Najveća pogreška koju ljudi čine prilikom isprobavanja mediteranske prehrane

Želite više informacija o mediteranskoj prehrani? Evo kratkog pregleda:

1. Hodati koliko god možete, kad god možete

Barryjeve ili spin klase nisu veliki dio tradicionalnog mediteranskog života (iznenađenje!)-ali hodanje je ogroman dio svakodnevnog života. Tjelesna aktivnost jača vaše srce i mišiće, plus to je znanstveni način za ublažavanje stresa, napominje Jason Ewoldt, R.D., wellness dijetetičar s klinikom Mayo.

Trenutne smjernice preporučuju odraslima da dobiju 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno (tako, najmanje 20 minuta dnevno)-i to bi trebalo biti prioritet ako ozbiljno želite usvojiti cjeloviti mediteranski način života. Ali postoji puno načina za pogodak te kvote, osim što se prijavi za tečajeve fitnessa ili trčanje. "Radi se o radu u vašem svakodnevnom životu", kaže Brissette. Neke ideje: prošetajte psa, napravite pauze na posao za svježi zrak i šetnju oko bloka, siđite iz podzemne željeznice rano ili parkirajte na najudaljenijem mjestu s ulaza u trgovinu.

2. Odaberite lokalne, sezonske sastojke kad je to moguće

Voće i povrće ogroman su dio mediteranske prehrane (samo povrće čini polovicu standardnog tanjura!), ali izvor je također važan. Jedenje lokalne, sezonske hrane veliki je dio mediteranskog načina života; Iako nam danas imamo na raspolaganju puno više opcija, lokalni, sezonski proizvodi su i dalje obično jeftiniji i viši u prehrambenoj vrijednosti-od hrane koja je otpremljena na kontinentu ili oceanu, jer je proizvodi u trenutku gustih hranjivih tvari u ovom trenutku Izabrano je. "Što je kraće vrijeme između polja do vilice, to je bolje u pogledu prehrane", kaže Brissette.

Naravno, nema svaki američki grad lokalno tržište poljoprivrednika, a nema na svakom poljoprivrednom tržištu gomila lokalnih proizvoda. Ne ne Jedite povrće jer ne možete pronaći dobre mogućnosti u sezoni. Ali kad je to moguće, pokušajte jesti lokalnu, sezonsku hranu: bobice i tikvice ljeti, slatki krumpir i kupus zimi. "Ono što je važno je jesti ono što vam je dostupno i svježe", kaže Brissette.

3. Kuhajte kod kuće ..

Teško je držati se mediteranske prehrane ako jedete svake večeri, kaže Ewoldt: Većina jela od tjestenine u restoranu, na primjer, ogromne su veličine porcija teške na natrijumu. Međutim, kad kuhate kod kuće, vas kontrolirati sastojke. Umjesto teškog vrhnjeg umaka i gomile makarona, možete napraviti jednu porciju špageta od cjelovitih žitarica sa špinatom i umakom od rajčice. Brisette kaže da su obroci od kuće kuhani teže da budu veća u povrću, voću i cjelovitim žitaricama, što znači da poslužuju više vlakana, vitamina i minerala i niže su u zasićenim masnoćama, natrijumu i dodavanju šećera od hrane u restoranu.

Naravno, ima puno prepreka kuhanju kod kuće: proračun, vremenska ograničenja, nedostatak znanja ili vještine na osnovama. "Moramo jesti i imamo toliko izbora i ne želimo provesti sat vremena kuhajući, pa zaustavimo i zgrabimo pizzu", kaže Ewoldt. “Promjena načina života treba vremena, pa morate napraviti realan plan.”Umjesto da zaronite i pokušavaju kuhati svaki obrok ispočetka odmah od šišmiša, on preporučuje odabir dvije noći u tjednu kada su svi kod kuće, a vi imate vremena za kuhanje, a zatim stvorite jelovnik i planirajte unaprijed.

Brissette također predlaže punjenje zamrzivača zdravim spajalicama (smrznuti grašak, miješajte povrće, cvjetača, brokula, špinat, prethodno kuhana smeđu rižu) i skladištite vašu smočnicu konzerviranom robom (Shicpeans, grah, leća i očišćena rajčica). Zatim ih baci u brzi i zdrav obrok poput pirjanih jaja, tjestenine, juhe, salate ili čilija. I provjerite ovaj jednostavan plan obroka, koji osigurava pet večeri večera uz samo jedno putovanje namirnicama.

