Dijetičari 'Big 3' hranjive tvari kažu da su ključni za održavanje kostiju snažnim s godinama

Posljednji PSA prije nego što zaronimo: Ne zaboravite da postoje i drugi čimbenici koji pomažu u poboljšanju i održavanju zdravlja kostiju, uključujući redovnu fizičku aktivnost (posebno trening otpora), izbjegavanje pušenja i prekomjernog alkohola i održavanje režima obroka gustog hranjivih tvari. Prema Shapirou, to se posebno odnosi na žene koje prolaze kroz menopauzu kada gubitak kosti može ubrzati.

Hranjive sastojke "velike tri" za zdravlje kostiju

1. Kalcij

Kalcij je hranjiva sastojka za zdravlje kostiju koja dobiva najviše zraka i s dobrim razlogom. Prema Shapiru, kalcij je važan doprinos ukupnoj gustoći kostiju, koja se počinje smanjivati ​​nakon 35 godina, što je posebno važno i dalje jesti odgovarajuće količine kalcija s obzirom na to.

Shapiro objašnjava da su naše kosti glavno skladištenje kalcija u našim tijelima. "U stvari, oko 99 posto kalcija pohranjuje se u našim kostima, a drugi posto u krvi i mišićnom tkivu", kaže ona. I dok kosti kuću većinu kalcija, koristi se za razne druge funkcije u tijelu, uključujući regulaciju živčanog sustava. To znači da ako ne konzumirate dovoljno kalcija za obavljanje ovih drugih bitnih funkcija, vaše će tijelo početi povlačiti važni mineral iz vaših kostiju da nadoknadi, što potencijalno dovodi do slabosti kostiju, pa čak i osteoporoze.

Prije nego što pogodite prolaz za dodatak, trebali biste znati da se, za prosječnu osobu, zapravo preporučuje unos kalcija kroz prehranu i ne oslanjajte se na dodatke. Višak kalcija povezan je s kardiovaskularnim bolestima, što može biti uobičajeno kod suplementacije. Preporučeni dnevni dodatak (RDA) kalcija jedan je gram za žene u dobi od 18-50 i 1.2 grama za žene starije od 50 godina. Uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom kako biste saznali treba li uzeti dodatak kalcija za svoje jedinstvene potrebe.

Kao što je rečeno, dobra vijest je da postoji mnoštvo namirnica bogate kalcijem i, uz malo planiranja, možete dobiti sve svoje potrebe za kalcijem putem prehrane. Shapiro preporučuje mlijeko, sir, lisnato zeleno povrće, losos, sardine, tofu i jogurt kao odličan izvori hrane kalcija.

2. Vitamin d

Ne možete razgovarati o važnosti kalcija za zdravlje kostiju bez spominjanja vitamina D. "Kalcij se ne apsorbira bez vitamina D3, tako da je važno dobiti dovoljno vitamina D za čvrstoću kostiju", kaže Shapiro. U prirodnoj savršenoj mudrosti, mnoge namirnice koje sadrže kalcij, poput mlijeka i lososa, također služe kao izvrsni izvori hrane vitamina D, što je još jedna korist od izvlačenja hranjivih sastojaka iz obroka. Ostali izvrsni izvori hrane za vitamin D su sardine, ulje jetre bakalara, konzervirana tuna, žumanjka i gljive. Još jedan sjajan način da uđete u dovoljno vitamina D je kroz nefiltrirano prirodno svjetlo. "Naš najbolji izvor vitamina D je sunce", kaže Shapiro, preporučujući 15 minuta izlaganja suncu kako bi zadovoljio vaše potrebe za vitaminom D.

3. Magnezij

Ako već niste voljeli ovaj super mineral zbog pozitivnog utjecaja na kvalitetu spavanja, za njegove kosti. "Pokazalo se da nedostatak magnezija slabi kosti, a pokazalo se da oni s višom razinom magnezija povećavaju gustoću kostiju", kaže Shapiro. To znači da je nevjerojatno važno održavati uravnotežene razine magnezija za zaštitu zdravlja kostiju i izbjegavanje osteoporoze, pogotovo što starimo.

Hrana bogata magnezijem uključuje sjemenke bundeve, špinat, indijske indijske kaše, crni grah, kikiriki, edamame, bademe i sve omiljen čokolada superhrana-tamna.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.