3 natpis na znaku koje trebate ojačati (ne istegnuti) vaše tijesne, bočne fleksore kuka

Slabost fleksora kukova, međutim, često je manje očigledna-zbog čega bi mogao biti neotkriven (ili pogrešno zategnuti). Ipak, dr. Candy kaže da postoje tri znaka:

1. Ako vaše prirodno, ugodno stojeće držanje rezultira u koljenima smještenim iza kukova (bokovima i koljenima hipereksterirani), možda ste preplavljeni, oslabljeni fleksori kuka. "Vaši se fleksori kuka još uvijek mogu osjećati" čvrsto ", jer su se protezali na njihovoj krajnjoj dužini. Međutim, trebali biste se istegnuti samo ako je mišić zapravo Kratka dužina ", kaže dr. Bombon. “Fizikalni terapeut može vam pomoći u obavljanju testova duljine i fleksibilnosti kako bi utvrdio koji su mišići zapravo kratki.”
2. Ako imate problema s podizanjem nogu da se popnete na stubište ili uđete u kadu ili ako se osjećate kao da se spotaknete dok hodate jer vam se noge osjećaju "teškim" ili se teško podići prema gore.
3. "Ako ne možete podići koljeno do prsa i držati ga tamo nekoliko sekundi, vjerojatno imate slabe fleksore kuka", dr. Candy kaže.

3 vježbe koje mogu pomoći u jačanju fleksora kuka

Ako bilo koji od gore navedenih znakova zvuči poznato, vrijeme je da počnete jačati fleksore kuka. Evo tri vježbe DR. Candy preporučuje.

Sjedena aktivacija iliopsoas

Ako imate posla s neravnotežom mišića unutar vaših fleksora kuka, vjerojatno je da je vaš Iliopsoas slaba veza. "Vaši mišići Iliopsoas pričvršćuju se na kralježnicu i su fleksor kuka i vanjski rotator [od kuka]", kaže dr dr. Bombon. Evo jednog načina da ga ojačate:

• Sjednite uspravno u stolici ili na klupi za težinu.
• Podignite koljeno više od 90 stupnjeva (idealno što je moguće bliže prsima), a koljeno je ispalo prema van. Dr. Candy kaže da TFL mišić nije dobar fleksor kuka u ovom položaju, pa okretanje koljena izolira iliopsoas.

Dovršite 12 do 15 ponavljanja po nozi. Možete dodati težinu gležnja dok postajete jača.

Leže ravno nogu uzdiže

Rectus femoris jedan je od mišića u kvadricepsu (velika mišićna skupina na prednjem dijelu vaših bedara), a igra ulogu kao fleksor kuka. Da biste ojačali svoj IT, možete napraviti ravne noge koje leže na leđima.

• Lezite na leđa i ispravite koljeno, a zatim podignite nogu prema stropu, pazeći da koljeno budete potpuno ravni i nožni prsti usmjereni izravno prema gore.
• Držite pet sekundi, a zatim se vratite što je sporije u početni položaj.

Kompletno 15 do 20 ponavljanja po nozi. Možete dodati težinu gležnja nakon što vježbu lako izvedete.

Iliopsoas ravna noga

Dr. Candy kaže da možete koristiti i ležeće ravne noge kako biste ojačali svoje iliopsoas izvodeći istu vježbu, ali okretanje nožnih prstiju prema van 45 stupnjeva (umjesto da ih pokaže ravno do stropa). Okretanje nogu prema van, na taj će način izvana okretati kuk da biste ciljali mišić iliopsoas.

Započnite s jednim setom svake od ove tri vježbe i izgradite do tri seta. Ako osjetite značajnu bol ili ako se čini da vježbe pogoršavaju stvari, radite s fizikalnim terapeutom kako biste identificirali temeljni uzrok problema sa fleksorom kuka i pronašli učinkovit program rehabilitacije.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.