Vodič za početnike na ketogenu prehranu

Kako to funkcionira, točno? "Najvažnija stvar koju treba znati prije nego što krenete u ketogenu prehranu je da morate zadržati unos ugljikohidrata ispod 30 grama dnevno", kaže Keto udobna hrana Autorica Maria Emmerich. To je zato što odsutnost ugljikohidrata prisiljava tijelo u i drži ga in-ketozu, metaboličko stanje ključa ketogene prehrane. Kad je vaše tijelo u ketozi, prebacuje se s ugljikohidrata kao svog primarnog izvora energije i umjesto toga koristi ketone (masti) kao svoj izvor energije. "To vam omogućuje da iskoristite veće rezerve energije, poboljšava raspoloženje i omogućuje vam sagorijevanje viška tjelesne masti", kaže Emmerich.

Postizanje ketoze zahtijeva vrlo strogo upravljanje različitim makronutrijentima, masti i proteina. Opet, unos ugljikohidrata uglavnom ne bi trebao prelaziti 30 grama dnevno. Tada, Emmerich kaže da bi ljudi trebali jesti oko 0.8 puta više od svoje mršave mase u proteinima svaki dan. "Žena koja teži 150 kilograma i ima 30 posto tjelesne masti ima oko 105 kilograma mršave mase, pa bi pucala za 84 grama proteina svaki dan", kaže Emmerich. Masnoća bi trebala odvijati negdje oko 90 do 100 grama dnevno.

Navodne prednosti ketoa uključuju upravljanje težinom, povećanu mentalnu jasnoću i energiju te razinu uravnoteženog hormona i šećera u krvi. Međutim, škakljiv dio je da su mnoge od tih prednosti anegdotski najvažnije istraživanja provedene na Ketou ili je posebno provedena na djeci s epilepsijom (što ga ne primjenjuje na opću populaciju) ili nisu dugoročne studije (Dakle, znamo samo kratkoročne potencijalne koristi i nedostatke plana prehrane).

Neke potencijalne koristi, po Beckermanu, uključuju:

1. Povećana sitost. Jedenje puno masti može vam pomoći da ostanete puni dulje, rekao je Beckerman u epizodi, što može pomoći u sprječavanju prejedanja. Oni također smanjuju hormone koji stimuliraju apetit.
2. Poboljšana osjetljivost na inzulin. Jedenje manje ugljikohidrata općenito, rekao je Beckerman, može pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi i može pomoći u smanjenju rizika osobe od dijabetesa.
3. Bolje mentalne performanse. To nije nužno zbog prirode ketoze, već činjenica da konzumiranjem zdravih masti visoko u omega-3 (kao što se potiče na ovom planu prehrane) podržavate mozak i kognitivno zdravlje. Također može poboljšati raspoloženje i biti stabilizirano.

Pitate se što RD misli o ketogenoj prehrani? Ne tražite dalje…

Što radite i ne jedete na keto dijeti

Kratka verzija: Očekujte da ćete jesti manje tjestenine, kruha i drugih ugljikohidrata, i puno više masti. "Vaša smočnica neće izgledati puno drugačije-samo uklonite sve smeće ispunjene ugljikohidratom", kaže Emmerich. Evo nekoliko osnova s ​​niskim udjelom ugljikohidrata, kaže da će trebati vaša nova i poboljšana keto kuhinja:

• Kokosovo ulje i/ili MCT ulje
• Ghee
• Maslac hranjen travom
• Maslinovo ulje
• Govedina hranjena travom
• Riba uhvaćena u liniju
• Organska piletina
• Jajašca
• Povrće bez škroba poput špinata i briselskog klice
• Bademovo brašno (Emmerich kaže da je ovo odličan alat za stavljanje keto-enjigovog spina na vaše omiljene deserte

U međuvremenu, to su primjeri Carby Foods -a koju ne biste trebali jesti na keto dijeti:

• Kruh, tjestenina, riža i druga žitarica
• Škrobno povrće poput slatkog krumpira i kukuruza
• Plodovi visokog šećera poput manga
• Leća, grašak i druge mahunarke
• Sok, soda i druga slatka pića
• Dodani šećeri praktično bilo koje vrste

Dok je nekoliko prirodnih zaslađivača poštena igra na prehrani, uključujući Steviju, Xylitol i Monk Fruit, Emmerich također preporučuje da ih izbjegnete, dok se prilagođavate ovom novom načinu jela. „Suzdržajte se od svih slatkih okusa mjesec dana; Ovo će nepce odbaciti od slatkog ukusa ", sugerira Emmerich. "Na kraju mjeseca otkrit ćete da slatki okusi neće uzrokovati toliko žudnje, čak i kada umjereno koristite zdrava prirodna zaslađivača.”

Postoje li nuspojave Keto?

Glavna nuspojava ketoa je da od vas mora objavljivati ​​priče o Instagramu o tome koliko je ukusna vaša cvjetača pizza kore i kako vi potpuno Ne propustite ugljikohidrate jer je jednako dobar kao i prava kore za pizzu (iako svi znaju da je to lažno). Znam jer mi se to dogodilo.

