Gubitak spavanja i odugovlačenje dio su iste petlje s negativnim povratnim informacijama-kako ga razbiti

"Tijelo još uvijek treba san, čak i ako mislite da vam ne treba", kaže dr. Hafeez. “Kad spavate, vaše stanice se regeneriraju i pomažu neuronima komunicirati jedni s drugima. Ako se to ne događa, kako vaš mozak zna što učiniti? Različiti dijelovi mozga, umjesto da rade u tandemu, sada rade svoje.”

Kad se ne zaspavamo, kaže dr. Hafeez, naš mozak se može podnijeti samo apsolutno minimum. Izvršne funkcije-AKA Mentalni procesi koji nam pomažu u donošenju odluka, obratite pažnju, reguliramo naše emocije i izvršimo projekte koji zahtijevaju ozbiljan pogodak kada prelazimo premalo spavanja.

Ovaj prekid izvršne funkcije otežava praksu samokontrole i promatranje zadataka do njihovog završetka-zreli misao za odugovlačenje. Čak i kad smo dobro odmarani, prirodno je da naši mozak traži odmah zadovoljstvo i odupire se složenim, velikim zadacima. Ali studije pokazuju da utjecaj nedostatka spavanja na kognitivnu funkciju može dovesti do pojačane impulzivnosti, donošenja rizika i lošeg odlučivanja, tako da odgađanje (posebno na teške ili važne zadatke) postaje privlačniji izbor.

"Kad izgubite san, probudite se sljedeći dan i imate određene stvari koje trebate učiniti ... ali nemate mentalno čime ćete to učiniti, pa to odložite.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsiholog

"Kad izgubite san, probudite se sljedeći dan i imate određene stvari koje trebate učiniti, možda nešto zaista važno", kaže dr. Hafeez, "Ali nemate mentalno čime ćete to učiniti, pa ga odložite. A onda na kraju dana shvatite da ste odgađali u tom važnom zadatku.”

Zadaci za odugovlačenje mogu uzrokovati izgradnju anksioznosti, što još teže zaspati noću. Ova se nesanica unosi u ciklus gubitka i odugovlačenja spavanja: Ne možete zaspati jer ste zabrinuti za sutrašnje učitavanje zadataka, ali kao što je gore spomenuto, nećete moći ispuniti sutrašnje zadatke bez odgovarajućeg sna.

"U stražnjem dijelu vašeg mozga znate da postoji gomila stvari koje je potrebno učiniti", kaže dr. Hafeez. "Preganjali ste jer u to vrijeme nije bilo hitnosti, ali stražnji dio mozga drži kartice; zna da trebate učiniti ove stvari. Odatle dolazi ta neobuzdana, slobodno plutajuća tjeskoba.”

Srećom, postoji nekoliko navika spavanja koje možete implementirati koje će vam pomoći da prekinete ciklus gubitka spavanja i odgađanja, jednom zauvijek. Naprijed su dr. Hafeezovi savjeti za spavanje na stazu.

4 načina da se oslobodite ciklusa gubitka spavanja i odgode

1. Izgradite umirujući ritual spavanja koji djeluje za vas

Stvaranje dosljedne rutine spavanja može pomoći vašem užurbanom umu da se uhvati umor. Naši cirkadijanski ritmovi vole pravilnost i dosljednost, a s vremenom, naše rutine za spavanje postaju znak za naš um da je vrijeme da se srušimo.

Prvo, dovršite zadatke koji će vam pomoći da se najbolje pripremite za sljedeći dan, poput pranja zuba, pranja lica, postavljanja sutrašnje odjeće ili postavljanja aparata za kavu za jutro. Budući da vas ovi zadaci samoosvježenja postavljaju da uspijete ujutro, oni će možda pomoći u olakšanju nekih strepnji oko dana pred nama.

Nakon toga, smjestite se s opuštajućim, bez elektronike, poput čitanja dobre knjige ili vježbanja meditacije. "Imajte čaj od lavande, nešto što vam se smiruje i odgovara noću", sugerira DR. Hafeez.

