovoljno o moći savijenih redova. Da biste ga izveli prema najboljim mogućnostima, odaberite masu s bučicom koja je udobna, ali ne previše lagana za podizanje. Zatim, Vesco kaže da se šarkira naprijed na gotovo 90 stupnjeva s nogama malo širim od vaših bokova. Jednom u položaju, idite jednu ruku po jednu i s rukom koja drži težinu, povucite lakat ravno unatrag, držeći rame. Držite mišiće za leđa što je moguće širi.

Visok red

Alexis Dreiss, osobni trener certifikata za Nasm u Tone Houseu u New Yorku, preporučuje da se na kablovskom stroju razdvojite širinu ramena na kablovskom stroju. S opuštenim koljenima, posegnite i izvucite ručke, držeći ruke u skladu s ramenima. "Nacrtajte laktove dok vaše ruke nisu ispred ramena; Zaustavite se na trenutak, ispružite se i ponovite ", upućuje ona. „Da biste pravilno izvršili povlačenje (i bez ozljede), pokušajte razmišljati o nizu koji izlazi s vrha glave, jer ima tendenciju dodavanja duljine tijelu koje ima taj vizualni pomoći će poboljšati držanje držanja.”

Tisak čekića

U potrazi za višedimenzionalnim potezom? Otvorite ramena i vatreni plijen ovim dvodijelnim pritiskom. "Zgrabite set bučica s laganim do srednjim srednjim i stanite s nogama paralelno", upućuje Hart. “Odmorite utege na razini ramena, ruke paralelno okrenute jedni prema drugima. Kuka se vraćaju u demi čučanj i snagom donjeg tijela, vozite da stanete i podižete utege iznad vas.”Dok to radi, ona naglašava važnost održavanja ruku i ruku neutralnim kako bi se težina usredotočila na ramena.

Lat pada

Krenite na sjedeći kabelski stroj i "Držite ramena zaključana, dok se vaši LAT -ovi bave (razmislite: stiskanje pazuha) kako biste povukli težinu", kaže Vesco. “Držite zamke što dalje od ušiju.”Iako ovo cilja vaše LAT -ove, pomaže u angažiranju zgloba ramena donoseći stabilnost u pokret.

Sjedeći kabel

Dreiss aplaudira sjedeći kabelski red kao odličan način treniranja i ojačanja i ramena i leđa. "Želite to izvesti s V-trakom na stroju za remenje s niskim kabelom", objašnjava ona. "Kada sjednete, želite lagano zavoj u koljenima, neutralno razdvajanje stopala i lagani luk u leđima (ne jakim), a prsi su iskazali samo dodir.”Održavajte držanje dok posegnete za remenicama i usmjerite ruke, držeći laktove blizu tijela prije nego što se ispružite natrag. "Ne pretjerujte luk u leđima: što je težina teži, to ćete više stresa stavljati na donji dio leđa", ističe Dreiss. „Uredite svoju jezgru-to je važno u svim vježbama i sve, jer vas je ono što vas drži uravnoteženim i usklađenim.”

Pojačani Arnold Press

Volimo dinamičan trening, pa koji je bolji način za ojačanje ramena nego treningom nogu i glutena u isto vrijeme? Jedan od Hartovih najdražih poteza ramena uključuje držanje bučica koje su ujedno ugradili klupu ili kutiju u miks. "S utezima u ruci u visini ramena, unutarnji zglobovi okrenuti prema vama, pripremite se da se pojačate na kutiju", kaže Hart. “Dok se pojačate ili naprijed, izvedite Arnold Press s utezima, okrećući obje ruke prema ramenima i prema gore.”

Kad odstupite, okrenite ramena obrnuto kako biste vratili ruke u početni položaj. „Ova je vježba izvrsna za oblikovanje i povećanje mišićne izdržljivosti ramena; Podivlja otkucaj srca i čini vašu osnovnu ravnotežu.”Za najbolje rezultate, Hart preporučuje ponavljanje najmanje 10 puta po nozi za tri do pet rundi.

Lice kabela povlači

"Udari stražnje delte jednom od mojih vježbi na ramenima ", kaže mi Hart. „Toliko ljudi zanemari stražnje delte, ali ovo je važno trenirati za održavanje mišićne ravnoteže i spriječiti ozljede.”Za izvođenje vježbe, kaže da koristi kabelski stroj s užadima ili opseg otpora koji se zalijepi iza i oko čvrste strukture. "Povucite težinu prema [licu], laktovi su se podigli u skladu s ramenima", objašnjava ona. I u samo brzom 10 na putu ste da poništite 8 sati parkiranih ispred računala.

Spremni za vježbanje? Moglo bi tako izgledati (i osjećati) najbolje u Inspirirajući fitness tenk. I, dok ste kod toga, obavezno znate kako Spremite ruke od dobivanja mjehurića U procesu bodovanja ultra definiranih, zaobljenih ramena.