Najbolje vježbe IT benda kako bi vam pomogli da izbjegnete ozljede

Kako se nositi s ITBS -om

Nakon što se dogodi, nećete samo osjetiti bol i nježnost na vanjskoj strani koljena dok vježbate. Morat ćete se suočiti s tim i dok radite bilo koji aktivnost koja zahtijeva da se koljeno savija, poput hodanja i penjanja stepenicama. A kad je u pitanju vježbanje s ITBS -om, Weis kaže da je dobro pravilo izbjegavati sve što pokreće bol.

"Držite treninge što je moguće bez boli. Ni bol se ne bi trebao pogoršati nakon vježbanja. Ako se dogodi, izrežite vježbu koja ju je razdražila ", kaže ona. "Također želite izbjeći aktivnosti koje će i dalje iritirati područje i izazvati upalu. Zamijenite biciklizam i trčanje za plivanje ili hodanje i obavezno obavite puno teleta, četverokutne, terenske i kuka. Također izbjegavajte pjenu kotrljajući nadraženi IT pojas, jer to može pogoršati."

U osnovi, to je dobar izgovor da dišete i napravite malo brige-kao i dosta glazura koljena i donjeg bedara nakon bilo kakvih treninga dok ne zacijeli. Onda jednom, promijenite fokus na vježbanje koje mogu spriječiti problem u prvom redu.

Kako spriječiti ITBS

Iako stoji mnogo različitih razloga koji stoje iza problema s IT bendom, lako ih je spriječiti. Budući da je glavna funkcija IT benda podržavala i stabilizirala zdjelicu, bedro i koljeno tijekom kretanja, morate biti sigurni da su vaši mišići dovoljno jaki za to.

"Jedan od razloga zašto ljudi imaju ovaj problem je jednostavno zato što im mišići stražnjice ne ojačaju", kaže Metzl. "Zbog toga, mišići na leđima i boku bokova nisu dovoljno jaki da se podrže kad trče, uzrokujući ilitibijski trakt i mišiće na vanjskoj strani kuka da se preplanuli. Drugi razlog su ponekad mišići na vanjskom dijelu kuka previše tijesni."

Prema Cameron Yuen, PT, DPT, CSC -ovi u skladu s tretmanima NYC, postoji još jedno važno područje koje treba ojačati kako bi se drastično smanjilo vjerojatnost razvoja ITB sindroma: Vaša jezgra. Između nekoliko vježbi za jačanje i kotrljanja pjene za borbu protiv stezanja, bit ćete na prilično dobrom mjestu kako biste bili sigurni da možete pogoditi svoje ciljeve trčanja ili biciklizma bez Pucajući bolove.

Vježbe za bend koje pomažu u borbi protiv ITBS -a

Nakon što je doživio ITBS, Yuen preporučuje da prvo odvojite vrijeme kako bi vaše tijelo zacijelilo tako što će se baviti bilo kakvim otežavajućim aktivnostima, poput trčanja, čučnjeva i pluća. "Dalje, smanjite količinu treninga za 50 posto kako biste polako mogli pustiti da se područje ponovno prilagodi treningu", kaže on. "Ovaj put, međutim, htjet ćete dodati vježbe koje ojačavaju vaše mišiće glutene i poboljšati svoju koordinaciju u stavu s jednim nogama."I to je najbolje učiniti u dva glavna dijela: kotrljanje i jačanje pjene.

Roll od pjene:

1. Tensor Fascia latae (TFL)

Uvjerenih tretmana NYC: "Ovo se koristi kako bi se pomoglo mobiliziranju tenzorske fascia latae, koji se povezuje u iliotibilni pojas. Pjena možete kotrljati TFL u pripremi ili za hlađenje prije ili nakon vježbanja. Ovo se može koristiti za poboljšanje pokretljivosti tkiva i poboljšanje oporavka, a ublažavanje bolova u koljenu ili kukovima."

2. Flextors i četverokutni kukovi

Uvjerenih tretmana NYC: "Otpuštanje okidača pomaže u ponovnom uspostavljanju odgovarajućih obrazaca pokreta, što rezultira kretanjem bez boli i u konačnici povećava performanse. Možda će vas sljedeći dan boliti. Trebalo bi se osjećati kao da su vaši mišići obrađeni/pušteni, no ne biste se trebali gurnuti do točke prekomjerne bolove."

Ojačati:

1. Bočni korak

Izvršite 3 ponavljanja od 15 do 20 sa svake strane

2. Stojeći vatreni hidranti

Izvršite 3 ponavljanja od 15 do 20 sa svake strane

3. Mrtva dizalica s jednom nogom

Izvršite 3 seta od 10 do 15 sa svake strane

Evo tri uobičajene pogreške koje ljudi čine s burpeesima koje mogu dovesti do ozljede. I šest načina da spriječite ozljede na sljedećem razredu predenja.