Ali pravi razgovor, tu je i ta stvar koja se naziva "keto gripa" koja je prilično točno onako kako zvuči. "Tijekom prvog do dva tjedna keto prehrane, uobičajeno je osjetiti brojne simptome dok se tijelo prilagođava upotrebi masti za energiju umjesto glukoze", kaže Josh Ax, DC, autor knjige Keto dijeta. Glavne nuspojave, dr. AX kaže, jesu li umor, magla mozga, glavobolja, problemi sa spavanjem, zatvor i probavne smetnje, problemi sa spavanjem, manje motivacije za vježbanje, razdražljivost i povećano mokrenje i raspoloženje. Ohladiti. (Opet, vjerojatno ćete se osjećati sklonim objavljivanju svega toga dramatično na Instagram pričama. Sve je to vrlo normalno.)

Dok ste na tome, možda neko vrijeme ostanite izvan svojih aplikacija za upoznavanje-ili, barem, ne zakažite datume tijekom ovog razdoblja od dva tjedna. Tu je zabavna stvar koja se zove "Keto Dreak", gdje vam dah smrdi gore od starog češnjaka tijekom prijelaza u ketozu. To se, doduše, ne podvrgava romantici (ne da govorim iz osobnog iskustva ili bilo čega).

Digestivni sustavi nekih ljudi također su osjetljivi na jelo puno masti, što bi moglo rezultirati drugim fenomenom nazvanim keto proljev. Opet, ovo bi trebalo biti privremeno i trebalo bi trajati samo nekoliko dana, ali ako se nastani, razgovarajte sa svojim liječnikom što prije.

Glavobolje su također zaista česte, ali mogu se spriječiti povećanjem unosa vode i dodavanjem elektrolita u svoju prehranu. "[Glavobolje] su prvenstveno posljedica dehidracije, jer vaše tijelo zadržava vodu kad ste na dijeti s visokim ugljikohidratima", objašnjava Emmerich. “Ulazak u ketozu oslobodit će velik dio ove vode zajedno s elektrolitima.”Obavezno pijte tone H20 zajedno s kokosovom vodom (koja prirodno ima elektrolite) i trebali biste biti u mogućnosti upravljati prvih nekoliko tjedana bez oslanjanja na stalnu dozu aspirina.

Uobičajene keto pogreške koje treba izbjegavati

Dr. AX kaže da postoje tri glavne pogreške koje ljudi čine kada krenu u keto dijetu koja bi mogla utjecati na njihovo iskustvo na planu prehrane (i njihovih rezultata). Prvo gore: Ne jedete dovoljno povrća bez škroba. "Potrebno nam je povrće u našoj prehrani da bismo dobili vlakna, vitamine i elektrolite koji pomažu u sprečavanju nuspojava", objašnjava on. "Povećanje poput lisnatog zelenila i križanog povrća treba jesti tijekom dana."

Dehidracija je još jedna stvar na koju treba paziti. "Mokrenje se povećava na keto prehrani, a elektroliti se izgube povećanom brzinom", dr. Sjekira kaže. Kaže da je važno popiti puno vode i konzumirati sol (elektrolit!) Dodavanjem morske soli u hranu i pijenje koštane juhe.

Posljednje, kaže da ljudi često pogriješe koristeći dijetu s visokim udjelom masti kao izgovor za jelo tona prerađene hrane (postoji razlog zašto je keto poznat kao prehrana s maslacem i bakonom.) "Čist pristup znači usredotočiti se na cjelokupnu, neobrađenu hranu (poput maslinovog ulja, maslaca hranjenog travom, avokada, jaja bez kaveza, ribe itd.), ograničavanje prerađenog mesa i rafiniranih biljnih ulja, a ugraditi i povrće u prehranu ", dr. Sjekira kaže. Na taj ćete način uživati ​​u rezultatima ketoze, a da pritom ne propustite glavne prehrambene komponente koje su vaše tijelo potrebne.

Pripremite se za dugoročne promjene

Pomislite da je keto dijeta "jedan i urađen" dogovor? Nije nužno! Možda samo testirate vode ili se bavite 30-dnevnim izazovom, ali znajte da mnogi ljudi završavaju čineći keto dijetu trajnu promjenu načina života.

"Većina mojih klijenata zadivljena je koliko se osjećaju nakon što su započeli ovu prehranu", kaže Emmerich, dodajući da mnogi doživljavaju zdravo mršavljenje. “Jednom kad ljudi shvate koliko se osjećaju sjajno na keto dijeti, vjerojatno će pokušati ostati keto za život.”