4 ... i jedite s obitelji i prijateljima

U Italiji ili Grčkoj ležerno okupljanja oko stola za večeru često se protežu satima. U nekim se gradovima trgovine redovito zatvaraju dva do tri sata u vrijeme ručka kako bi se ljudi mogli okupljati i jesti. A ne radi se samo o lijepom odmoru (iako je to velika perk) -Ocijalno jedenje, usporava vas tako da osjećate kako glad i punoća signali bolje i stoga imaju manje vjerojatnosti da ćete prejesti prejesti. Također vam pomaže da se osjećate više povezano, što pojačava razinu serotonina i endorfina. “Postoji sve više istraživanja koja pokazuju da je socijalna podrška važna za zdravlje ljudi i sveukupno raspoloženje. Zapravo je povezan s duljim životom ", kaže Brissette.

Naravno, to nije uvijek kako to radimo ovdje. “U U.S., Obrok je 10-minutno mučenje. Jedete jer ste gladni i trebate doći do sljedećeg događaja ", kaže Ewoldt. "Klijenti mi kažu da su jeli preko kuhinjskog pulta, a oni gledaju dolje, a zdjela je bila prazna i nisu je ni shvatili", dodaje Brissette. Ništa od ovoga nije posebno sjajno za promicanje osjećaja punoće ili društvene povezanosti.

Kad god možete, učinite prioritetom jesti s drugim ljudima-bilo da je to doručak s prijateljima ili večera sa susjedima. Na poslu, planirajte potluk ili zamolite suradnika da odvaja ručak sa stolova. “Spustit ćete razinu stresa. Kad se vratite, bit ćete produktivniji ako ste jeli ispred računala ", kaže Brissette. Čak možete i obroke učiniti posebnijim postavljanjem stola i jedući od tanjura umjesto iz spremnika.

5. Usporite i uživajte u svakom zalogaju

Uzimanje više vremena tijekom obroka nije samo vrijeme da se uhvatite s prijateljima-to je dio mediteranskog etosa o zaista uživanju u svojoj hrani. “Neki jedu jer moraju. Mediteranska prehrana znači jelo za uživanje u jelu ", kaže Brissette.

Osim toga, potrebno je 15 do 20 minuta da nam mozak kaže da smo puni, bilješke ewoldt. Usporavanje i obraćanje pažnje na hranu često olakšava manje porcije, jer ste više u skladu s vašim osjetilima. Možda čak otkrijete da umanjuje stisak ovisnosti o bezvrijednoj hrani. "Otkrivam da kad klijenti koji stvarno žude za nešto poput čokoladnog kolača zapravo odvoje vrijeme da ga uživaju, primijetit će da ipak nije tako dobro. Samo su jeli tako brzo da nisu primijetili ", kaže Brissette. Ili bi vam moglo pomoći da istinski uživate. Bilo kako bilo, to je pobjeda.

6. Nemojte bezumno pasti između obroka

U slučaju da to već nije jasno, sjedenje za strukturirane obroke zaštitni je znak mediteranske prehrane. “Obroci su sveti i slavljeni. Ne želite biti gladni, jer ide vaše društveno vrijeme za dan ", kaže Brissette.

To ne znači da ne možete grickati između obroka, može vam pomoći u upravljanju apetitom. To učiniti znači da morate planirati unaprijed kako biste izbjegli bezumno naprezanje. "Grickalica na voću ili povrću mnogo je drugačije od čipsa i kolačića", kaže Ewoldt. Da biste izbjegli udaranje automata na 3 p.m., Zamislite svoju zalogaj kao lagan obrok koji će vas ometati. Isprobajte malu šaku orašastih plodova s ​​komadom voća ili štapića mrkve umočene u hummus. (Ili provjerite neke od ovih ostalih zalogaja odobrenih RD-a.)

Čekaj, zašto se mediteranska prehrana vratila ove godine? I možete li napraviti ovu dijetu ako mrzite ribu?