Poduzimanje ugljikohidrata je zujana ketogena prehrana alternativa, ali je li previše dobra da bi bila istina?

Prema zagovornicima povratnog opterećenja ugljikohidrata, ovo je mač s dvostrukim oštricama. Iako je veća apsorpcija glukoze u mišićima dobra stvar, oni vjeruju da je veća apsorpcija glukoze u tkivima loša stvar-jer u osnovi "potiče" masno tkivo.

Ideja je da ove prirodne fluktuacije možete hakirati u osjetljivosti na inzulin izbjegavajući ugljikohidrate što je više moguće do noći. Kao rezultat toga, vaše će tijelo tijekom dana koristiti svoje trgovine masti za gorivo, à la keto.

Tl; dr verzija svega ovoga? Brzo od ugljikohidrata u danu, vježbanje i blagdan na ugljikohidrati noću.

Važan dio ove jednadžbe je također trening za večernju snagu. Premanje ugljiko nakon Večernji trening, zagovornici koji vraćaju ugljikohidrate tvrde da će glukoza prvo ići u vaše mišiće (jer će im to najviše trebati), tako da ne izgubite mišićnu masu.

Plan preuzimanja ugljikohidrata također kontroverzno sugerira da su jednostavni ugljikohidrati bolji od složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, probavljaju se sporije i većina prehrambenih profesionalaca to smatra dobrom, jer vam pomaže da izbjegnete velike šiljke i kapi za krvno-šećer. No, zagovornici za povratno opterećenje ugljikohidrata kažu da proces probave ometa sposobnost vašeg tijela da izgradi i popravlja mišiće dok spavate. (Naravno, ako dosljedno idete iznad svojih dnevnih kalorija tijekom večernjih tjestenina, to će nadmašiti bilo kakve potencijalne prednosti gubitka ugljikohidrata od ugljikohidrata.)

Tl; dr verzija svega ovoga? Brzo od ugljikohidrata u danu, vježbanje i blagdan na ugljikohidrati noću.

Ali gdje su dokazi da funkcionira povratno opterećenje ugljikohidrata?

Iako u teoriji poduzimanje ugljikohidrata dobro zvuči, malo je istraživanja koja podupiru njegovu učinkovitost. U skladu s tim, postoji nekoliko uobičajenih studija koje su svibanj Predložite koristi kod nekih ljudi: U jednom šestotjednom istraživanju grupe od 10 žena, one koje su jeli više svojih kalorija na njihovom večernjem obroku sačuvali su više mršave mišićne mase i izgubili više masnoće od onih koji su imali veće jutarnje obroke. (Posljednja skupina izgubila je više ukupne težine, ali više je bila mršava mišićna masa.)

Još jedna studija na 78 policajaca otkrila je da su nakon šest mjeseci oni koji su jeli većinu svojih ugljikohidrata izgubili više kilograma od onih na drugačijem planu mršavljenja. Međutim, njihov unos kalorija i ugljikohidrata bio je samoinicijativan, što može dovesti do velikih netočnosti što se tiče rezultata studije.

Ali sveukupno, "problem ovih studija je taj što su obično bilo kratkog ili malog uzorka", kaže Whitcomb. "To znači da se rezultati ne mogu ekstrapolirati i primijeniti na veću populaciju."Znanstveni konsenzus: Jednostavno nema dovoljno uvjerljivih dokaza koji bi rekli da je povratno opterećenje ugljikohidrata potpuno zakonito (još).

Potencijalne nedostatke do povratnog opterećenja ugljikohidrata

Whitcombova glavna briga je da izbjegavanjem ugljikohidrata cijeli dan propuštate većinu izvora vlakana, poput voća i cjelovitih žitarica. "Ovo je strašna ideja, jer opće smjernice sugeriraju da većini žena treba 25 grama dnevno, minimalno", kaže on. Za jedan, vlakno promiče zdravu probavu i eliminaciju. "[Ali] Primarna uloga vlakana je nahraniti mikrobiom, pa kad to izbjegavate cijeli dan, gladujete bube u crijevima", objašnjava Whitcomb. I, kao što ste vjerojatno čuli, zdrave i raznolike bakterije crijeva su kamen temeljac dobrog zdravlja.

Osim toga, budući da protokol za povratno opterećenje ugljikohidrata pogoduje jednostavnim ugljikohidratima, ni tamo ne dobivate puno vlakana. Pa čak i da ste bili, pokušavajući pojesti tih 25 grama vlakana odjednom bi se osjećali prilično neugodno za vaš probavni sustav, kaže Whitcomb.

S praktičnog stajališta, postoji nekoliko drugih nedostataka. Možda vježbanje noću ne odgovara vašem rasporedu. Večernji treninzi mogu vam prekinuti san, što završava radom protiv bilo kojeg gubitka masti ili dobitka mišića. I kako to može potvrditi svatko tko je probao prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, minimiziranje ugljikohidrata cijeli dan može se osjećati prilično jadno. (Hej, keto gripa.)

Dno crta: uzmite usavršavanje ugljikohidrata sa zrnom soli.

Imajući na umu potencijalne zamke, još uvijek možete isprobati preuzimanje ugljikohidrata ako vam zvuči kao dobro. "Nema puno dokaza koji bi pokazali da ugljikohidrati radna djela, ali to ne znači da to ne Rad ", kaže Whitcomb. "Svaka je osoba drugačija i nema nikoga dijeta koja će najbolje funkcionirati za sve."

Za većinu ljudi zdrava ravnoteža između ugljikohidrata, proteina i masti tijekom dana je najbolji pristup, kaže on. Ali ograničeno istraživanje o povratku ugljikohidrata također bi moglo sugerirati da jedenje ugljikohidrata noću nije nužno tako loše kao što smo svi jednom mislili. I to je definitivno dobre vijesti.

Drugi način da se dobije od keto dijeta bez psovki od kruha: biciklizam ugljikohidrata. Ili biste mogli samo zagrliti ugljikohidrate i koristiti ih za smanjenje žudnje za šećerom, kao što to čini Kayla Itsines.