Uz to, razbijačke navike za spavanje poput pijenja kofeina kasno popodne, jedenje teškog obroka neposredno prije spavanja, ili će vam česti natapci pomoći da uspostavite (i držite se) svoje nove rutine za spavanje. Odaberite vrijeme koje ćete započeti svoj ritual za vrijeme spavanja i pridržavajte se svake večeri; Čak i ako svaki put ne zaspite na vrijeme, vaš će se um naviknuti na rutinu i počet će ga povezati s vremenom spavanja.

"Jedini način na koji možemo negdje dobiti je dosljedno razvijanje malih navika", kaže dr. Hafeez, "Bilo da je 10 minuta dubokog disanja, dvije minute meditacije, stavljanja zvučnog stroja ili uključivanja telefona daleko od svog kreveta. To neće postati navika ako se dosljedno ne prisilite na to svaki dan.”

2. Napišite svoje ciljeve za sljedeći dan prije spavanja

Studija iz 2018. godine uspoređivala je pozitivne učinke spavanja u časopisu prije spavanja među dvije različite skupine. Jedna je skupina provela pet minuta pišući svoj popis obveza za sljedeći dan, a druga je grupa pet minuta pišući o zadacima koje su završili istog dana. Oni koji su napisali svoje popise obaveza sljedećeg dana zaspali su znatno brže od onih koji su pisali o svojim postignućima.

Postavljanje olovke na papir i planiranje popisa za obaveze sljedećeg dana može vam pomoći da prestanete prevladavati o sutrašnjem dnevnom redu i olakšajte montiranje tjeskobe zbog zadataka koje ste ubacili, što olakšava zaspavanje na vrijeme, kaže dr dr. Hafeez. Umjesto da koristite aplikaciju za bilješke vašeg telefona, ipak, posegnite za fizičkim časopisom i olovkom. Plava svjetlost koja se emitira iz elektronike može suzbiti tjelesno oslobađanje hormonskog melatonina, koji igra kritičnu ulogu u ciklusu spavanja-budnosti, što još više teže zaspati

3. Izbjegavajte mamu "Osveta za vrijeme odugovlačenja"

Iako ste iscrpljeni na kraju posebno dugog i stresnog dana, možda ćete se uobičajeno pomicati na društvenim mrežama, lepršajući TV emisije ili igranje videoigara u kasnim večernjim satima.

Ova se navika naziva odugovlačenjem Osvete za spavanje i proizlazi iz osjećaja kao da nemate kontrolu nad onim što se događa tijekom budnih sati. Kad ste napokon u vlastitom domu, izvan sata, bez da vaš šef ili djeca trebaju stvari od vas, motivirani ste da se vratite na povratak-čak i ako je na štetu kvalitete vašeg spavanja.

"Kad konačno imate zastoj, dio vašeg mozga želi se opustiti", kaže dr. Hafeez. “Svi znamo gubiti vrijeme noću.”

Ništa nije u redu da se na kraju dana želimo odmoriti, ali odlaganje spavanja u ime "ja" vrijeme se može unijeti u ciklus gubitka spavanja. Iako primamljivo, potrudite se oduprijeti se porivu da Doomscroll Facebook ili igra sims do 4:00 a.m. Tijekom dana, pronađite prilike za smislene, obogaćujući stvari za sebe, poput čitanja knjige o pauzi za ručak ili slušanja podcasta na dnevnom putovanju. Ubrizgavanje džepova vremena koje su produktivne i posvećene isključivo vašem blagostanju mogu ugušiti želju za osvetom za vrijeme odugovlačenja.

4. Kad sve drugo ne uspije, pogledajte stručnjaka za spavanje

Ako se ne možete sami razbiti ciklus gubitka i odugovlačenja, možda ćete trebati upisati pomoć liječnika spavanja ili psihologa za spavanje koji može pomoći dijagnosticirati temeljni uzrok vaše nesanice i pronaći rješenja koja rade za vas.

Dugoročno, ne dobivanje dovoljno spavanja može dovesti do promjena krvnog tlaka, oslabljenog imunološkog sustava i povećanog rizika od dijabetesa, demencije i Alzheimerove bolesti, tako da je ključno da potražite pomoć čim možete. “Ako je to stalno pitanje, trebali biste definitivno obratite se prije nego kasnije ", dodaje DR. Hafeez.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.