Vježbe 'velike tri' koje trebate poljubiti bol u donjem dijelu leđa
Koliko god komplicirana fiziologija koja stoji iza poteza, ove vježbe za bolove u donjem dijelu leđa vjerojatno su vam već poznate. Lako je naučiti tri poteza koji čine okosnicu održavanja zdrave kralježnice.
Poljubi se bol Zbogom s vježbom "Velike tri" za bolove u donjem dijelu leđa
1. Uvijanje
Dr. McGill nije ljubitelj sit-ups-a. Umjesto toga, preferira jednostavan uvijanje. Oko 9:20, Chloe de Winter demonstracije kako napraviti tipično uvijanje. McGillova verzija je malo izmijenjena. Započnite ležeći na leđima s jednom nogom, a drugo koljeno savijeno. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i u isto vrijeme ružite glavu, ramena i vrat s leđa. Držite 10 sekundi i polako spuštajte natrag dolje.
Ponavljanja: Ispunite tri seta. Za prvi set izvedite osam ponavljanja. Za drugo, šest. Za treće, četiri. Obavezno napravite ravnomjernu količinu sa svake strane.
2. Spomeni most
Spodni most jača mišiće koji održavaju kralježnicu stabilnim. Lezite na jednu stranu sa savijenim koljenima i podupiru se na jednom lakatu. Stavite svoju slobodnu ruku na svoje suprotno rame. Podignite bokove s poda 10 sekundi. (Ako želite, možete ispraviti noge tako da ste u više bočne daske.)
Ponavljanja: Ispunite tri seta. Za prvi set izvedite osam ponavljanja. Za drugo, šest. Za treće, četiri. Obavezno napravite ravnomjernu količinu sa svake strane.
3. Ptičji pas
Kralježnica vam ostaje još uvijek za ovaj potez, koji se usredotočuje na jačanje mišića koji ga okružuju. Iz ruku i koljena, podignite lijevu ruku prema naprijed dok udaraš desnu nogu natrag. Provjerite je li vaše tijelo što je moguće ravnije od glave do pete. Držite 10 sekundi.
Ponavljanja: Ponovite držanje od 10 sekundi tri puta sa svake strane.
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
