Kupujte jednom, jedite pet puta s ovim ukusnim jelovnikom za večeru na biljci

2. Obucite se maslinovim uljem i ocatom ili omiljenim preljevom. Služi jedan.

Večera #2: Omota za salatu od karfiola

Bez piletine? Nema problema! “Preko povrćem preradite svoj omiljeni oblozi za salatu u stilu restorana. Cvjetača je izvrsna zamjena za piletinu u ovom punjenju i aromatičnom receptu ", kaže Michalczyk.

Za omote:

• 1 glava salate
• 1/2 glave karfiola
• 1 1/2 šalice isjeckane mrkve
• 1/4 šalice kokosovog oraha Aminos
• 1 žlica umak za hoisin
• 1 TSP Chili Paste, po ukusu
• Prskanje rižinog vinskog octa
• Neobavezni preljevi: sjeckani zeleni luk, sjemenke sezama

Za umak od kikirikija:

• 1 žlica kremasto nezaslađenog maslaca od kikirikija
• 1 žlica kokosovog oraha
• 2 žlice rižinog vinskog octa (možda će vam trebati više ako je smjesa previše gusta) ili prskanje vapna za uravnoteženje okusa

1. Napravite umak od kikirikija: Zagrijte maslac od kikirikija u malom jelu u mikrovalnoj 12 sekundi. Uklonite iz mikrovalne i dodajte kokosov aminos i rižinski ocat. Miješajte dok ne dobijete konzistenciju umaka. Dodajte još rižinog vinskog octa ili vode da po potrebi tane umak.

2. Nasjeckajte cvjetaču na 2-inčne komade. Dodajte u srednju tavu s prskanjem maslinovog ulja i kuhajte dok ne omekša nekoliko minuta.

3. Dodajte čili pastu, kokosov aminos i umak od hoisina. Pomiješajte i premažite karfiol u umacima. Dodajte prskanje rižinog vinskog octa i pomiješajte.

4. Dodajte u sjeckanu mrkvu i kuhajte još dvije minute dok ne omekša. Uklonite s vatre i dodajte 1/4 šalice smjese karfiola/mrkve u svaki komad salate koji imate dok vam ne ponestane mješavine.

5. Na svaku šalicu salate natapajte umak od kikirikija. Premazati zelenim lukom i sjemenkama sezama po želji. Služi dva.

Večera #3: Butternut tikvica i quinoa čili

Zagrijte zdjelom čilija za ručak ili večeru. “Čili na bazi biljaka jednostavan je način jesti puno povrća u jednom obroku. Ovaj je posebno sjajan tijekom hladnijih mjeseci ", kaže Michalczyk. Osim toga, pakira se u proteinima i vlaknima iz graha i kvinoje, a možete dodati i više od preliva na biljkama.

Sastojci:

• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 mali crveni luk, nasjeckan
• 1 Mala tikvica od butteruta, oguljena i nasjeckana u kocke od 1/2 inča
• 1 šalica quinoa, isprana i isušena
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1 žlica čilija u prahu
• 1 žlica nasjeckana čipotle paprika u adobu
• 1 TSP mljeveni kumin
• 1/4 žličice mljevenog cimeta
• 1 lovorov list
• 1 Crni grah može, isprani i isušeni
• 1 limenka pečene rajčice
• 3 šalice biljnog juha
• Sol, ukus
• Narezani avokado, za posluživanje

1. U nizozemskoj pećnici ili zalihama od 4 do 6 kvadrata na srednje jakoj vatri, zagrijte maslinovo ulje dok ne svjetluca. Dodajte tiknu luka i butternuta i kuhajte, povremeno miješajući, sve dok luk ne bude proziran.

2. Okrenite toplinu na srednje nisku i dodajte češnjak, čili u prahu, nasjeckane paprike, kumin i cimet. Kuhajte, neprestano miješajući, dok ne miriše, oko 30 sekundi.

3. Dodajte lovorov list, crni grah, rajčicu i juhu. Promiješajte da se kombinira i pokriva oko 1 sat, povremeno miješajući. U posljednjih 15 minuta kuhanja dodajte kvinoju i promiješajte da se kombinira.