Međutim, cijeli život keto jedenja ne preporučuje se svima, pa je najbolje slušati svoje tijelo i razgovarati sa svojim doktorom. "Obično se preporučuje da se tradicionalna keto dijeta prati oko dva do šest mjeseci, ili možda otprilike godinu dana ako netko ima puno kilograma za izgubiti i dobro reagira", dr. Sjekira kaže. "U nekim slučajevima, ako pacijent sa zdravstvenim stanjem (poput dijabetesa ili epilepsije na primjer) surađuje s liječnikom, prehrani bi mogli duže pratiti, poput jedne do dvije godine.”Dodaje da će većina ljudi vidjeti rezultate poput gubitka kilograma, poboljšanog raspoloženja i bolje mentalne jasnoće u šest mjeseci ili manje. Nakon toga ljudi se mogu odlučiti za ciklus ugljikohidrata krećući se prema naprijed-"što znači da povećavaju unos ugljikohidrata oko 1-2 dana tjedno kako bi vratili svoje trgovine glikogena", objašnjava on.

Spremni za isprobavanje? Pogledajte jedan od Emmerichovih recepata za Keto, u nastavku.

Recept za jaja od bosiljka

Služi 6

Sastojci
12 velikih jaja
1/2 šalice majoneze bosiljka (vidi dolje)
1 kašika kokosovog octa ili jabučnog octa
1/2 žlice fine morske soli
6 šalica miješanog zelenila, za posluživanje
12 Cherry rajčice, prepolovljeno, za garniranje
Svježi lišće bosiljka, za garniranje
3/4 šalice Easy Basil Hollandaise (vidi dolje)

Bosiljak majoneza
1 šalica grubo nasjeckanih svježih listova bosiljka
3/4 šalice majoneze
1 češanj češnjak, zgnječen na pastu
1/4 žlice fine morske soli

Jednostavna Hollandaise s bosilom
1 šalica lagano nabijenih svježih listova bosiljka
1 šalica masnoće slanine, goveđeg nivoa ili lista
4 velika žumanjka
1/2 šalice limunovog soka
1/2 žlice fine morske soli
1/4 žlice svježeg mljevenog crnog papra

1. Napravite majonezu bosiljka: Stavite bosiljak u procesor hrane ili blender i pire dok ne postane glatko. Dodajte Mayo, češnjak i sol i puls dok se dobro ne sjedini. Stavite u staklenku, pokrijte i čuvajte u hladnjaku do jednog tjedna.

2. Tvrdo zalijepite jaja: stavite jaja u veliku tavu i prekrijte hladnom vodom. Dovedite vodu da prokuha, a zatim odmah prekrijte tavu i uklonite je s vatre. Ostavite da se jaja kuhaju u vrućoj vodi 11 minuta.

3. Nakon 11 minuta ocijedite toplu vodu i isperite jaja vrlo hladnom vodom minutu ili dvije kako biste zaustavili postupak kuhanja. Ogulite kuhana jaja i izrežite ih na pola po dužini. Uklonite žumanjke i stavite ih u zdjelu (ili procesor za hranu). Izražite ili miješajte žumanjke vilicom (ili procesorom za hranu) dok ne postanu tekstura vrlo finih drobljenja.

4. Dodajte majonezu, ocat i sol bosiljka u žumanjke i promiješajte da se ravnomjerno kombiniraju. Napunite polovice bijele jaje s smjesom žumanjka.

5. Podijelite miješano zelje na 12 ploča i stavite na svaku ploču 2 odvajana jaja. Ukrasite s polovicama od rajčice od trešnje i lišćem bosiljka i usudite svako odvađeno jaje s 1½ Po želji žličice bazil Hollandaise.

6. Držite ostatka odvaženih jaja u hermetički spremnik u hladnjaku do 3 dana.

Basil Hollandaise

1. Zagrijte masnoću u maloj tavi na jakoj vatri (ili u mikrovalnoj pećnici) dok se ne vruće i ne rastopi. Staviti na stranu.

2. Kombinirajte bosiljak, žumanjke i limunov sok u blenderu i pire dok ne glatko. S blenderom koji radi na maloj brzini, natapajte se u vrućoj otopljenoj masti dok se ne formira gusta, kremasta smjesa. Dodajte sol i papar i puls da se kombiniraju; Prilagodite začin ukusu.

3. Upotrijebite odmah ili držite toplo do 1 sata u zdjeli za toplinu postavljenu preko tople vode. Čuvati u natkrivenoj staklenki u hladnjaku do 5 dana. Umak zagrijte u dvostrukom kotlu ili zdjelicu sigurnom za toplinu postavljenu preko lonca vode koja pirja, često miješajući, dok umak ne bude topla i gusta.

Recept izvađen s dopuštenjem iz 30-dnevno ketogeno čišćenje Maria Emmerich. Za veću podršku i keto informacije potražite na keto-prilagođenom.com.

Ovaj je članak izvorno objavljen 22. siječnja 2018. Ažurirano je 19. ožujka 2020.

Možda ćete također htjeti prebaciti rutinu vježbanja dok jedete keto-here zašto. (Bacite jednu od ovih barova bez žitarica u torbu u teretani kako biste se potaknuli prije nego što se znojite.)