Prednosti duljeg zagrijavanja
Prednosti duljeg zagrijavanja
Poteški će se napori osjećati lakšim
Dulje zagrijavanje daje vašem tijelu i otkucaju srca da se postupno povećavaju, zbog čega je Kaitlin Goodman, certificirani trener Run-a za USATF Level 2 i četverostruki U.S. Olimpijski ispitivanja kvalifikacija, obično se zagrijava tri kilometra i dodjeljuje svojim sportašima najmanje dvije milje prije bilo kakvog napornog napora.
"Ako skočite na trening ili utrku prije nego što se pravilno zagrijete, otkucaj srca će vam se povećati i stvarno je lako rano crvenu liniju i učiniti trening samo puno teže nego što treba biti", kaže Goodman. “Usporedim to s početkom uzbrdo. Zašto biste to željeli učiniti?”
To postaje još važnije kako starimo. Dok mnogi sportaši izdržljivosti vrhunac u smislu trkačke performanse dok ulaze u 30 -ih i 40 -ih, Goodman ističe da njihova tijela nisu tako šprica kao što su to vjerojatno bila, što znači da vjerojatno imaju smanjenu sposobnost da se jednostavno uskoče u utrku i kliknite brzo korake kao u svojim 20 -ima.
Pomaže vam zaštititi od ozljeda
Dovoljno zagrijavanje također može smanjiti rizik od ozljede, što je nešto što su gotovo svi trkači uvijek željni izbjegavanja, kaže Goodman. Ovo je posebno važno ako radite utrku u izuzetno hladnim temperaturama, kada će vam mišići vjerojatno biti kruti, a ne topli i labavi od početka, što olakšava nešto naprezanje, kaže ona.
"Vaše će zagrijati također biti još važnije ako već upravljate nekim crnjama", kaže ona.
Ako se vaša duljina zagrijavanja razlikuje od udaljenosti?
Ne iznenađujuće, ono što radite prije 5K neće se nužno podudarati s onim što možete učiniti za maraton. Rojas djeluje pod filozofijom "što je kraća utrka, što je duže zagrijavanje.”
To je zato što kraće udaljenosti brzo trčite od koraka. Na primjer, za nešto poput 5K, počet ćete trčati pravo na VO2 max-maksimalna količina kisika koje vaše tijelo može apsorbirati i koristiti tijekom vježbanja, objašnjava Rojas. “Dakle, morate biti sigurni da su svi vaši sustavi 100 posto kada dođete do početka.”
Evo koliko ona i Goodman preporučuju trčanje kao zagrijavanje prije raznih utrka:
Prije 5K
Rojas obično ima svoje sportaše zagrijavanje od dva do tri kilometra prije nego što utrkuju 5k. Goodman predlaže da također pokupi tempo pri kraju kako biste krenuli u svoje srce.
"Za 5K, bit će teško većinu puta (u usporedbi s sporo postepeno izgaranje maratona), a vi želite da se otkucaju srca jer ste spremni započeti utrku", kaže ona. "Volim napredovati zadnje pola milje na milju od tog zagrijavanja, tako da povećavate otkucaje srca i napravite nekoliko koraka na liniji tako da ste stvarno spremni za kretanje, a [vaše tijelo nije ] uhvaćen s straže kad pištolj ugasi.”
Prije 10k
I Rojas i Goodman preporučuju da naprave najmanje dvije milje prije nego što utrkuju 10k.
"Naginjem se više prema dvije milje kako biste mogli biti stvarno dobri i topli jer će to biti tempo općenito brže i teže [nego duža utrka], i tako samo želite biti potpuno zagrijani prije", Goodman kaže.
Prije polumaratona
I Rojas i Goodman obično dodjeljuju svojim sportašima jedan i pol do dvije milje lakog trčanja (otprilike dvije minute sporije od njihovog tempa utrke gola) prije polumaratona. Rojas se također bori u tri minute oko maratonskog tempa, 90 sekundi na pola tempa, a zatim 60 sekundi malo brže od trkačkog tempa, a sve s jednim do dvije minute za oporavak između između, do legura glavnih trkača Za predstojeći teži napor.
Prije maratona
Ovisno o vašoj trkačkoj strategiji, većina rekreacijskih trkača možda neće trebati raditi trčanje prije maratona, kaže Rojas. Ako se utrku približite strategiji negativnog raspršivanja, tih prvih nekoliko kilometara mogu poslužiti kao zagrijavanje.
Ako radite veću utrku poput New Yorka ili Bostonskog maratona, možda ćete otkriti da će vas prepuni početak natjerati da krenete sporije, dodaje Goodman. I ne samo to, već ako radiš utrku u kojoj se morate družiti u svom koralu pola sata prije nego što započnete, trebali biste samo preskočiti svoje zagrijavanje, pogotovo ako je hladno, jer ćete samo to samo Opet se opet hladite dok čekate, kaže ona.
Međutim, ako imate vremena i prostora za to kada ulazite u maraton želeći ravnomjerno i krenuti točno u tempu svog cilja, Goodman preporučuje vrlo kratki trčanje ne samo da se kreću noge, već i do to smiri svoje živce.
"Znam za mene, zaista mi je korisno otresti paučine mozga, čak i ako je samo pet do osam minuta miješanja", kaže ona.
Što učiniti osim trčanja
Za razliku od treninga, vjerojatno nećete ići ravno iz svog zagrijavanja do pokretanja utrke, ističe Rojas. Umjesto toga, vjerojatno ćete htjeti doći na posljednju zaustavljanje kupaonice i eventualno provjerite u vrećici zupčanika. Stoga preporučuje da napravite neke dinamične vježbe u 15 do 20 minuta koje imate prije nego što prođete vrijeme.
"To može uključivati vježbe poput udaraca stražnjice, visokih koljena i ljuljačkih nogu, zadržavajući vas kretanjem, a ne da stojite mirno", kaže. Većina trenera će vam reći da je korisno vježbati i prije treninga, tako da možete shvatiti što najbolje funkcionira za vaše tijelo prije dana utrke. A kad se redovito obavljaju, vježbe vam mogu postati signal da je vrijeme da se teško trčite. Igra na!
Slijedite ovu dinamičnu rutinu zagrijavanja kako biste pripremili noge za utrku:
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Keesling, Roger i sur. “Usporedba tri različita zagrijavanja na 800 metara trčanja u elitnim divizijskim sportašima-pilot studija.” Međunarodni časopis za vježbanje vježbanja vol. 14.6 1400-1407. 1. veljače. 2022
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