4. Znat ćete da je vaš čili gotov kad se kuha quinoa, tikvica butternuta je nježna, a tekućina se malo smanjila. Uklonite lovorov list i dodajte sol po ukusu.

5. Poslužite čili u pojedinim zdjelama, prema gore s avokadom. Služi dva do četiri.

Večera #4: Thai Spaghetti Squash

Uštedite novac i kalorije od izlaska s ovom zdravom DIY verzijom. „Ovaj azijski obrok na bazi biljaka super je aromatičan i dodatno zabavan ako ga jedete ravno iz tikvica od špageta! Squash od špageta sadrži više vitamina i vlakana nego uobičajena tjestenina i niža je u ugljikohidratima ", kaže ona.

Sastojci:

• 1 tikvica od špageta
• 1 šalica snježnog graška
• 5-6 mrkva, naribana
• 1-2 crvene, narančaste ili žute paprike, izrezane na tanke trake
• 1 vapno, četvrtinu
• 2 žlice kokosovog oraha
• 2 TBSP ekstra-virgin maslinovo ulje
• 2 žlice rižinog vinskog octa
• 1 velikodušni maslac od badema
• 1 žlica naribana, svjež, đumbir
• 1 žlica pahuljice crvene paprike
• Indijskim kasima, sjeckanim

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva f. Prerežite kroz špagete tikvice po dužini i izvadite sva sjemenka. Premazati maslinovim uljem i solju i paprom. Pecite licem prema gore 35-40 minuta dok ne omekša.

2. U međuvremenu, pripremite povrće i umak. Sauté snježni grašak i paprika u velikoj tavi na srednje jakoj vatri dok ne omekša, oko četiri do pet minuta.

3. Kombinirajte kokosov orah, maslinovo ulje, bademov maslac, ocat, đumbir i crvenu papriku u malu zdjelu. Umutite dok se ne kombinira.

4. Jednom kada je tikvica špageta završila pečenje, ostavite da se ohladi 30 minuta. Upotrijebite vilicu za otpuštanje tikvice od špageta i uklonite je s kože.

5. U veliku zdjelu dodajte tikvice od špageta, umak od bademovog maslaca i povrće. Pomiješajte dok se ne kombiniraju i vratite se u kožu tikvica. Na rešetku svježe mrkve na vrhu. Po želji ukrasite vapnom i indijskim indijskim indijskim kašama. Služi dva.

Večera #5: Punjene paprike u meksičkom stilu

"Koristite paprike kao vozilo da biste dobili više prehrane u ovom receptu koji je prepun proteina i vlakana iz graha i povrća", kaže ona. Napravite nekoliko s različitim bojama za zabavu i slobodno dodajte sve dodatne začine kako biste pojačali okus.

Sastojci:

• 2 paprike (bilo koju boju)
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 srednjeg luka, kockice
• 1 srednja rajčica, narezana
• 1/2 šalice kukuruznih jezgara
• 1 tikvice, kockice
• 1 Crni grah može, isprani i isušeni
• 1/2 šalice kuhane smeđe riže
• 1 kašik čili u prahu
• 1 TSP mljeveni kumin
• 1/2 avokada, narezano
• Cilantro, fino sjeckano
• Prstohvat soli i papra

1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Lagano podmažite dvije tave za pečenje s uljem.

2. Narežite paprike na pola i uklonite sjeme.

3. Zagrijte maslinovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte jednu do dvije minute. Dodajte narezane rajčice i kuhajte dvije minute.

4. Pomiješajte kukuruz i tikvice, a kuhajte još dvije minute. Umiješajte crni grah, smeđa riža, čili u prahu i kumin, dok se dobro ne kombinira i ne zagrijava.

5. Svaku polovicu papara napunite smjesom riže. Stavite ih u posudu za pečenje i pokrijte. Pecite 20 minuta.

6. Otkrijte foliju i pustite da paprike ohlade nekoliko minuta prije posluživanja. Vrhunske polovice paprike kriškama cilantro i avokada. Služi dva.

Tražim zdravije ideje za večeru? Pogledajte ovaj jednostavan tjedan večera inspiriranih mediteranskim. I evo što vrhunski nutricionistica jede za večeru kad ima nula vremena.