Metoda treninga snage 5/3/1 je način na koji ciljeve pretvarate u dobitak

Kako pronaći svog jednog rep maxa

Za početak, morat ćete odrediti maksimum jednog rep -a ili najveću moguću težinu koju možete koristiti za sigurno dovršavanje određenog poteza. (To možete učiniti ili s internetskim kalkulatorom ili u teretani. I ovaj će vam alat pokazati kako se uspoređujete s drugim ljudima koji vaga isto kao i vi.) Upotrijebite svoj maksimum One Rep za izračunavanje postotaka potrebnih za rutinu vježbanja. Na primjer, ako je vaš jedan rep maks. Za mrtvu žicanje 135 kilograma, započnite s 90 posto, ili oko 120 funti. Svaki tjedan povećajte težinu povećanjem postotaka za po pet. Prvi tjedan naći ćete 65 posto, 70 posto i 75 posto tog broja, zaokružujući se do najbližih pet i slijedite strukturu 5-3-1 tijekom cijelog mjeseca. (Više o tome kasnije! Nema potrebe za panikom izazvanom matematikom! Obećavam, sve je to puno jasnije u brojevima.)

Ako izračunavanje vašeg osobnog plana zvuči kao povlačenje, postoje-Hvala Internet!-internetski kalkulatori koji će to učiniti za vas. Budući da tek započinjete, odlučijmo se za tri treninga tjedno. Evo kako bi vas trebali potražiti mjesec dana vježbanja.

Evo predloška za prvi mjesec Wendlerovog 5/3/1

1. tjedan: [90% jednog rep max] x 5 ponavljanja svaki dan

Obavezno ostavite 48 sati između svakog treninga kako biste svom tijelu pružili priliku da se pravilno oporavi.

1. dan: čučnjevi i preša

• Zagrijati se
• Čučnjevi: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto (zapamtite, zaokružili)
• Preša s trake: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto
• Pokreti pribora: To bi trebale biti 2-3 vježbe dizajnirane kako bi pohvalili posao koji radite tijekom pokreta 5/3/1. Na primjer, možete upariti svoje čučnjeve s povlačenjem i guranjem, a prešanje vaših vaga s ponderiranim plućima i 100 metara spuštenja.

2. dan: mrtve dizalice i vojne preše

• Zagrijati se
• Deadlifts: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto
• Vojne preše: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto
• Pomoćni pokreti

3. dan: Preša i čučnjeva klupe

• Zagrijati se
• Preša s trake: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto
• Čučnjevi: 5 ponavljanja na 65, 70 i 75 posto
• Pomoćni pokreti

2. tjedan: [90% jednog rep max] x 3 ponavljanja svaki dan

1. dan: mrtve dizalice i vojne preše

• Zagrijati se
• Deadlifts: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Vojne preše: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Pomoćni pokreti

2. dan: klupe preša i čučnjevi

• Zagrijati se
• Klučne preše: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Čučnjevi: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Pomoćni pokreti

3. dan: Vojne preše i mrtve dizalice

• Zagrijati se
• Vojne preše: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Deadlifts: 3 ponavljanja na 70, 75 i 80 posto
• Pomoćni pokreti

3. tjedan: [90% jednog rep max] x 5, 3, 1 ponavljanja svaki dan

1. dan: Klučni pritisci i čučnjevi

• Zagrijati se
• Klučne preše: 5 ponavljanja na 75 zapisa, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljaju na 85 posto
• Čučnjevi: 5 ponavljanja na 75 posto, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljanja na 85 posto
• Pomoćni pokreti

2. dan: Vojne preše i mrtve dizalice

• Zagrijati se
• Vojne preše: 5 ponavljanja na 75 posto, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljanja na 85 posto
• Deadliftions: 5 ponavljanja na 75 posto, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljanja na 85 posto
• Pomoćni pokreti

3. dan: čučnjevi i klupe preša

• Zagrijati se
• Čučnjevi: 5 ponavljanja 75 posto, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljanja na 85 posto
• Klučne preše: 5 ponavljanja 75 posto, 3 ponavljanja na 80 posto i 1 ponavljanja na 85 posto
• Pomoćni pokreti

4. tjedan: [90% jednog rep max] x 5 ponavljanja svaki dan

U ovom trenutku se uklanjate, pa postoci ostaju 65 posto.

1. dan: Vojne preše i mrtve dizalice

• Zagrijati se
• Vojne preše: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Deadliftions: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Pomoćni pokreti

2. dan: čučnjevi i klupe preša

• Zagrijati se
• Čučnjevi: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Klučne preše: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Pomoćni pokreti

3. dan: mrtve dizalice i vojne preše

• Zagrijati se
• Deadliftions: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Klučne preše: 5 ponavljanja na 65 posto, 5 ponavljanja na 65 posto i 5 ponavljanja na 65 posto
• Pomoćni pokreti

I tu imate. Sljedećih mjesec dana, stvari ćete pokrenuti dodavanjem 10 kilograma donjem podizanju tijela i 5 kilograma na podizanje gornjeg dijela tijela, a zatim preračunavajući svoje 90% početne točke. Samo nastavite dok vas stijena ne pozove i zamoli da budete uključeni Igre Titan.

Ok, razgovarajmo o kardio. Evo kako je to pohađati 3 plesne tečajeve natrag (natrag). Osim toga, popis za reprodukciju zbog koje ćete želite plesati.